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Wissenswertes über Abnehmen, Fitness und Ernährung

Sie möchten nicht einfach nur fitter werden, abnehmen oder Ihre Ernährung umstellen? Sondern auch verstehen wie der menschliche Körper aufgebaut ist, welche Nährstoffe wie wirken und sich mit diesen Themen auseinander setzen. Dann finden Sie hier einige hilfreiche Informationen. Schauen Sie gerne öfter vorbei, dieser Bereich wird regelmäßig erweitert und ausgebaut.

Allgemeine Muskellehre

Die Skelettmuskulatur besteht aus etwa 400 Einzelmuskeln von unterschiedlicher Form und Größe.

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Muskelformen und Muskelarten:

Ein Muskel kann einen oder mehrere selbstständige Ursprungsteile besitzen.
Einköpfige Muskeln: zum Beispiel der Brachialis – Armbeugemuskel
Zweiköpfige Muskeln: zum Beispiel der Biceps – zweiköpfiger Armbeugemuskel
Dreiköpfige Muskeln: zum Beispiel der Triceps brachii – Dreiköpfiger Armstrecker
Vierköpfige Muskeln: zum Beispiel der Quadriceps femoris – Vierköpfiger Schenkelmuskel
Weiter unterscheidet man zwischen eingelenkigen, zweigelenkigen oder mehrgelenkigen Muskeln

Die Hauptmuskelgruppen des Menschen:

Armbeugemuskulatur

Musculus biceps brachii (zweiköfiger Armbeuger)

Ursprung: Sein Kopf entspringt am Rabenschnabelfortstatz, sein langer Kopf am Höckerchen oberhalb der Schultergelenkpfanne.

Funktion: Beugung des Unterarms, Supination des Unterarms. Im Schultergelenk: Langer Kopf hebt den Arm aus der Tiefhalte und innenrotiert ihn, kurzer Kopf adduziert den Arm.

Innervation: Musculoctaneus
Antagonisten: Musculus triceps brachii und Musculus anconaeus
Synergisten: Musculus brachialis und Musculus brachioradialis

Musculus brachialis (Armbeuger)

Ursprung: Er liegt unter dem Musculus biceps brachii und entspringt an der distalen Vorderfläche des Oberarmknochens
Funktion: Beugung des Unterarms
Innervation: Musculoctaneus
Antagonisten: Musculus triceps brachii und Musculus anconaeus
Synergisten: Musculus brachialis und Musculus brachioradialis

Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Ursprung: Seitlicher Rand des Oberarmbeines

Funktion: Beugung des Unterarms, unterstützt Pro- und Supinations bis Mittelstellung

Innervation: N. radialis

Antagonisten: Musculus triceps brachii und Musculus anconaeus

Synergisten: Musculus brachialis und Musculus biceps brachii

Armstreckmuskulatur:

Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)

Ursprung: langer Kopf – Höckerchen unterhalb der Gelenkpfanne des Schultergelenkes, mittlerer und seitlicher Kopf – Hinterfläche des Oberarmbeines

Funktion: Streckung des Ellenbogengelenkes, im Schultergelenk dient er der Retroversion und Adduktion

Innervation: N. radialis

Antagonisten: Musculus brachialis, Musculus biceps brachii und Musculus brachioradialis

Synergisten: Musculus anconaeus

Bauchmuskulatur:

Musculus rectus abdominis (grader Bauchmuskel)

Ursprung: 5 – 7 Rippenknorpel, Schwertfortsatz des Brustbeines

Ansatz: Schambein

Funktion: Bei fixiertem Becken wird der Rumpf nach vorne gezogen, bei fixiertem Rumpf wird das Becken angehoben. Bei einseitiger Innervation wird der Rumpf zur Seite gebeugt. Außerdem arbeitet der Muskel bei der Ausatmung und Bauchpresse unterstützend.

Innervation: N. intercostales

Antagonisten: Musculus erector spinae bzw. autochtone Rückenmuskulatur

Synergisten: Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis

Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)

Ursprung: Außenfläche der 5.-12. Rippe

Ansatz: Darmbeinkamm, Leistenband, Schambeinhöckerchen, weiße Linie

Funktion: Bei beidseitiger Innervation hebt er den Rumpf nach vorne. Bei einseitiger Innervation neigt er den Rumpf zur Seite.

Innervation: Nn. Intercostales

Antagonist: Musculus erector spinae (autochtone Rückenmuskulatur)

Synergisten: Musculus rectus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis, Musculus transversus abdominis

Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)

Ursprung: Darmbeinkamm, Leistenband, Lendenaponeurose

Ansatz: 9.-12. Rippe, weiße Linie

Funktion: Bei beidseitiger Innervation unterstützt er die Rumpfaufrichtung, bei einseitiger Innervation neigt er den Rumpf zur Seite. Innere und äußere schräge Bauchmuskulatur überkreuzen sich in einem Winkel von 90 Grad. Wie der Musculus rectus abdominis arbeiten beide Muskeln auch bei der Ausatmung und Bauchpresse mit.

Innervation: Nn. Intercostales

Antagonist. Musculus erector spinae

Synergisten: Musculus rectus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis

Musculus transversus abdominis (innerer quer verlaufender Bauchmuskel)

Ursprung: Innenfläche des 7.-12. Rippenknorpels, Lendenaponeurose, Darmbeinkamm

Ansatz: weiße Linie

Funktion: Bauchpresse

Innervation: Nn. Intercostales

Antagonist: M. diaphragma

Synergisten: Musculus obliquus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis

Brustmuskulatur

Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)

Ursprung: Schlüsselbein, Brustbein und Scheide des geraden Bauchmuskels

Ansatz: Leiste des großen Oberarmhöckers

Funktion: Adduktion und Innenrotation des Armes, senkt den erhobenen Arm nach vorne hinunter, bei abduziertem Arm erfolgt eine Anteversionsbewegung.

Innervation: Nn. Pectorales

Antagonisten: Musculus tricpes brachii, Musculus deltoideus u.a.

Synergisten: Musculus bisceps brachii, Musculus deltoideus u.a.

Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)

Ursprung: 2.-5. Rippe

Ansatz: Rabenschnabelfortsatz

Funktion: Senken und Drehen des Schultergürtels

Innervation: Nn. Pectoralis

Antagonisten: Musculus trapezius, Mm. Rhomboidei

Synergisten: Musculus serratus anterior und Musculus pectoralis major

 

Gesäßmuskulatur

Musculus glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel)

Ursprung: Darm-, Kreuz. und Steißbein, Kreuzbeinsitzhöckerband

Ansatz: Oberschenkefaszie, Gesäßmuskelrauhigkeit des Schenkelbeines

Funktion: Streckung im Hüftgelenk, Außenrotation des Beines, Stützfunktion des Oberkörpers. Oberer Anteil wirkt abduzierend auf den Oberschenkel, unterer Anteil wirkt adduzierend. Antagonist zur Bauchmuskulatur und deshalb wichtig für die Stabilisierung des Beckens. Der Musculus glutaeus maximus ist von großer Bedeutung für die stabile Basis der Wirbelsäule. Er ist einer der stärkesten Muskeln des Menschen.

Innervation: Nn. glutaeus inferior

Antagonisten: Musculus iliacus, Musculus rectus femoris, Musculus sartorious

Synergisten: Musculus semimenbranosus / semitendinosus und Musculus biceps femoris

Musculus glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel)

Ursprung: Außenfläche der Darmbeinschaufel

Ansatz: Großer Rollhügel

Funktion: Abduktion des Oberschenkels, stützt den Rumpf beim Gehen

Innervation: Nn. glutaeus superior

Antagonisten: Musculus adductor magnus / longus / brevis, Musculus glutaeus maximus (cranialer Teil) und Musculus pectineus

Synergisten: Musculus gluteus minimus und Musculus tensor f.l.

Musculus glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel)

Ursprung: Außenfläche der Darmbeinschaufel

Ansatz: Großer Rollhügel

Funktion: abduziert den Oberschenkel und rollt ihn mit seinem vor der Drehachse liegenden Teil nach innen und zieht ihn nach vorne

Innervation: Nn. glutaeus superior

Antagonisten: Musculus adductor magnus / longus / brevis, Musculus glutaeus maximus (cranialer Teil) und Musculus pectineus

Synergisten: Musculus gluteus medius und Musculus tensor f.l.

Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel)

Ursprung: Langer Kopf: Sitzbeinhöcker / kurzer Kopf: laterale Linie der „rauhen Linie“

Ansatz: Wadenbeinkopf

Funktion: langer Kopf: Extension in der Hüfte, Beugung und Außenrotation Kniegelenk; kurzer Kopf: Beugung und Außenrotation im Kniegelenk

Innervation: langer Kopf: N. tibialis, kurzer Kopf: N. peronaeus communis

Antagonisten: Musculus quadriceps und Musculus iliopsoas

Synergisten: Semi-Gruppe, Mm. Glutaei und Musculus gastrocnemius

 

Oberschenkelmuskulatur

Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel)

Ursprung: Sitzbeinhöcker

Ansatz: seitlich der Schienbeinrauhigkeit am Gänsefuß

Funktion: unterstützt die Hüftstreckung, Beugung und Innenrotation des Unterschenkels

Innervation: N. tibialis

Antagonisten: Musculus quadriceps und Musculus tensor f.l.

Synergisten: Musculus biceps femoris, Mm. Glutaei, Musculus semimenbranosus und Musculus sartorius

 

 

Musculus sartorius (Schneidermuskel)

Der Musculus sartorius  ist der längste Muskel des Menschen. Je nach Körpergröße kann er bis zu 60cm lang werden. Er ist der einzige Muskel, der sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk beugt.

Ursprung: vorderer oberer Darmbeinstachel

Ansatz: medialer Rand der Schienbeinrauhigkeit

Funktion: Hüftbeugung, Beugung, Abduktion und Außenrotation des Oberschenkels sowie Beugung und Innenrotation des Unterschenkels.

Innervation: N. femoralis

Antagonisten: Musculus quadriceps femoris (Knie), Musculus glutaeus max. u.a.

Synergisten: Musculus biceps femoris, Musculus semimenbranosus, Musculus rectus femoris und Musculus iliopsosas

 

Musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker)

Er setzt sich aus dem zweigelenkigen rectus femoris, dem vastus lateralis, vastus intermedius und vastus medialis zusammen.

Ursprung: Musculus rectus femoris: vorderer unterer Darmbein-Stachel und oberer Rand der Hüftgelenkspfanne; Musculus vastus lateralis: laterale Lippe der „rauhen Linie“ und laterale Fläche des Trochanter major; Musculus vastus medials; mediale Lippe der „rauhen Linie“; Musculus vastus intermedius: vordere und laterale Fläche des Schenkelbeines

Ansatz: mittels der Kniescheibensehne an der Schienbeinrauhigkeit

Funktion: Kniestreckung, Hüftbeugung (nur durch Musculus rectus femoris), statische Sicherung der aufrechten Haltung und Sicherung der Tragsäule Bein

Innervation: N. femoralis

Antagonisten: Musculus biceps femoris, alle Hüft- und Knieflexoren

Synergisten: Musculus tensor f.l., Musculus glutaeus, max. (cranialer Teil)

 

Hüftbeugemuskulatur

Musculus iliopsoas (Hüftlendenmuskel)

Er setzt sich aus zwei verschiedenen Teilen, dem Musculus iliacuc und dem Musculus psoas, mit unterschiedlichen Ursprüngen zusammen.

Ursprung: Musculus psoas major (großer Lendenmuskel): Seitenflächen des 12. Brust- und 1.-4. Lendenwirbels; Musculus iliacus (Darmbeinmuskel): Innenseite der Darmbeinschaufel und am vorderen unteren Darmbeinstachel

Ansatz: kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens

Funktion: Beugung, Adduktion, Außenrotation in Hüfte, Verstärkung der Lordose in LWS

Innervation: Plexus lumbalis, N. femoralis

Antagonisten: Musculus glutaeus maximus, medius; Musculus semimembranosus / semitendinosus; Musculus biceps femoris

Synergisten: Musculus rectus femoris, Musculus sartorius und Musculus tensor f.l.

 

Rückenmuskulatur

Musculus errector spinae (Rückenstrecker)

Die Streckung (Extension) der Wirbelsäule geschieht hauptsächlich durch ein komplexes System an überlappenden Muskelfaserzügen. Dieses in seiner Gesamtheit auch als autochthone Rückenmuskulatur (Rumpfaufrichter, Musculus erector spinae) bezeichnete Muskelsystem gliedert sich in zwei Gruppen:

Medialer Trakt:

Lage: in der Rinne zwischen Dorn- und Querfortsätzen; umfasst drei unterschiedliche Muskelzüge: 1. Ursprung und Ansatz nur an den Dornfortsätzen, 2. Ursprung von Quer- zu Dornfortsätzen, 3. Ursprung von Quer- zu Dornfortsätzen; unterstützen sämtliche Bewegungsmöglichkeiten (mit Ausnahme der Beugung) der WS; aufgrund des wesentlich geringeren physiologischen Querschnitts primär statische Funktion („Stellmuskeln“)

Musculus interspinales

Musculus spinales

Musculus rotatores

Musculus semispinalis

 

Lateraler Trakt:

Vorwiegend aus langen Muskelzügen gebildet, die sämtliche Bewegungsmöglichkeiten (mit Ausnahme der Beugung) der Wirbelsäule unterstützen; aufgrund des großen physiologischen Querschnitts die eigentliche dynamische Komponente („Arbeitsmuskulatur“)

Musculus intertransversarii

Musculus iliocostalis

Musculus longissimus

Musculus splenius

Antagonist: Bauchmuskulatur

 

 

Musculus trapezius (Kapuzenmuskel)

Der Musculus trapezius bedeckt mit dem Musculus latissimus fast den gesamten Rücken des Menschen und wird in drei Bereiche aufgeteilt

Ursprung: oberer Anteil: Hinterhauptschuppe, Dornfortsatz des 7. Halswirbels

mittlerer Anteil: Dornfortsätze des 1.-4. Brustwirbels

unterer Anteil: Dornfortsätze des 5.-12. Brustwirbels

Ansatz: oberer Anteil: laterales Drittel der Schulterhöhe und des Schlüsselbeins

Mittlerer Anteil: medialer Rand der Schulterhöhe und obere Kante der Schulterblattgräte

Unterer Anteil: Schulterblattgräte

Funktion:

Oberer Anteil: Elevation der Schulter (Heben über die Waagerechte), Rotation von Kopf bzw. HWS zur Gegenseite

Mittlerer Anteil: Zieht die Schulter nach medial (zur Mitte hin)

Unterer Anteil: Zieht die Schulter abwärts und die Schulterblattdrehung

Innervation: N. accessories und Plexus cervicialis

Antagonisten: Musculus glutaeus maximus, medius; Musculus semimembranosus / semitendinosus; Musculus biceps femoris

Synergisten: je nach Bereich: Musculus levator scapulae, Musculus pectoralis minor, Musculus rhomboidei u.a.

 

 

  1. Musculus levator (Schulterblattheber)
  2. Musculus rhomboideus minor (kleiner Rautenmuskel)
  3. Musculus rhomboidus major (großer Rautenmuskel) – liegt unter dem Musculus trapezius

Ursprung: 3. Dornfortsätze 1.-4. Brustwirbels

Ansatz: 1. und 2. obere Schulterblattecke; 3. medialer Rand des Schulterblattes

Funktion: 1. Hebt das Schulterblatt; 2. Fixiert das Schulterblatt; 3. Adduktion und Fixation des Schulterblattes

Innervation: 1.-3. N. dorsalis scapulae

Antagonisten: Musculus serratus anterior, Musculus pectoralis major und minor

Synergisten: Musculus rhomboideus minor, Musculus levator scapulae, Musculus trapezius (mittlerer Anteil)

 

Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)

Dieser Muskel bedeckt oberflächlich mit dem Trapezius fast den gesamten Rücken. Er gehört zu den größten Körpermuskeln des Menschen.

Ursprung: Dornfortsätze der 6 unteren Brustwirbel, der Lendenwirbel, Kreuzbein und Darmbein

Ansatz: Kleinhöckerleiste des Oberarmbeines

Funktion: Adduktion, Retroversion (Rückführung) und Innenrotation des Armes

Innervation: N. thoracodorsalis

Antagonisten: Musculus deltoideus u.a.

Synergisten: Musculus teres major u.a.

 

 

Musculus teres major (großer Rundmuskel)

Ursprung: Schulterblattrand, laterales unteres Drittel

Ansatz: Kleinhöckerleiste des Oberarmbeines

Funktion: Adduktion, Retroversion (Rückführung) und Innenrotation des Armes

Innervation: N. thoracodorsalis

Antagonisten: Musculus biceps brachii (langer Kopf), Musculus deltoideus, Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus

Synergisten: Musculus latissimus dorsi, Musculus pectoralis major, Musculus triceps brachii

 

Musculus teres minor (kleiner Rundmuskel)

Ursprung: Schulterblattrand, laterales mittleres Drittel

Ansatz: großer Oberarmbeinhöcker (untere Facette)

Funktion: Außenrotation, Adduktion, Stabilisation des Oberarmkopfes

Innervation: N. axillaris

Antagonisten: Musculus supraspinatus, Musculus pectoralis major, Musculus teres major, Musculus deltoideus

Synergisten: Musculus infraspinatus

 

Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel)

Ursprung: Obergrätengrube des Schulterblattes

Ansatz: großer Oberarmbeinhöcker, obere Facette der Außenrotatorenmanschette

Funktion: Adduktion und Außenrotation des Armes (Kapselspanner)

Innervation: N. suprascapularis

Antagonisten: Musculus latissimus dorsi, Musculus teres major, Musculus triceps brachii

Synergisten: Musculus infraspinatus, Musculus teres minor, Musculus deltoideus

 

Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel)

Ursprung: Untergrätengrube des Schulterblattes

Ansatz: mittlerer und unterer Teil des Oberarmbeinhöckers

Funktion: Adduktion, Außenrotation, Stabilisation des Oberarmkopfes

Innervation: N. suprascapularis

Antagonisten: Musculus suprascapularis, Musculus pectoralis major, Musculus teres major

Synergisten: Musculus supraspinatus, Musculus teres minor

 

 

Schultermuskulatur

Musculus deltioideus (Deltamuskel)

Dieser Muskel ist für die Stabilisierung des gesamten Schultergelenks von großer Bedeutung. Er ummantelt kappenartig das Gelenk und sichert bei den entsprechenden Bewegungen des Oberarms den Zusammenhalt im gesamten Schultergelenk.

Ursprung: Schlüsselbein, Schulterhöhe, Schulterblattgräte

Ansatz: Deltarauhigkeit des Oberarmbeines

Funktion: Der vordere Anteil hebt den Arm nach vorne, der mittlere Anteil hebt den Arm zu Seite, der hintere Anteil hebt den Arm nach hinten

Innervation: N. axillaris

Antagonisten /  Synergisten: komplexes Spiel der gesamten Schultermuskulatur

 

Unterarmmuskulatur

Muskeln, die auf die Drehgelenke des Unterarmes einwirken: Pronatoren: Der Handrücken wird nach oben bzw. einwärts gedreht. Pronation: Handwendebewegung

Musculus pronator teres (runder Einwärtsdreher)

Dieser Muskel ist für die Stabilisierung des gesamten Schultergelenks von großer Bedeutung. Er ummantelt kappenartig das Gelenk und sichert bei den entsprechenden Bewegungen des Oberarms den Zusammenhalt im gesamten Schultergelenk.

Ursprung: medialer Gelenkknorren des Oberarmbeines und Knorrenfortsatz der Elle

Ansatz: mittleres Drittel der Speiche

Funktion: Einwärtsdrehung und Beugung des Armes

Innervation: N. medianus

 

Musculus pronator quadratus (viereckiger Einwärtsdreher)

Ursprung: distales Viertel der Elle

Ansatz: Vorderfläche der Speiche

Funktion: Einwärtsdrehung der Hand

Innervation: N. medianus

 

 

Spinatoren = die Handfläche wird nach oben bzw. auswärts gedreht.

Spination: Auswärtsdrehung

Musculus supinator (Auswärtsdreher)

Ursprung: lateraler Gelenkknorren des Oberarmbeines, radiales Kollateralband, Ringband und Elle

Ansatz: Speichenmitte

Funktion: Auswärtsdrehung des Unterarmes bzw. der Hand

Innervation: N. radiales

 

 

 

Muskeln, die die Streckung und Beugung im Handgelenk bewirken: Handgelenkbeuger

 

Musculus flexor carpi (ulnarer Handgelenkbeuger)

Ursprung: mit dem Kopf setzt der Muskel am meridalen Gelenkknorren des Oberarmbeines, mit dem anderen am Ellenhackenfortsatz an.

Ansatz: Basis des Mittelhandknochens

Funktion: Handgelenksbeugung

Innervation: N. ulnaris

 

Musculus flexor carpi radialis (radialer Handgelenkbeuger)

Ursprung: medialer Oberarmknorren

Ansatz: Basis des Mittelhandknochens II und III

Funktion: Beugung und ulnare Abduktion im Handgelenk

Innervation: N. medianus

 

 

Handgelenkstrecker

Musculus extensor carpi ulnaris (radialer Handgelenkstrecker)

Ursprung: lateraler Gelenkknorren des Oberarmes

Ansatz: Basis des Mittelhandknochens

Funktion: Ulnarabduktion, Dorsalextension des Handgelenks

Innervation: N. radialis

 

 

Musculus extensor carpi radialis longus und brevis (langer und kurzer radialer Handgelenkstrecker)

Ursprung: lateraler Gelenkknorren des Oberarmes

Ansatz: Basis des Mittelhandknochens II und III

Funktion: Radialabduktion der Hand, Beugung des Unterarmes

Innervation: N. medianus

 

 

Unterschenkelmuskulatur

Musculus gastrocnemius (Zwillingwadenmuskel)

Ursprung: medialer bzw. lateraler Gelenkknorren des Oberschenkelknochens

Ansatz: mittels der Achillesssehne am Fersenhöcker

Funktion: Plantarflexion und Supination im Sprunggelenk, Beugung im Kniegelenk

Innervation: N. tibialis

Antagonisten: Musculus ext. digitorum / hallicus longus, Musculus tibialis anterior, Musculus peronaei

Synergisten: Musculus soleus, Musculus plantaris, Musculus flexor digitorum longus u.a.

 

Musculus soleus (Schollenmuskel)

Ursprung: Dorsalseite des Wadenbeinkopfes und Hinterfläche von Waden- und Schienbein

Ansatz: mittels der Achillesssehne am Fersenhöcker

Funktion: Plantarflexion

Innervation: N. tibialis

Antagonisten: Musculus ext. digitorum / hallicus longus, Musculus tibialis anterior, Musculus peronaei

Synergisten: Musculus gastrocnemius, Musculus plantaris, Musculus flexor digitorum longus u.a.

 

 

Muskulatur und Fettgewebe bei Mann und Frau

Frauen weisen im Bereich des subkutanten Fettgewebes (unter der Haut der liegendes Fett) durchschnittlich einen bis zu 10 % höheren Anteil aus als der Mann. Im Durchschnitt haben Frauen 20 bis 25 %, während Männer 15 – 20 % Fettanteil haben.
Was die Muskulatur betrifft, so verfügt die Frau sowohl absolut als auch relativ über weniger Muskelmasse als der Mann. Relativ besitzt die Frau ca. 35 % Muskulatur (untrainiert), der Mann ca. 41 %.
Bezüglich der Zusammensetzung der Muskulatur (Anteil an schnellen und langsamen Muskelfasern) gibt es keine geschlechtsspezifischen Unterschiede. Die relative Muskelkraft pro qcm ist jedoch bei der Frau etwas geringer, da die Frau im Muskel selbst mehr Fettteilchen eingelagert hat. Aufgrund der absolut geringeren Muskelmasse ist auch die maximale Muskelkraft bei der Frau geringer als beim Mann. Je nach Muskelgruppe beträgt die Kraft der Frau zwischen 50 und 80 % der Kraft des Mannes. Auch die Trainierbarkeit der Kraftfähigkeit weist Unterschiede auf. Als Grund für die unterschiedliche Trainierbarkeit wird das vermehrte Vorkommen des männlichen Sexualhormons Testosteron beim Mann angeführt. Dieses Hormon fördert die eiweißaufbauende Wirkung eines Muskel-Fitnesstrainings. Da Frauen meist weniger Testosteron produzieren als Männer, ist die Furcht vor allzu großer Muskelmasse-Zunahme (die Frauen häufig als Argument gegen Fitnesstraining anführen) völlig unbegründet.

Aufgrund der geringeren Testosteronproduktion bei Frauen ist bei dosiertem Fitnesstraining höchstens eine Muskelstraffung, aber keine umfangsbetonte Hypertrophie zu erwarten.

Herz-Kreislauf-System bei Mann und Frau

Wie im Bereich der Muskulatur und Gesamtkörpermasse sind die Herz-Kreislauf-Parameter bei der Frau sowohl absolut als auch relativ kleiner als die des Mannes. Untrainierte bzw. ausdauertrainierte Frauen besitzen ein geringeres Herzvolumen, Herzgewicht, Schlagvolumen, Herzminutenvolumen, Atemminutenvolumen und eine geringere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität als untrainierte bzw. ausdauertrainierte Männer.

Stoffwechsel und Grundumsatz beider Geschlechter

Die Energiemenge, die der Organismus im Ruhezustand verbraucht (Grundumsatz), ist bei Frauen im Durchschnitt 10 % erniedrigt. Der Grund dafür liegt im vermehrten Fettanteil, dem geringeren Muskelanteil und den damit verbundenen Konsequenzen des Betriebsstoffwechsels. Mehr Fett bedeutet bessere Wärmeisolation, weniger Muskulatur bedeutet weniger Energieverbrauch in Ruhe und bei Belastung. Außerdem besteht ein direkter Zusammenhang zwischen männlichen Sexualhormonen und dem Energieumsatz.

Ernährungsgrundlagen – Allgemeines:

Unter Ernährung versteht man die Summe aller Vorgänge, die dem legenden Organismus von außen die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge erforderlichen Substanzen zuführt.
Die Lebensmittel gliedern sich in Nahrungsmittel, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktion zugeführt werden müssen und Genussmittel, die für unseren Stoffwechsel nicht unbedingt nötig bzw. schädlich sind.
Als Nahrungsmittel bezeichnet man alle zum Aufbau und zum Erhalt von Körpersubstanz und zur Energiegewinnung nötigen Nahrungsbestandteile. Dabei gehen die Nährstoffe in die Kalorienberechnung ein, Wasser, Mineralstoffe und Vitamine dagegen nicht.

Kohlenhydrate – Funktion: 

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen für den Menschen. In der Versorgung des Muskelgewebes können sie durch Fett und Eiweiß ersetzt werden, aber das Gehirn und das Nervensystem sind auf eine Kohlenhydratzufuhr angewiesen.
Unverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Ballaststoffe, verbessern die Darmtätigkeit, verkürzen die Passagezeit, binden Gallensäuren und unterstützen die Darmflora.

Verdauung von Kohlenhydraten:

Im Mund wird die Nahrung mit den Zähnen zerkleinert und mit Speichel gleitfähig gemacht. Hier beginnt schon die Verdauung der Kohlenhydrate. Die Speicheldrüsen produzieren Amylase. Dieses Enzym spaltet langkettige Kohlenhydrate in kleinere Einheiten. Die Zunge transportiert den Speisebrei über den Rachen in die Speiseröhre. Im sauren Milieu des Magens ist die Amylase nicht mehr wirksam. Erst eine erneute Zugabe von Amylase aus der Bauchspeicheldrüse setzt die Spaltung im basischen Milieu des Dünndarms bis zu Disacchariden fort. Diese werden dann durch wandständige Enzyme in Monosaccharide gespalten, über die Darmwand in das Blut abgegeben und über die Pfort-ader zur Leber transportiert. Dort werden sie verstoffwechselt. Im Dünndarm werden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ein Großteil des Wassers aufgenommen. Der Rest des Wassers wird im Dickdarm resorbiert Unverdauliche Kohlenhydrate werden ausgeschieden.
Harnpflichtige Substanzen und Giftstoffe werden über die Nieren aus dem Körper entfernt.

Einteilung Kohlenhydrate: 

Alle größeren Zuckerbausteine werden in ihre kleinste Einheit, die Gluscose zerlegt oder umgewandelt. Nur so kann sie der Körper zur Energiegewinnung verwenden. Glucose kommt in unseren Nahrungsmitteln einzeln oder auch zu Ketten verknüpft vor. Die Einteilung erfolgt Kettenglieder.
Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker (Monosaccharide) haben ein Kettenglied, wie Traubenzucker oder Fruchtzucker, diese Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Honig, Süßwaren, Getränken, Früchten, Fruchtsaft oder Milch zu finden.
Kohlenhydrate in Form von Zweifachzucker (Disaccharide) haben zwei Kettenglieder, wie Rüber- oder Rohrzucker, Malzucker oder auch Milchzucker, diese Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Haushaltszucker, Limo, Marmelade, Süßigkeiten, Malzbier oder Milch zu finden.
Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzucker (Oliaccharide) haben drei bis zehn Kettenglieder, wie künstliches Zuckergemisch oder Dextrine, diese Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Energiedrinks, Kohlenhydratkonzentrate, Toast, Knäckebrot oder Zwieback zu finden.
Kohlenhydrate in Form von Vielfachzucker (Polyaccharide) haben über zehn Kettenglieder, wie Stärke Amylose, Amylopekin, Glycogen, Zellulose, Lignin oder Pektin, diese Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kartoffeln, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, grüne Bananen, Leber, Fleisch, Vollkornmehl, Vollkornreis, Gemüse, Äpfel und anderem Obst zu finden.

Zufuhrempfehlung von Kohlenhydraten: 

Kohlenhydrate gelten nicht als essentielle Nährstoffe, da sie durch Aminosäuren synthetisiert werden können. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sollten den Hauptbestandteil unserer Nahrung ausmachen. Der Anteil an der Gesamtenergiszufuhr eines Tages sollte zwischen 55 und 60 % liegen. Sie müssen mindestens in einer Menge von 100 – 150 Gramm zugeführt werden, da der Körper nur über eine begrenzte Speicherfähigkeit in Muskeln, Leber und Blut verfügt.
Nach DGE sollten in der täglichen Nahrung auch mindestens 30 Gramm Vielfachzuckern, sogenannte Ballaststoffen, wie Cellulose oder Pektine, enthalten sein. Diese wertvollen Bestandteile natürlicher Nahrungsmittel gehen durch technische Verarbeitungsprozesse verloren. Dabei haben sie eine große Bedeutung für unser Magen-Darm-System. Sie fördern durch ihre Struktur die Verdauung.

Die Nahrungsbestandteile werden durch eine erhöhte Ausscheidung von Verdauungssekret besser aufgeschlossen. Durch die Bindung von Wasser wird die Peristaltik gefördert und die Passagezeit verkürzt. Dadurch werden giftige Substanzen schneller abtransportiert. Ballaststoffe binden auch Gallensäuren und senken so den Cholesterinspiegel. Sie haben zusammen mit der Anzahl der Kettenlänge der Kohlenhydrate Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Vollkornprodukte:

Unsere Nahrungsmittel werden immer mehr verarbeitet. Getreide wird zu Weißmehl ausgemahlen, Reise wird geschält und poliert und Zucker wird raffiniert. Dabei werden essentielle Nahrungsbestandteile entfernt und zurück bleiben Leerkalorien.
Randschichten: Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine, Mehlkörper, Stärke, Klebereiweiß; Keim: Eiweiß, Linolsäure, Lecithin, Vitamin E, Vitamin-B-Komplex, Kalium, Magnesium.
Durch Ausmahlen von Getreide werden ein Großteil der Vitamine, Mineralstoffe und fast die gesamten Ballaststoffe entfernt. Zurück bleiben dann Kalorien, die ohne die zur Energiebereitstellung nötigen Vitalstoffe zugeführt werden. Bei Zufuhr dieser sogenannten Leerkalorien muss dann der Körper die Vitalstoffe aus seinen Reserven ergänzen, was nur begrenzt möglich ist. Beispiele: weißer Zucker, Auszugsmehl, polierter und geschälter Reis, raffinierte Fette und Alkohol.

Süßstoffe: 

Künstliche Süßstoffe schmecken süß wie Zucker (Glucose, Saccharose), haben aber kaum Kalorien. Obwohl der Diabetiker darauf angewiesen ist, sind es isolierte Produkte, die mit natürlichen Lebensmitteln nichts mehr gemein haben. Es gibt auch die Möglichkeit, natürliche „Süßstoffe“ zu verwenden: Honig, Dicksäfte (Ahornsirup, Birne), Trockenfrüchte, Obst, Zuckerrohrgranulat usw. Allerdings sich auch natürliche Süßstoffe in großer Menge oder in konzentrierter Form für unseren Organismus schädlich.

Kohlenhydratkonzentrate:

Mit einer vielseitigen, ausgewogenen Ernährung hat der Fitnesssportler kaum Probleme, seinen Kohlenhydratbedarf zu decken. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Hirse, Obst und andere Nahrungsmittel bieten abwechslungsreiche Alternativen.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr zu hoch ist (über 5.000 kcal), um die Nahrungsmenge zu bewältigen, kann man nur auf Konzentrate zurückgreifen. Sie sind einfach und schnell zuzubereiten.
Dabei sollte das Kohlenhydratkonzentrat aus wenig Einfachzuckern (möglichst kein weißer Zucker), für die schnelle Energie und viel Mehrfach- und Vielfachzuckern, für langanhaltende Energieversorgung ohne zu große Blutzuckerspiegelschwankungen, zusammengesetzt sein.
Alle zu Verdauung nötigen Stoffe müssen enthalten sein. So sind Vitamin B1 und auch andere Vitamine und Mineralstoffe für den Kohlenhydratwechsel nötig. Kalium wird zusammen mit Glycogen in den Muskel eingelagert. Sie sollten auch nicht zu süß schmecken, um kein starkes Durstgefühl zu erzeugen.
Auf Dauer kann eine vollwertige Ernährung nicht durch Konzentrate ersetzt werden.

Fett – Funktion: 

Fette dienen hauptsächlich zur Energiegewinnung (1 Gramm Fett = ca. 9 kcal). Sie sind praktisch unbegrenzt als Reserveenergie („Fettpölsterchen“) in unserem Unterhautfettgewebe speicherbar. Allerdings setzt die Fettverbrennung erst bei sportlicher Betätigung ab 20 – 30 Minuten ein. Ab einer Stunde sogar zum überwiegenden Teil.
Daneben gibt es noch Organfett mit Schutz- und Isolierfunktion.
Ein ganz geringer Teil, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind sogar essentiell, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Sie regulieren die Durchlässigkeit der Haut für Wasser und sind Bestandteile von biologischen Membranen.

Verdauung von Fett: 

Die Fettverdauung beginnt im Magen. Durch die mechanische Bewegung im Dünndarm werden die Fett-Tröpfchen zerkleinert. Gallensäuren aus Leber und Bauchspeichdrüse emulgieren die Fette. Bauchspeicheldrüsenlipasen (= fettspaltende Enzyme der Bauchspeicheldrüse) spalten die Triglyceride in ihre Einzelbestandteile, die dann ihren Inhalt an die Dünndarmzellen abgeben. In der Zelle werden die langkettigen Fettsäuren wieder zu Triglyceriden zusammengesetzt und über den Lymph- und Blutkreislauf zur Leber transportiert, wo sie verstoffwechselt werden. Die mittelkettigen Fettsäuren werden direkt in das Blut abgegeben und zur Leber transportiert.

Einteilung von Fett: 

Ein Fett (Triglycerid) besteht aus Glycerin und drei Fettsäuren. Die einzelnen Nahrungsfette unterscheiden sich nur durch die Fettsäuren mit verschiedener Kettenlänge und Sättigung. Sie werden nach der Kettenlänge in kurz-, mittel- und langkettige und nach Zahl der Doppelbindungen in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte eingeteilt.
Bedarf an Fett:
Nur die Linolsäure, als langkettige und mehrfach ungesättigte Fettsäure, ist für den menschlichen Organismus essentiell. Aber der Bedarf ist einer ausgewogenen Ernährung voll abgedeckt.

Zufuhrempfehlung von Fett: 

Der Fettanteil in unserer Nahrung sollte zwischen 25 – 30 % liegen. Der Leistungsbodybuilder sollte nicht mehr als 10 % seiner Gesamtenergie als Fett zu sich nehmen. Die tatsächliche Zufuhr liegt wesentlich höher. Schuld daran sind oft die versteckten Fette, die man mit bloßem Auge nicht erkennt und in großer Menge verzehrt (Wurst, Fleisch, Käse, Nüsse, Schokoladen, Soßen usw.).

Eiweiß – Funktion: 

Kohlenhydrate und Fett wirken vor allem als Brennstoffe in unserem Körper und liefern überwiegend Energie. Eiweiß hingegen dient als Baustoff und ist primär für den Aufbau und den Erhalt von Körpersubstanz notwendig. Nur bei Mangelzuständen oder lang andauernden Belastungen wird auch Protein vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen (1 Gramm Eiweiß = ca. 4,1 kcal).
Eiweiße sind als Baustoff von Enzymen und Hormonen an allen biochemischen Prozessen beteiligt. Sie bilden die Strukturelemente für Muskelfasern (Aktin und Myosin), Knorpel, Knochen, Sehnen und Haut. Als Antikörper des Immunsystems schützen sie den Körper vor Erkrankung.

Verdauung von Eiweißen: 

Nahrungsprotein muss erst in einzelne Aminosäuren aufgespalten werden, damit es zur Biosynthese von körpereigenem Eiweiß zur Verfügung stehen kann. Nach der Zufuhr von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln beginnt die Verdauung im Magen. Dort werden mit Hilfe von Salzsäure aus der Magenschleimhaut die Raumstruktur der Proteine aufgebrochen und die Pepsine (eiweißspaltende Enzyme) aktiviert, die bereits große Moleküle teilen. Die weitere Aufspaltung erfolgt durch Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut. Die endgültige Zerlegung des Proteins in die einzelnen Aminosäuren geschieht durch in der Dünndarmschleimhaut lokalisierte Enzyme. Die Aminosäuren gelangen über die Dünndarmwandzellen in die Blutbahn und von dort zur Leber.

Einteilung von Eiweiß: 

Aminosäuren sind die elementaren Struktureinheiten der Proteine. Gewöhnlich findet man in den Proteinen 20 Arten Aminosäuren, die sich in Größe, Gestalt, Ladung, Wasserstoffbindungsfähigkeit und chemischer Reaktivität unterscheiden. Interessanterweise bauen sich alle Proteine sämtlicher Lebensformen von der Bakterie bis hin zum Menschen aus demselben Satz von 20 Aminosäuren auf.
Die Aminosäuren werden in drei Gruppen eingeteilt:
Nicht essentielle Aminosäuren: Alanin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin
Semiessentielle Aminosäuren: Arginin, Histidin
Essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin.
Die semiessentiellen Aminosäuren sind nur für den Säugling essentiell, die nicht essentiellen synthetisiert der Körper selbst.

Zufuhrempfehlung von Eiweiß: 

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten steht dem Körper keine Speichermöglichkeit von Eiweiß zur Verfügung. Allerdings befindet sich durch ständige Auf- (Anabolie), Ab- (Katabolie) und Umbauprozesse von Proteinen im Zwischenstoffwechsel eine Aminosäurereserve, die als Aminosäurepool bezeichnet wird. Zur Aufrechterhaltung der normalen Stoffwechselfunktionen muss unserem Organismus täglich Eiweiß zugeführt werden. Der Eiweißanteil der Gesamtenergiezufuhr eines Tages sollte zwischen 15 – 20 % liegen.
Sportartenspezifische Eiweißzufuhrempfehlungen pro Kg Körpergewicht sehen nach „Hamm“ wie folgt aus:
Normal nach DGE: 0,8 Gramm
Ausdauersportler: 1,2 – 1,5 Gramm
Schnellkraftsportler: 1,5 – 1,7 Gramm
Kraftsportler: 1,5 – 2,0 Gramm

Biologische Wertigkeit von Eiweiß: 

Das Nahrungsprotein kann auf dem Stoffwechselweg nicht zu 100 % in körpereigenes Eiweiß überführt werden. Die biologische Wertigkeit zeigt die Umsetzungseffizienz. Dabei ist die Aminosäurenzusammensetzung entscheidend. Jedes Protein wird in seiner Zusammensetzung auf Vollei bezogen, dessen biologische Wertigkeit gleich 100 gesetzt wurde.
Um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten, kann man entweder eine limitierende Aminosäure zusetzen (Getreide: Lysin, Mais: Tryptophan) oder durch ein günstige Kombination die Aminosäurenzusammensetzung durch eine Ergänzungswirkung verbessern. Eine besonders gute Möglichkeit bietet die Kombination von tierischen und pflanzlichen Produkten, aber auch rein pflanzliche Eiweißmischungen lassen sich dadurch aufwerten.

Eiweißhaltige und fettarme Nahrungsmittel: 

Einige Nahrungsmittel sind besonders für den Speiseplan des Sportlers geeignet. Sie haben eine hohe biologische Wertigkeit und besitzen einen geringen Fettanteil:
Joghurt und Dickmilch
Magerquark
Fettarme Trinkmilch, Buttermilch
Körniger Frischkäse
Fettarmer Käse
Geflügelfleisch
Fettarmer Fisch
Fettarmes Fleisch
Eiklar
Hülsenfrüchte
Getreideflocken, Brot
Reis

Eiweißkonzentrate: 

Eiweißkonzentrate sollten folgenden Ansprüchen genügen: 
Sie sollten aus hochwertigen Komponenten bestehen (Milch-, Molken- und Eiprotein).
Sie sollten eine hohe biologische Wertigkeit haben und sämtliche essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße beinhalten.
Alle zur Verdauung nötigen Stoffe müssen enthalten sein (Vitamin B6, Magnesium usw.).
Keine Schadstoffe (Pestizide) und den Körper belastende Substanzen (Purine, Cholesterin, Fett) sollten enthalten sein.
Die Bedarfsdeckung ist beim Freizeit- und Fitnesssportler gut durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung abgesichert. Meist ist durch die normale Ernährung die Eiweißzufuhr zu hoch. Dies belastet den Kreislauf und Nieren stark und muss unbedingt vermieden werden. Um Nieren zu entlasten (bei hoher Eiweißzufuhr), ist es besonders wichtig, eine hohe Trinkmenge (2-3 Liter Wasser pro Tag) zuzuführen.

Wasser – Funktion: 

Gleich nach dem Sauerstoff ist Wasser das wichtigste Element für den Menschen. Ohne Wasser könnten wir nur drei Tage ohne lebensbedrohliche Zustände überleben.
Je nach Körperfettanteil beträgt der Wasseranteil des Körpers eines Erwachsenen zwischen 60 und 70 %. Das sind bei 70 Kg Körpergewicht 40-50 Liter Wasser.

Unser Körper benötigt Wasser zur Aufrechterhaltung verschiedenster Funktionen:
Lösungsmittel: Der Nahrungsbrei im Verdauungskanal wird verflüssigt, feste Bestandteile unserer Nahrung werden gelöst (Salze, Zucker).
Transportmittel: Blut und Lymphe tragen gelöste Nährstoffe, Regulatorstoffe und die Zellen des Immunsystems zu ihren Wirkungsorten.

Stoffwechselprodukte werden an Wasser gebunden und aus dem Körper entfernt.

Baustein: Quellungswasser wird für die Elastizität der Knorpel, Mensiki und Bandscheiben benötigt und zur Einlagerung von bestimmten Stoffen.
Mittel zur Regulierung des Wärmehaushalts: Die Verdunstung von 1 Liter Wasser über die Haut bringt 580 kcal und schützt den Körper so vor Überhitzung.
Zahllose Faktoren beeinflussen den Wasserbedarf: das Klima, die körperliche Aktivität, Salz-, Protein- oder Ballaststoffzufuhr. Auch Medikamente, Diäten und Art der Nahrung haben Einfluss auf unseren Wasserhaushalt.

Flüssigkeitsempfehlung von Wasser:

Bei sportlicher Betätigung verliert man die größte Flüssigkeitsmenge in Form von Schweiß. Ein an Bewegung gewöhnter Organismus schwitzt schneller und mehr, aber mit einem geringeren Elektrolytverlust. Dies gilt nur für das Kochsalz und nicht für Kalium und Magnesium. Bei der Flüssigkeitszufuhr ist es notwendig, einen isotonen Zustand zu erreichen. Diesen Vorteil bieten isotonische Getränke. Allerdings benötigt der Mensch nicht unbedingt Elektrolyt- und Mineralgetränke. Vorsicht! Wenn Elektrolyt-Getränke verwendet werden, sollten sie keinen weißen Zucker enthalten. Das beste Sportlergetränk ist zuerst einmal natürliches Mineralwasser.

Es sollte pro Liter folgende Inhaltsstoffe enthalten:
Ungefähr 100 mg Magnesium und weniger als 200 mg Kochsalz.
Wenn man zwei Teile Mineralwasser mit einem Teil Fruchtsaft mischt, ergibt sich ein isotonisches Getränk. Gerade eine Apfelschorle, vielleicht sogar naturtrüb, bringt mehr an Kalium, das dem Sportler durch den Schweiß verloren geht. Der Fruchtzucker gibt zusätzliche Energien und spart Reserven. Man kann zur Abwechslung etwas Zitrone zusetzen.
Tee mit Zitrone, leicht gesüßt mit Honig oder Maltodextrin, ist ein ideales Sportgetränk.
Durch ihren hohen Wassergehalt können auch Früchte die Flüssigkeitsaufnahme ergänzen. Am besten ist es, das erste Getränk schon einige Minuten vor dem Training zuzuführen, um eine Flüssigkeitsreserve zu schaffen.

Auch im Training und im Wettkampf sollte die gefüllte Wasserflasche immer in der Nähe sein, damit alle 15 Minuten ein Glas Mineralwasser getrunken werden kann.

Mineralstoffe – Funktionen

Es besteht eine enge Verknüpfung zwischen dem Wasserhaushalt und dem Mineralstoffhaushalt. Zusammen sorgen sie für geregelte Abläufe im inneren Milieu unseres Organismus. Die Mineralstoffe sind essentielle Wirkstoffe und müssen zur Aufrechterhaltung von zahlreichen Körperfunktionen mit der Nahrung in ausreichendem Maße zugeführt werden.

Einteilung von Mineralstoffen:

Die Mineralstoffe werden nach ihrer Konzentration im Körper und der Höhe des Bedarfs in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente: Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Chlor, Schwefel.
Spurenelemente: Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Fluor, Selen, Kobalt, Arsen usw.

Bedarf an Mineralstoffen

Meist werden die Mineralstoffe in einer ausreichenden Menge mit den Nahrungsmitteln zugeführt. Der zusätzliche Bedarf des Sportlers kann durch eine vollwertige Ernährung abgedeckt werden. Bei unzureichender Ernährung oder sehr hoher körperlicher Belastung können Mangelsituationen bei Kalium und Magnesium und bei Eisen, Zink und Jod auftreten. Ein bilanziertes Magnesiumkonzentrat könnte hierbei den Mangel wieder ausgleichen.

Vitamine – Funktion:

Die Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper im Stoffwechsel braucht und selbst nicht oder nur ungenügend herstellen kann. Vitamine dienen nicht zur Energiegewinnung, sondern als Wirkstoffe. In dieser Funktion sind sie für den Menschen lebensnotwendig (essentiell) und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Meist wirken sie bei katalytischen Funktionen als Bestandteile von Enzymen.

Einteilung von Vitaminen:

Die Vitamine werden nach ihren Löslichkeitseigenschaften in fett- und wasserlösliche Vitamine eingeteilt:
Fettlösliche Vitamine sind: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K
Wasserlösliche Vitamine sind: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Niacin, Panthothensäure, Biotin und Folsäure.
Die wasserlöslichen Vitamine sind kaum speicherbar. Sie müssen deswegen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine dagegen können im Organismus im Fettgewebe und in der Leber in geringer Menge gespeichert werden und so sind wir nicht in dem Maße wie bei den wasserlöslichen auf eine ständige Zufuhr angewiesen.

Vitaminkonzentrate:

Es gibt durchaus eine Reihe von Situationen bei Kraft- und Ausdauersportlern, in denen bei intensiven Trainingsbelastungen ein Vitamindefizit auftreten kann. Der Fitnesssportler sollte großen Wert auf vitaminreiche Nahrungsmittel mit hoher Vitalstoffdichte legen. Eine vielseitige Ernährung mit hohem Rohkostanteil der Nahrung und vitaminschonender Zubereitung sichert eine ausreichende Versorgung.
Beim Hochleistungssportler kann die Zufuhr an essentiellen Vitaminen mit einem Vitaminpräparat ergänzt werden, um den Bedarf sicher abzudecken. Allerdings können damit keine Ernährungsfehler ausgeglichen werden. Vor unkontrollierter Einnahme von Megadosen, die den Bedarf um ein Vielfaches übertreffen, muss abgeraten werden. Wasserlösliche Vitamine werden zwar einfach mit dem Urinwieder ausgeschwemmt, aber fettlösliche Vitamine können durch eine hohe Einlagerung in das Körperfettgewebe Krankheiten hervorrufen.

Aerob und anaerob

Im Ausdauerbereich unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Ausdauer, dies bezieht sich auf die muskuläre Energiebereitstellung. Wenn Sauerstoff in ausreichender Menge zur Verfügung steht für die oxydative Verbrennung der Energieträger, dann ist von aerober Ausdauer die Rede. Sollte die Versorgung mit Sauerstoff wegen hoher Belastung nicht mehr ausreichend sein, dann spricht man von anaerober Ausdauer. Es kann auch zu einer Kombination von beidem kommen.

Ausdauertypen:

Man unterscheidet drei Typen von Ausdauer, Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer
Belastungen von 45 Sekunden bis 2 Minuten fallen unter die Kurzzeitausdauer und sind meistens anaerobe Energiebereitstellung.
Reicht die Belastung von 2 bis 8 und die Energiegewinnung ist zunehmend aerob

Alles über 8 Minuten fällt unter die Langzeitausdauer hier ist die Energiebereitstellung fast ausschließlich im aeroben Bereich.

Die Langzeitausdauer beinhaltet Belastungen über 8 Minuten mit fast ausschließlich aerober Energiebereitstellung.

Der Body-Mass-Index (BMI):

Als eine der bekanntesten Maßeinheiten im Fitnessbereich ist der sogenannte Body-Mass-Index oder auch Körpermasse-Index genannt. Dabei handelt es sich um eine Meßgröße zur Bewertung des Körpergewichts eines Menschen im Verhältnis zu seiner Körpergröße. Entwickelt wurde der BMI 1832 von Adolphe Quetelet bzw. nach dem ersten Weltkrieg von Ignaz Kaup.
Der Body-Mass-Index bezieht die Masse des Körpers, also das Gewicht eines Menschen auf das Quadrat der Körpergröße der Person. Dabei ist festzuhalten, dass der Wert Körpergröße im Quadrat in keinem Zusammenhang mit der Körperoberfläche steht. Der Körpermasse-Index oder Body-Mass-Index ist allerdings nur ein grober Richtwert, der er nur Gewicht und Größe in Verhältnis setzt. Es wird aber nicht unterschieden wie sich das Gewicht zusammensetzt, sprich wie hoch der Anteil der Muskeln ist oder wie viel Körperfett die jeweilige Person hat. Daher ist es im zweiten Schritt auch sehr spannend den Körperfettanteil zu ermitteln.

Zur richtigen Interpretation des BMI ist es wichtig Alter und Geschlecht der jeweiligen Person zu berücksichtigen. So haben Männer in der Regel einen deutlich größeren Anteil Muskelmasse als Frauen, sind häufig auch größer gewachsen. Aus diesen Gründen gibt es Unter- und Obergrenzen für den BMI, aufgeteilt in verschiedene Werteklassen.
Das Normalgewicht nach dieser Vorgehensweise liegt für Männer bei einem BMI von 20 – 25 und bei Frauen zwischen 19 – 24. Also immer noch sehr dicht beieinander.

Man sieht aber auch schon schnell, dass sich der BMI für Sportler und ganz speziell für Bodybuilder nicht eignet. Diese Personengruppen sollten sich wie schon angedeutet lieber am Körperfettanteil orientieren.
Bei einem BMI zwischen 25 und 30 spricht man von Übergewicht (leichter Adipositas) liegt der BMI allerdings oberhalb der 30iger Marke spricht man von Fettleibigkeit.

Körperfettanteil:

Bei der Beurteilung des Körperfettanteils unterschiedet man auch zwischen Männern und Frauen sowie dem Alter der Person.
Bei Frauen zwischen 20 und 39 Jahren sollte der Körperfettanteil zwischen 21 und 33 % liegen damit er im Normalbereich ist. Zwischen 40 und 59 Jahren sind 23 bis 34 % noch im Normalbereich und zwischen 60 und 79 Jahren sind 24 bis 36 % Körperfettanteil normal.
Bei Männern im Alter von 20 – 39 Jahren liegt der Normalbereich an Körperfett zwischen 8 und 20 %, zwischen 40 und 59 Jahren sollte der Körperfettanteil zwischen 11 und 22 % liegen und im Alter von 60 bis 79 Jahren geht der Normalbereich von 13 bis 25 %.

Adipositas – oder auch Fettleibigkeit:

Eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe im Körper gilt als Fettleibigkeit, dies wird hervorgerufen wenn man sich sehr fettreich ernährt und die Energiezufuhr dauerhaft über dem Energieverbrauch liegt.
Auch zur Ermittlung von Adipositas greift man auf den BMI zurück.
Natürlich gibt es Menschen, die aufgrund genetischer Dispositionen zu Fettleibigkeit neigen, aber meistens ist das nicht der einzige Grund für Adipositas. In den meisten Fällen ist es eine Kombination aus genetischer Veranlagung und den Lebensgewohnheiten.

Bezogen auf die Verteilung des Körperfetts unterscheidet man zwischen dem weiblichen und männlichen Typ. Frauen neigen zu einer Hüft- und Oberschenkelbetonten Birnenform während Männer eher zur Stamm- oder Bauchbetonten Apfelform neigen. Beides keine an strebsamen Ziele und in jedem Fall sollte man bei einem BMI größer 25 aufmerksam werden und bei entsprechendem Körperfettanteil seine Lebensgewohnheiten ändern.

Muskelaufbau – richtige Belastung der Muskeln:

Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau und Krafttraining beschäftigt, kommt automatisch zu Fragen, wie viele Wiederholungen innerhalb einer Übung man machen sollte oder wie viele Übungen pro Muskelgruppe notwendig sind. Dies hängt immer auch von den Zielen ab die verfolgt werden.

Wiederholung pro Fitnessübung:

Man spricht in diesem Fall davon wie viele Wiederholungen pro Übung ohne Pause gemacht werden, also über wie viele Wiederholungen die Belastung der Muskeln erfolgen soll. Während der Wiederholungen wird der Muskel gefordert, er wird belastet und entlastet. Man spricht dann von Kontraktion und Entspannung. Dadurch wird die Zirkulation des Blutes erhöht und so mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe in den Muskel gegeben.
Der Großteil der Kraftsportler arbeitet mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung. Schafft man mehr als 8 Wiederholungen, ohne sich wirklich anzustrengen, dann belastet man den Muskel nicht ausreichend. Die Muskeln werden in diesem Fall nicht die volle Stärker erreichen können. Liegen die Wiederholungen im Bereich von 20 Stück ohne einer Pause, dann ist man nicht mehr im Bodybuilding-Modus, sondern eher im Bereich der Kraft-Ausdauer.

Maximale Stärke für den Muskelaufbau:

Ist es das Ziel die maximale Stärke für den Muskelaufbau zu erzielen, dann werden häufig 4 bis 6 Wiederholungen bei maximalen Gewichten empfohlen. Dazu sollte man dann 5 Sätze pro Übung machen. Das ist ein sehr anstrengendes und kraftraubendes Training.

Für den Aufbau von Muskeln haben sich aber 8 bis 10 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit als sehr zielführend erwiesen.

Dehnen und Dehnübungen 

Durch Dehnen wird die Beweglichkeit gefördert und dadurch einem Verletzungsrisiko vorgebeugt. Die Durchblutung der Muskulatur wird durchs Dehnen gefördert, die Abläufe werden dynamischer, Dehnübungen helfen auch das man schneller wieder regeneriert und dadurch auch die Pausen zwischen den Sporteinheiten verkürzen kann. Zudem tut es dem Körper gut und das Wohlbefinden wird gesteigert. Und es ist eine Art der Vorbereitung auf die kommende Belastung für den Körper und die Muskulatur.

Tipps zum Dehnen:

Dehnen Sie sich nicht gleich als aller erstes, sondern machen Sie sich erst etwas warm vorher.
Dehnen Sie sich vor der eigentlichen Belastungen, gerne auch zwischendurch noch mal.
Das Dehnen nach dem Sport lässt Sie schneller regenerieren.
Jede Dehnübung sollte 20 bis 30 Sekunden lang gemacht werden.
Dehnübungen nie ruckartig machen oder gar reißen, halten Sie die Spannung, aber ohne Schmerzen zu verursachen.
Lockern Sie den Muskel zwischen den Dehnübungen und fokussieren Sie sich auf die Muskeln die gerade gedehnt werden.

Jo-Jo-Effekt

Der sogenannte Jo-Jo-Effekt beschreibt die Zunahme von Gewicht nach einer Diät, diese Gewichtszunahme von der hier die Rede ist, findet unerwünscht statt. Das Gewicht, das man durch den Jo-Jo-Effekt erreicht, ist dann sogar häufig höher als das Gewicht das man vor der Diät hatte. Der Begriff Jo-Jo-Effekt kommt daher, da sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegt.
Um die Gründe und Ursachen eines Jo-Jo-Effektes zu beschreiben muss man etwas weiter ausholen. In unserem Körper vermehren sich bis in Jugendalter Fettgewebezellen, sind diese Zellen einmal gebildet, dann verschwinden sie auch nicht mehr, ihre Anzahl bleibt also gleich. Durch Diäten oder andere Wege des Abnehmens können diese Zellen geleert werden, bleiben in ihrer Anzahl aber erhalten. Daher haben es Personen, die als Kinder bereits deutlich übergewichtig waren auch später schwerer abzunehmen.
Bei einer Diät wird dem Körper in der Regel weniger Energie zugeführt, als er verbraucht. Dadurch geht der Körper an die Verbrennung der Fettreserven und baut diese ab.
Wird nun nach einer Diät wieder auf die vorherigen Lebens- und Essgewohnheiten umgeschaltet, führt dies wegen der beeinträchtigten Leistungsfähigkeit und des verminderten Grundumsatzes zu einer Gewichtszunahme, die auch noch schneller ist als sonst. Daher kommt es zum Jo-Jo-Effekt.

Einen Jo-Jo-Effekt vermeiden

Am besten vermeidet man einen Jo-Jo-Effekt durch eine Ernährungsumstellung die auch nachhaltig ist. Aber man kann hier neben der Ernährung auch an der allgemeinen Lebenssituation arbeiten und zum Beispiel den Verbrauch der Energie ankurbeln in dem man Sport, wie zum Beispiel Fitness betreibt. Gerade für ein Einsteiger oder Personen mit wenig Zeit, aber auch für andere sportinteressierte Menschen eignen sich Online Fitnessstudios sehr gut zur Erhöhung des Energieverbrauchs und damit zur Vermeidung eines Jo-Jo-Effektes.

Methodik des Krafttrainings:

Trainingsmethoden des Krafttrainings nach dem klassischen Ansatz der Trainingslehre
Nach dem traditionellen Ansatz denkt man bei der Unterscheidung von Dimensionen oder Komponenten des Kraftverhaltens an Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Für jede dieser Krafterscheinungsformen wurde eine spezielle Trainingsmethode entwickelt und zugeordnet.
So sind nach dem klassischen Ansatz die folgenden Trainingsmerkmale für die einzelnen Krafterscheinungsformen festgelegt:

Trainingsmerkmale – Maximalkraft

Belastungsbereich: 75 – 100 % der persönlichen Maximalleistung
Wiederholungszahl: 1 – 6
Satzzahl: 5 – 8
Pausen zwischen den Sätzen: 2 – 5 Minuten

Trainingsmerkmale – Schnellkraft

Belastungsbereich: 50 – 70 % der persönlichen Maximalleistung
Wiederholungszahl: 6 – 10
Satzzahl: 4 – 6
Pausen zwischen den Sätzen: 1 – 4 Minuten

Trainingsmerkmale – Kraftausdauer

Belastungsbereich: 25 – 60 % der persönlichen Maximalleistung
Wiederholungszahl: 20 – über 30
Satzzahl: 3 – 5
Pausen zwischen den Sätzen: Wiederherstellung des Pulses auf 130
Dieser letzte Ansatz ist hier jedoch mehr aus Gründen der Vollständigkeit dabei, er gilt mittlerweile als eher veraltet.

Trainingsmethoden des Krafttrainings nach dem Ansatz von Bührle / Schmidtbleicher

Bührle / Schmidtbleicher konnten nachweisen, dass die Maximalkraft einen großen Einfluss auf die Schnellkraft und die Kraftausdauer hat und somit innerhalb des Krafttrainings eine dominante Stellung einnimmt. Die Größe der Maximalkraft hängt bekanntlich im Wesentlichen von dem physiologischen Muskelquerschnitt und der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit ab.
Bührle / Schmidtbleicher haben vor diesem Hintergrund zur Verbesserung der Maximalkraft zwei Trainingsmethoden abgeleitet:
Zum einen Methoden der wiederholten submaximalen Krafteinsätze bis zur Erschöpfung zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts:
Diese Methode stimuliert hauptsächlich in den letzten Wiederholungen der Sätze. Durch die fortgeschrittene Ermüdung wieder der vorher nicht maximale Reiz zu einem maximalen Reiz. Insgesamt können 6 unterschiedliche Methoden zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts unterschieden werden, wobei der Bodybuildingmethode II die größte Hypertrophiewirkung zugeschrieben wird.
Standardmethode I: 80 % Belastungsintensität; 8 bis 10 Wiederholungen und 3 Sätze mit einer Pausenlänge zwischen den Sätzen von 3 – 5 Minuten.
Standardmethode II: 70-80-85-90 % Belastungsintensität; 10-10-7-5 Wiederholungen und je 1 Satz mit einer Pausenlänge von 3 – 5 Minuten.
Bodybuildingmethode I: 60 – 70 % Belastungsintensität; 15 bis 20 Wiederholungen und 3 – 5 Sätze mit einer Pausenlänge zwischen den Sätzen von 2- 3 Minuten.
Bodybuildingmethode II: 85 – 95 % Belastungsintensität; 5 bis 8 Wiederholungen und 3 – 5 Sätze mit einer Pausenlänge zwischen den Sätzen von 3 – 5 Minuten.
Isokinetische Methode I: 50 – 60 % Belastungsintensität; 15 Wiederholungen und 3 Sätze mit einer Pausenlänge zwischen den Sätzen von 3 Minuten.
Isokinetische Methode II: 100 % Belastungsintensität; 1 Wiederholung und 3 Sätze mit einer Pausenlänge zwischen den Sätzen von 10 – 12 Sekunden.
Zum anderen die Methode der der kurzzeitigen maximalen Kontraktionen zur Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit:
Mit dieser Methode soll der Muskel lernen, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig an dem Kontraktionsvorgang zu beteiligen. Dies kann nur geschehen, wenn man dem Muskel immer und immer wieder möglichst hochfrequent, also mit höchster Intensität aktiviert. Man führt bei maximaler Reizintensität nur wenige Wiederholungen pro Satz aus. Der Kraftzuwachs wird hauptsächlich durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination erreicht. Der Sportler lernt möglichst viele Muskelfasern parallel zu aktivieren. Hypertrophie wird wegen der kurzzeitigen Anspannung und der geringen Wiederholungszahl kaum erreicht, dies ist in den Kraftsportarten wegen der Körpergewichtsbegrenzung der einzelnen Gewichtsklassen auch oftmals nicht erwünscht.

Die Methoden der kurzzeitigen maximalen Krafteinsätze zur Reduzierung des Kraftdefizits nach Bührle / Schmidtbleicher

Maximale Kontraktionen mit einer Belastungsintensität von 100 % und 1 Wiederholung bei 5 Sätzen und einer Pause von 3 bis 5 Minuten.
Submaximale Kontraktionen mit einer Belastungsintensität von 90-95-97-100 % und 4-3-1-1 Wiederholungen bei jeweils 2 Sätzen und einer Pause von 3 Minuten.
Maximale exzentrische Kontraktionen mit einer Belastungsintensität von 140 – 180 % und 3 Wiederholungen bei 5 Sätzen und einer Pause von 3 Minuten.
Maximale isometrische Kontraktionen mit einer Belastungsintensität von 100 % und 2 Wiederholungen bei 5 Sätzen und einer Pause von 3 Minuten.
Als Berechnungsgrundlage dient für beide Methoden ein Maximaltest bezogen auf die 1er Wiederholung. Ausgehend vom Maximaltestergebnis berechnet man anhand der aufgeführten Prozentwerte die Trainingsgewichte.

Mischmethode des Krafttrainings – das Pyramidentraining

Kennzeichnend für dieses Training ist eine ständige Veränderung der Wiederholungszahl bei gleichzeitiger Veränderung der äußeren Belastung. Die Pausengestaltung richtet sich primär nach den Wiederholungen. Je nach Aufbau der Pyramide kann man entweder mehrere Trainingsbereiche oder nur einen einschließen. Maximalkraftsteigerung, im Sinne der Steigerung der intramuskulären Koordination, wird beim Pyramidentraining dadurch erreicht, dass die Wiederholungszahlen nicht über 4-5 hinausgehen. Allerdings trainiert man dann praktisch nach der Methode des submaximalen Krafteinsätze. Kraftausdauer kann in Pyramidenform trainiert werden, wenn maximale Wiederholungszahlen gewählt werden, also ein Pyramidenstumpf trainiert wird. Geeignet ist auch die Methode der progressiven Belastung, bei der zwei Pyramidenstümpfe mit der Spitze aneinander trainiert werden, also zuerst ansteigende Belastung und danach abfallende Belastung.
Hypertrophie erreicht man durch die Betonung der Basiswiederholungszahlen (10 bis 12 Wiederholungen) bei langsamer Bewegungsführung.

Individuelle-Leistungs-Bild-Methode (ILB-Methode)

Viele Fitness- und Kraftsportler wählen ihre Trainingsgewichte (Intensität) nach Lust und Laune oder nach dem Instinktprinzip aus. Kurz vor der Übung legen sie in Gedanken fest, mit welchen Gewichten sie in der Trainingseinheit trainieren wollen. Die Praxis zeigt, dass eine solche Vorgehensweise für Leistungssportler, die schon jahrelang trainieren, durchaus erfolgsträchtig ist, aber bei Beginnern und selbst Fortgeschrittenen nicht zu optimalen Erfolgen führt.
Wie oben beschrieben, finden wir in der sportwissenschaftlichen Literatur ausschließlich Intensitätsangaben, die sich auf den maximalen 1er Wiederholungskraftwert beziehen. Für jede andere Wiederholungszahl, die im Training durchgeführt wird, wird die Trainingsintensität anhand vorgegebener Werte berechnet. Diese Vorgehensweise ist sicherlich für Hochleistungssportler sehr erfolgreich umsetzbar, für die meisten Bodybuilder und Fitnesssportler, vor allem für Beginner, jedoch nicht. Das folgende Beispiel zeigt ein in der Praxis sehr häufig auftretendes Problem auf.
Sportler A zeigt folgende Kraftwerte: Beim Maximaltest Bankdrücken 1er Wiederholung schafft er 100 Kg, bei 10 Wiederholungen Bankdrücken schafft er 75 Kg und bei 20 Wiederholungen Bankdrücken schafft er noch 60 Kg.
Sportler B zeigt folgende Kraftwerte: Beim Maximaltest Bankdrücken 1er Wiederholung schafft er 100 Kg, bei 10 Wiederholungen Bankdrücken schafft er 65 Kg und bei 20 Wiederholungen Bankdrücken schafft er noch 50 Kg.
Obwohl beide Sportler beim 1er Maximaltest 100 Kg beim Bankdrücken geschafft haben und damit das gleiche Ergebnis erzielt haben, zeigen sich beim Training mit höheren Wiederholungszahlen sehr deutliche Leistungsunterschiede. Würde man für beide Sportler die Trainingsgewichte nur anhand der 1er Maximaltestwerte und den bekannten Trainingsintensitäten aus der Trainingswissenschaft berechnen, so käme es zu einer Über- bzw. Unterforderung der beiden Sportler.
Begründung dieses Phänomens:
Je nach Art der Muskelfaserzusammensetzung und dem Grad der Trainingsanpassung werden von unterschiedlichen Personen in verschiedenen Belastungsbereichen des Krafttrainings, z.B. 1er, 3er, 5er, 10er und 15er Wiederholung, unterschiedliche Leistungen erbracht.
Um eine optimale Trainingsbelastung ermitteln zu können, muss der Sportler im Bereich der individuellen Leistungsfähigkeit getestet werden, um somit der speziellen Stoffwechselanforderung der Wiederholungszahl entsprechen zu können. Ein Über- bzw. Unterforderungszustand kann somit vermieden werden.
Bei einer 1er-Maximalwiederholung sind ganz andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse leistungslimitierend als bei höheren Wiederholungen.
Um eine dem individuellen Stoffwechsel angepasste Intensitätsbestimmung zu gewährleisten, ist es sinnvoll, die aktuelle Leistungsfähigkeit genau mi der Wiederholungszahl zu testen, mit der später im eigentlichen Training auch trainiert werden soll. Die ILB-Methode ermöglicht eine individuelle Auswahl und Festlegung der Werte aus denen sich Ihr Trainingsplan zusammensetzt. Gerade für die Bestimmung der Trainingsintensität bietet die ILB-Methode optimale Möglichkeiten. Bei der Anmeldung in Online Fitnessstudios ist es daher auch sehr wichtig das individuelle Level so genau wie möglich anzugeben, damit der Trainingsplan optimal auf Sie angepasst werden kann.

Die ILB-Methode in der Praxis:

Der erste Schritt der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode ist der ILB-Test. Dazu wählt man in Bezug auf die aktuellen Trainingsziele die entsprechende Trainingsmethode mit der entsprechenden Wiederholungszahl und die Übungen, mit denen man im späteren Trainingsplan auch trainiert, aus. Nach dem allgemeinen Aufwärmteil absolviert man noch 1-2 spezielle Aufwärmsätze mit der gleichen Übung, die auch getestet wird (mit geringerem Gewicht). Erst danach wird der eigentlich Testsatz absolviert, in dem versucht wird, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen.
Für Anfänger ist es sehr schwer einzuschätzen, wie hoch das Testgewicht ungefähr liegen muss, damit der Test optimal durchgeführt werden kann. Hier kann der erfahrene Trainier oder Online Fitness Coach auf seine langjährige Praxis und Erfahrungswerte zurückgreifen. Das Testgewicht für Fortgeschrittene oder Leistungstrainierende ist in der Regel besser einzuschätzen, da hier aus den vergangenen Trainingswochen oder –monaten konkrete Werte vorliegen. Nachdem man den ILB-Test für alle Übungen durchgeführt hat, setzt man mit Hilfe des Grobrasters die Testergebnisse in die Trainingsplanung um.

Durchführung der ILB-Methode im Überblick: 
Erster Schritt: Auswahl der Trainingsmethode und der entsprechenden Wiederholungszahl. Bei Kraftausdauer 15 bis 25 Wiederholungen, bei Hyperthropie 8 bis 12 Wiederholungen und bei Maximalkraft 5 bis 8 Wiederholungen.
Zweiter Schritt: ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl machen, erst allgemeines Aufwärmen, dann spezielles Aufwärmen und dann einen Testsatz machen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Beispiel hierfür wäre Hyperthropietraining Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kg, dann fliegende Kurzhantel mit 20 Kg und Rudern horizontal 10 Wiederholungen mit 50 Kg usw.
Dritter Schritt: Umsetzung des Testergebnisses in die Trainingsplanung. Auswahl der Trainingsintensität anhand eines Grobrasters.

Trainingssteuerung und –planung mit der ILB-Methode

Man plant sein Training für mehrere Wochen bzw. Monate grob im Voraus. Dies geschieht dadurch, dass man überlegt, in welcher Reihenfolge und wie lange man mit welcher Trainingsmethode trainieren will. Die optimale Dauer eines Mesozyklus mit 4-6 Wochen sollte dabei eingehalten werden. Die weiteren Werte (Intensität, Wiederholungszahl etc.) zur Trainingsplanung sind die Feinplanung und hängen von der Leistungsstufe des Sportlers ab, der Trainingshäufigkeit die regelmäßig pro Woche eingehalten werden kann und weiteren Faktoren.
Die Unterteilung in verschiedene Leistungsstufen orientiert sich primär am Trainingsalter, also der Dauer wie lange ein Sportler schon trainiert und dem aktuellen Leistungsniveau des Sportlers. Von der Orientierungs- bis zur Leistungsstufe werden alle Trainingsparameter systematisch, aber behutsam erhöht, um den Körper ständig an weitere Anpassungen zu zwingen. Somit haben selbst Athleten, sie schon jahrelang trainieren, immer noch recht große Verbesserungen zu erwarten. Gleichzeitig werden durch dieses progressive System Überlastungen und Schädigungen am Bewegungsapparat vermieden.

Die Vorteile der ILB-Trainings-Methode im Fitness

Es ist kein Maximaltest zur Bestimmung der Trainingsintensität notwendig, wodurch sich die Belastung des Bewegungsapparates verringert.
Für jeden Wiederholungszahlbereich wird ein individuelles Leistungsbild erstellt, welches in der Trainingsplanung sinnvoll verwertet werden kann.
Optimale Trainingsziele sichern die steigende Leistungsfähigkeit, unterstützen die schnellstmögliche Regenerationszeit nach dem Training und verringern das Verletzungsrisiko.
Exakt nachprüfbare Testergebnisse in den verschiedenen Leistungsbereichen sind möglich und sichern den Trainingserfolg.
Eine geplante Abwechslung innerhalb der Trainingsplanung bringt mehr Trainingsmotivation. Daher erfreuen sich zum Beispiel auch Online Fitnessstudios immer größerer Beliebtheit, denn die Trainingsplanung findet hier auf Wunsch für die Mitglieder statt.

Krafttrainingsmethoden für das Bodybuilding

Fitnesstraining – Abfälschungsprinzig (Cheating Principle)

Hier wird der korrekte Bewegungsablauf einer Übung für die gezielte Beanspruchung einer Muskelgruppe durch willkürliches Einsetzen anderer, an der Übung nicht direkt beteiligter Muskelgruppen unterstützt und dadurch abgefälscht. (Vorsicht es besteht Verletzungsgefahr)
Beispiel: Langhantelcurls im Stehen. Durch Vorbeugen des Oberkörpers und daran anschließendes Zurückschwingen wird die Bewegung durch Einsetzen der Rückenstrecker erleichtert bzw. unterstützt. Abfälschwiederholungen dürfen nur gegen Ende eines Satzes bei zuvor korrekt ausgeführten Wiederholungen eingesetzt werden.

Fitnesstraining – Intensiv-Wiederholungen (Forced Reps)

Intensivwiederholungen werden mit Hilfe eines oder mehrerer Trainingspartner ausgeführt. Wenn während einer Übung keine Wiederholung aus eigener Kraft zu geführt werden kann, gibt der Partner Hilfestellung. Das heißt, er unterstützt den Bewegungsablauf der Übung gerade so viel, dass diese korrekt und ohne zu stocken beendet werden kann.
Intensivwiederholungen sind dann beendet, wenn der Bodybuilder die Bewegung schon im Ansatz nicht mehr alleine ausführen kann. Dies ist in der Regel nach 2 bis 4 Intensivwiederholungen der Fall.

Fitnesstraining – Negativwiederholungen (Retro-Gravity-Reps, Negative-Reps)

Wird ein Muskel gegen seinen Wiederstand gedehnt oder gestreckt, ist die Muskelarbeit exzentrisch. Die Arbeitsweise des Muskels ist negativ-dynamischer Art. In dieser negativen Phase der Bewegung werden im Muskel größtmögliche Spannungen erzielt.
Der Bodybuilder macht sich dies hauptsächlich in zwei Techniken zunutze:
Er betont die negative Phase der Übung indem er sie sehr langsam ausführt (10 bis 15 Sekunden) oder er führt rein die negative Bewegung mit einem 10 – 20 % über dem normalen liegenden Gewicht aus. Der positivdynamische Teil wird von Trainingspartnern ausgeführt.

Fitnesstraining – Prioritätsprinzip: 

Wie der Name schon sagt, sollen hier verschiedene Muskelgruppen Priorität genießen. Das heißt in der Praxis, dass Muskelgruppen, die in ihrer Entwicklung zurückgeblieben sind, bevorzugt trainiert werden. Hierzu stellt man sie an den Anfang des Trainingsprogramms, da hier die größte Energiemenge zur Verfügung steht.

Fitnesstraining – Instinkt-Prinzip:

Es basiert in wesentlichen darauf, nicht einfach gedankenlos nach festgelegten Trainingsplänen zu trainieren, sondern mit verschiedenen Methoden zu experimentieren, um herauszufinden, auf welche dieser Methoden der Körper am besten anspricht.
Es bedarf hier sehr viel Gefühl für den eigenen Körper, um die positiven und negativen Signale richtig zu deuten und umzusetzen.

Trainingsbegriffe des Krafttrainings

Wiederholungen: zieht sich ein Muskel unter Belastung zusammen und dehnt sich anschließend wieder, so bezeichnen wir den Vorgang im Bodybuilding als eine abgeschlossene Wiederholung.
Satz – Serie: ein Satz ist die abgeschlossene Anzahl ausgeführter Wiederholungen einer bestimmten Übung. Beispiel: 10 Wiederholungen Kniebeugen entsprechen einem Satz Kniebeuge.
Supersatz: ein Supersatz ist die Kombination zweier Übungen für antagonistische Muskelgruppen zu einem einzigen Satz. Beispiel: Nach einem Satz Langhantelcurls für die Bizepsmuskeln folgt ohne Pause ein Satz Trizepsdrücken.
Die zweite Möglichkeit, einen Supersatz auszuführen, besteht darin zwei Übungen der gleichen Muskelgruppe zu einem Satz zusammenzufassen. Beispiel: Nach einem Satz Langhantelcurls folgt ohne Pause ein Satz Kurzhantelcurl im Sitzen auf der Schrägbank.
Intensität: die Intensität gibt die Höhe der Trainingsbelastung bei einer Wiederholung bzw. den Sätzen an. Im Krafttraining wird sie durch die Gewichtsangabe in Kilogramm angegeben.

Organisationsformen des Fitnesstrainings: 

Fitnesstraining – Ganzkörpertraining 
Alle Hauptmuskelgruppen werden in einem einzigen Trainingsplan berücksichtigt und innerhalb einer Trainingseinheit durchtrainiert. Zu beachten gilt, dass man nicht zu viele Fitness-Übungen auswählt, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Dazu muss der Trainer bei der Auswahl der Fitness-Übungen Prioritäten festlegen. Wichtige Muskelgruppen haben eine größere Bedeutung als unwichtige Muskelgruppen.
Diese Form des Krafttrainings eignet sich besonders für Beginner und Geübte.

Fitnesstraining – Kreistraining
Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Dann schließen sich mehrere Durchgänge an. Das Kreistraining lässt sich nach Art des Pyramidentrainings durchführen, d.h. man könnte nach jedem Durchgang das Trainingsgewicht oder die Wiederholungen steigern.

Fitnesstraining – Stationstraining
Die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander mit mehreren Sätzen an einer Station belastet. Dann erfolgt der Wechsel zur nächsten Station.

Fitnesstraining – Split-System
Beim Split-System werden Hauptmuskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Dies geschieht, um die Muskeln mit mehr Energie und größerer Intensität trainieren zu können. Man unterscheidet 2er- und 3er-Split.

Methodik des Beweglichkeitstrainings

Definition Beweglichkeit
Beweglichkeit bezeichnet bekanntlich die motorische Fähigkeit, in Muskel-Gelenk-Systemen Bewegungen in natürlichen Grenzen ausführen zu können.
Sie wird primär durch die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit beeinflusst. Sekundär wirken die Temperatur, das Lebensalter, der Leistungszustand, die Tageszeit und andere Faktoren leistungslimitierend auf die Ausprägung der Beweglichkeit. Da die Art und die Struktur des Gelenks nicht verändert werden kann, ist die Beweglichkeit somit nur durch die Verbesserung der Dehnfähigkeit zu beeinflussen. Dazu werden spezielle Dehnmethoden im Fitnesstraining angewandt, die nachfolgend vorgestellt werden.
Notwendigkeit der optimalen Beweglichkeit
Aus sportmedizinischer und sportmotorischer Sicht ist ein Gelenk nur dann optimal funktions- und leistungsfähig, wenn am gelenkbeeinflussenden Skelettmuskel ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Fähigkeit, sich zu kontrahieren und sich zu entspannen (dehnen), vorhanden ist. Einen weiteren Einfluss stellt die Funktionsfähigkeit (optimale Dehnfähigkeit) der bindegewebigen Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenkkapsel) dar.
Eine nicht optimale Dehnfähigkeit dieser Strukturen kann für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich sein (generell ungünstige Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat, Störung des arthromuskulären Gleichgewichtes, Auslöser von Muskeldysbalanchen, Entstehung von Haltungsfehlern, verminderte Belastbarkeit des Gelenkapparates, verminderter Belastbarkeit der Muskeln, verminderte Belastbarkeit der Sehnen).
Von wirklichen Verkürzungen sind in erster Linie die serienelastischen kollagenen Strukturen der Muskulatur (Muskelhülle), die kraftübertragenden Konnektivgewebe (Sehnen) und die gelenkstabilisierenden Strukturen (Bänder, Kapseln) betroffen. Eine direkte Verkürzung des Muskelgewebes bzw. eine Sarkomerverkürzung wird sehr kritisch diskutiert.

Differenzierung der Dehntechniken

Für Fitnesstrainer und Fitnesskunden gleichermaßen ist beim Thema Dehnen von vordergründigem Interesse, durch welche der Methoden und Techniken sich die größten Beweglichkeitsverbesserungen erzielen oder –einschränkungen verbessern lassen. Zur Beantwortung dieser Frage müssen jedoch zuerst die einzelnen bekannten Dehnmethoden und –techniken aufgeführt und differenziert werden.
Durchforstet man die Literatur zum Thema Beweglichkeitstraining und Dehnen, so lässt sich erkennen, dass eine klare Zuordnung und Benennung der in der Praxis vorherrschenden Techniken und Methoden schwer zu erkennen ist. Oftmals werden für die gleichen Techniken und Methoden unterschiedliche oder synonyme Begriffe gewählt.
Innerhalb der Sportwissenschaft unterscheidet man grundsätzlich fünf Dehntechniken
Die dynamische Dehnung
Die permanente oder statische Dehnung
Die Dehnung nach einer vorangegangenen Muskelkontraktion
Die Dehnung bei gleichzeitiger Antagonistenkontraktion
Die Kombination aus Muskelkontraktions-Dehnung und Antagonistenkontraktion
Den Begriff Methode sollte man für die Bezeichnung der Art der Ausführung gebrauchen. So unterschieden wir die aktive und passive Dehnmethode. Aktiv wird ein Muskel dann gedehnt, wenn die Dehnung über die Kontraktion des Antagonisten geschieht. Passiv dehnen wir, wenn wir mit Partnerhilfe, der Schwerkraft oder mit der Zugkraft anderer Muskelgruppen auf den zu dehnenden Muskeln einwirken.

Effektivität der Dehnmethoden

Betrachtet man die Ergebnisse der Untersuchungen aus der Sportmedizin und den Sportwissenschaften, die sich mit diesem Thema befassen, so wird deutlich, dass eine eindeutige Zuweisung der effektivsten Dehnmethode nicht möglich ist. Für jede der oben aufgeführten Dehnmethoden gibt es fast gleich viele wissenschaftliche Untersuchungen, die der betreffenden Methode die größte Effektivität zuschreiben. Einige Untersuchungen kommen sogar zu dem Ergebnis, dass alle Methoden und –techniken zu einer Beweglichkeitsverbesserung führen und somit keine zu favorisieren ist.
In fast keiner der veröffentlichten Untersuchungen, die sich mit der Effektivität von Dehnmethoden beschäftigen, wird dabei allerdings auf die Frage nach den direkten Ursachen der Beweglichkeitsverbesserung konkret eingegangen. Nur wenige Untersuchungsergebnisse zu dieser Frage können heute als gesichert angesehen werden, d.h., es liegen selbst der Wissenschaft zu diesem Thema noch sehr wenig und uneinheitliche Ergebnisse vor.
Schlussfolgerungen für die Praxis
Die beste und effektivste Dehnmethode scheint es nach intensiver Durchforstung und Sondierung der aktuellen Literatur nicht zu geben. Vielmehr wird deutlich, dass ein schablonenhaftes Vorgehen nach Patentrezepten nicht das Ziel sein kann. Ein Fitnesstrainer muss daher aus seinem praktischen Erfahrungsschatz die verschiedenen Dehntechniken nach individuellen Gesichtspunkten einzusetzen. So ist die Auswahl der Dehnmethode abhängig von: dem aktuellen Leistungsstand, der Intensität der sportlichen Belastung, dem Alter und dem Trainingsziel.
Je nach Ziel und Bedarf und natürlich unter Beachtung der optimalen Ausführungskriterien kann somit auch das früher verteufelte dynamische Dehnen zu Erfolgen führen. Es sollte dabei jedoch bedacht werden, dass diese Methode für den Großteil der Fitnesssportler aus verschiedenen Gründen weniger effektiv zu sein scheint.

Dehnen – das Belastungsgefüge

Ebenso unterschiedlich wie die Angaben über die Effektivität der Dehnmethoden sind auch in der Literatur die Angaben über das Belastungsgefüge des Beweglichkeitstrainings. Je nach Methode und Ziel des Dehnens sind 2-3 Serien pro Muskelgruppe bei einer statischen Dehndauer von ca. 15-30 Sekunden bzw. bei dynamischem Dehnen von 10-20 Wiederholungen sinnvoll.
Bekanntlich erfährt die Beweglichkeit rein entwicklungsbedingt ihre höchste Ausprägung im späten Schulkindalter (10 bis 13 Jahre) und nimmt ab diesem Altersabschnitt ab. Gerade im mittleren Erwachsenenalter (ab ca. 30/35 Jahren) kommt es zu ersten gravierenden Beweglichkeitsverschlechterungen. Daher sollte gerade bei älteren Personen die Beweglichkeit in fast jeder Trainingseinheit trainiert werden.

Dehnen – Übungsgrundprogramm
Grundprinzipien für die Ausführung aller Dehnübungen:
Gewichtsentlastung des zu dehnenden Muskels
Beachtung des Dehnwirkungsbereichs des Muskels
Gelenkendstellung bei mehrgelenkigen Muskeln
Natürliche funktionelle Gelenkstellungen und –bewegungen
Ruhige Atmung
Dehnung der Wadenmuskulatur, Schwerpunkt: Zwillingswadenmuskel:
Schrittstellung einnehmen, Zehenspitzen zeigen nach vorn, Ferse des hinteren Fußes bleibt am Boden, Rücken in physiologische Haltung, Gewicht auf vorderes Bein, hinteres Bein ist entlastet und das Becken leicht nach vorne schieben.

Dehnung der Wadenmuskulatur, Schwerpunkt: Schollenmuskel: 
Nicht zu weite Schrittstellung einnehmen, Zehenspitzen zeigen nach vorn, Ferse des hinteren Fußes bleibt am Boden, Rücken in physiologische Haltung, Gewicht auf vorderes Bein, hinteres Bein ist entlastet und das Becken leicht nach vorne schieben und das Knie des hinteren Beines leicht anwinkeln und Richtung Boden führen.
Dehnung der rückwärtigen Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Einkniestand einnehmen, vorderes Bein nicht ganz durchstrecken, Fußspitze zeigt nach oben, Rücken in physiologische Haltung, Oberkörper Richtung vorderes Bein führen und der Körperschwerpunkt liegt auf dem hinteren Bein.
Dehnung der rückwärtigen Oberschenkel- und Wadenmuskulatur liegend
Rückenlage einnehmen, mit beiden Händen in die Kniekehle eines Beines greifen und den Oberschenkel zum Oberkörper ziehen, Fußspitze des oberen Beines zeigt nach oben, Streckung im Kniegelenk, dabei Winkel des Oberschenkels nicht verändern.
Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelstreck- und Hüftbeugemuskulatur
Telemarkschritt einnehmen, Verlagerung des Körperschwerpunktes auf vorderes Bein, Hände stützen sich auf dem vorderen Bein ab, Rücken in physiologische Haltung, Oberkörper Richtung vorderes Bein führen.
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Standbein leicht anwinkeln, Rücken in physiologische Haltung, Knie nebeneinander, Fußgelenk oberhalb des Sprunggelenkes fassen und die Ferse Richtung Gesäß ziehen, Bauch- und Gesäßmuskel anspannen.
Dehnung der Oberschenkelstreck- und Hüftbeugemuskulatur
Seitenlage einnehmen, Rücken in physiologische Haltung, unteres Bein leichter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel, oberes Bei / Fuß oberhalb des Sprunggelenkes fassen, Ferse Richtung Gesäß ziehen, beide Beine parallel, Bauch- und Gesäßmuskel anspannen.
Dehnung der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
Grätschsitz einnehmen und Becken aufrichten, Rücken in physiologische Haltung, Fußspitzen zeigen nach oben, Oberkörper mit Händen nach vorne abstützen und Oberkörper nach vorn unten führen.
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Rückenlage einnehmen, mit beiden Händen in Kniekehle greifen und den Oberschenkel zum Oberkörper ziehen, Fußspitze des oberen Beines zeigt nach oben.
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln und zur Seite ablegen, Schultern bleiben am Boden liegen, der Kopf zeigt entgegengesetzt zu den Knien.
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Stabile aufrechte Sitzhaltung einnehmen, ein Bein gestreckt am Boden, anderes Bein angewinkelt über unterem Bein, Ellbogen drückt von außen gegen aufgestelltes Knie, Zur Verstärkung kann der Oberkörper leichte entgegengesetzte Rotation bewirken.
Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelaußenseite
Rückenlage einnehmen, Bein 90 Grad anwinkeln, gebeugtes Bein zur gegenüberliegenden Körperseite Richtung Boden ablegen, beide Schultern bleiben am Boden liegen.
Dehnung der Rückenmuskulatur, Schwerpunkt: Rückenstrecker
Vierfüßlerstand einnehmen, Arme nicht ganz durchstrecken, Hände zeigen nach innen, Wechsel zwischen Rundrücken und geradem Rücken.

Dehnung der Rückenmuskulatur, Schwerpunkt: Rückenstrecker
Rückenlage einnehmen, beide Hände umfassen die angewinkelten Beine, die Oberschenkel Richtung Oberkörper ziehen.

Dehnung der Rückenmuskulatur, Schwerpunkt: oberer Rücken, breiter Rückenmuskel
Stabilen, hüftbreiten, parallelen Stand einnehmen, Beine leicht angewinkelt, Arme in Vorhalte, Blick nach vorn unten, Arme ziehen vom Körper weg, Rücken rund machen, Beine schieben nach vorne.

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
Stabilen, hüftbreiten, parallelen Stand einnehmen, Beine leicht angewinkelt, Arme in Hochhalte, Bauch und Gesäß anspannen, ein Arm zieht schräg nach oben, Oberarm neben dem Ohr.

Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur
Stabilen, hüftbreiten, parallelen Stand einnehmen, Beine leicht angewinkelt, Kopf leicht zur Seite neigen, Arm entgegengesetzt nach unten drücken, Bauch und Gesäß anspannen.

Dehnung der Arm und Brustmuskulatur
Stabilen, hüftbreiten, parallelen Stand einnehmen, Beine leicht angewinkelt, Arme in Hochhalte, Bauch und Gesäß anspannen, Arme nach hinten-oben strecken, Oberarme neben dem Ohr.

Dehnung der Arm und Brustmuskulatur
Rutschhaltung i Kniestand einnehmen, beide Arme liegen parallel vor dem Körper, Schulter Richtung Boden schieben und Rücken hängt nicht durch.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stabilen, hüftbreiten, parallelen Stand einnehmen, Beine leicht angewinkelt, Bauch und Gesäß anspannen, einen Arm anwinkeln und vor dem Körper zur Gegenseite führen, anderer Arm greift am angewinkelten Arm außen am Ellenbogengelenk und führt ihn Richtung Schulter.

Methodik des Ausdauertrainings

Die Trainingsmethoden des Cardio-Fitnesstrainings

Zur Verbesserung der Cardio-Fitness stehen Ihnen verschiedene Trainingsmethoden zur Verfügung. Welche davon am geeignetsten ist, hängt von der Zielsetzung ab. Meist, und dies gilt auch für präventiv-orientierte Ausdauersportler, lässt sich die Zielsetzung nur durch optimale Kombination der verschiedenen Trainingsmethoden erreichen. Je nach den individuellen Voraussetzungen des Sportlers müssen die Methoden sinnvoll ausgewählt und in er richtigen Mischung und Reihenfolge angewandt werden. Jede der aufgeführten Ausdauerbelastungsmethoden führt zu spezifischen Anpassungserscheinungen am Organismus.
Es werden vier Grundmethoden unterschieden im Cardio-Fitnesstraining
Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode. Jede dieser Methoden kann zu Anpassungen und Verbesserung der Cardio-Fitness führen. Es zeigt sich aber, dass innerhalb eines gesundheits- und präventivorientierten Cardio-Fitnesstrainings die Dauermethode im Vordergrund stehen sollte.
Neben der Dauermethode spielt die extensive Intervallmethode im Training eine gewisse Rolle, da auch bei dieser Methode bestimmte gesundheits- und präventivorientierte Anpassungen erzielt werden können.
Die Wiederholungs- und Wettkampfmethode sind für den „normalen“ Fitnesssportler und Bodybuilder, vor allem wegen der hohen Belastungsintensität und für die Gesundheit nicht unbedingt erforderlichen speziellen Anpassungen dieser Methoden, von sehr geringem Nutzen.
Belastungsgefüge / Trainingspensum
Egal ob ein Fitnesssportler ohne große Ziele und Ambitionen im Fitnesssport trainiert oder ob es sich um einen Wettkampfbodybuilder handelt, nur ein zwei- bis dreimaliges Cardio-Fitnesstraining in der Woche bei einer Belastungsdauer von 30 bis 40 Minuten ist für das Herz-Kreislauf-System die minimale Grundlage für gesundheitsfördernde Anpassungen. Dies entspricht einem wöchentlichen Verbrauch von ca. 2.000 kcal durch Ausdauertraining. Die Trainingsintensität lässt sich nur über die Herzfrequenz steuern. Für ein Fitness-Training im Fettstoffwechsel, zum Beispiel zur Gewichtsreduktion, sollte die Trainings-Herz-Frequenz bei 60-70 % der maximalen Herz-Frequenz liegen. Für ein cardioprotektives Training entsprechend bei 70-85 % der maximalen Herz-Frequenz.

Einige Inhalte, die Sie auf dieser Seite finden, sind dem Lehrbrief zur Trainer B-Lizenz der BSA-Akademie entnommen.

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