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Ausdauertraining

Ausdauertraining und Fitness sind eng miteinander verknüpft und Ausdauertraining erhöht bekanntlich die Fitness. Doch was versteht man eigentlich unter Ausdauertraining und kann man seine Ausdauer auch in Online Fitnessstudios trainieren?
Letzteres kann direkt mit ja beantwortet werden, um seine Ausdauer zu trainieren braucht man nicht zwingend eine Joggingstrecke, ein Heimtrainer-Fahrrad oder einen Stepper. Die Ausdauer kann man auch mit Übungen trainieren die sich nur auf das eigene Körpergewicht stützen und in Online Fitnessstudios angeboten werden.

Denn unter einem Ausdauertraining wird im Allgemeinen jedes Trainingsprogramm, jeder Fitnesskurs oder jede Form des Trainings verstanden, mit dem die menschliche Ausdauer verbessert werden soll. Damit ist gemeint wie lange der menschliche Körper in der Lage ist eine gewisse Leistung zu zeigen, also eine gewisse Belastung auszuhalten. Die Belastung kann dabei natürlich variieren.

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Ausdauertraining wirkt sich in jedem Fall positiv auf die menschliche Gesundheit aus, ganz besonders positiv ist der Einfluss von Ausdauertraining auf das Herz-Kreislaufsystem. So lässt sich erkennen, dass bei Menschen, die ein regelmäßiges Ausdauertraining machen, das Risiko eines Herzinfarktes geringer ist, als bei Menschen, die kein Ausdauertraining absolvieren. Zudem hat Ausdauertraining einen positiven Effekt auf das Immunsystem und die Durchblutung.

Neben dieser positiven Einflüsse auf die Gesundheit hat Ausdauertraining, wie anderer Sport auch, einfach einen tollen Effekt auf das Wohlbefinden, das Selbstvertrauen, das Körpergefühl und die mentale Stärkung. Und zudem macht Ausdauertraining auch einfach Spaß. Je früher man mit Ausdauertraining und Ausdauersport beginnt, desto besser für die Gesundheit, allerdings ist Ausdauersport etwas das man immer anfangen kann, unabhängig vom Alter oder dem jeweiligen Fitness-Level. Wobei es natürlich immer vorteilhaft ist, wenn man früh mit dem Sport beginnt. Wenn Sie Anfänger sind, dann ist trotz aller Motivation zu empfehlen nicht so intensiv zu starten. Lassen Sie sich etwas Zeit und übertreiben Sie es gerade am Anfang nicht. So beugen Sie einem Verletzungsrisiko vor und erhalten sich selbst auch langfristig den Spaß dabei. Haben Sie etwas Geduld bei der Sache, Sie werden positive Effekte schnell merken, aber erwarten Sie die Veränderung auch nicht von einen Tag auf den anderen. Im Fitness oder Ausdauertraining auch sind Steigerungen und Verbesserungen Dinge die mit richtigem Training in jedem Fall eintreten, aber gradlinig ansteigen und nicht sprunghaft. Sie werden merken wie Sie nach einiger Zeit bereits die jeweilige Trainingseinheit länger aushalten, der Belastung über einen längeren Zeitraum standhalten können und wie sich damit einhergehend Ihr gesamtes Wohlbefinden steigert.
Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings werden Sie so in den verschiedenen Bereichen merken.
Zum Beispiel in der Lunge, die Atmung wird sich kräftigen, die Durchblutung wird verbessert und insgesamt können Sie tiefer atmen. Ihre Muskulatur wird straffer und fester werden, auch hier steigert sich die Durchblutung, ihr Körperfettanteil wird sinken – bitte nicht mit dem BMI verwechseln, denn der Körperfettanteil kann auch bei gleichem BMI sinken. Ihr mentales Wohlbefinden wird verbessert, das Glückshormon Serotonin wird durch das Ausdauertraining ausgeschüttet, Sie fühlen sich fitter und besser, auch ausgeglichener. Man wird selbstbewusster und geht optimistischer an die Dinge heran. Depressionen und Ängste können durch Ausdauertraining auch verringert werden.
Weiter hat Ausdauertraining positive Auswirkungen auf unser Herz, die Arbeit die unser Vollbringen muss und das gesamte Herz-Kreislaufsystem. So wird durch Ausdauertraining der Blutdruck reduziert und der Ruhepuls ebenfalls verringert, durch Ausdauertraining wird das Herz trainiert, so dass auch der Bedarf an Sauerstoff des Herzens für eine bestimmte Leistung des Herzens abnimmt. Der gesamte Herzmuskel vergrößert sich, das Herz ist also in der Lage mehr zu leisten, so erhöht sich zum Beispiel auch das Herzschlagvolumen.
Auch unsere Gehirnleistung verbessert sich durch ein regelmäßiges Ausdauertraining, dies liegt zum Beispiel daran, dass das Gehirn durch das Training besser durchblutet wird, die Konzentrationsfähigkeit steigt durch Ausdauertraining und die Verknüpfung unserer einzelnen Gehirnzellen wird durch Ausdauertraining ebenfalls gesteigert.
Aber damit noch nicht genug mit den positiven Effekten von Ausdauertraining auf unsere Gesundheit, auch auf unser Blut hat ein gezieltes und regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining einen positiven Effekt. Die Fließeigenschaft des Blutes wird besser durch Ausdauertraining, gleichzeitig wird das Risiko von Thrombose reduziert. Die Verbesserung der Fließeigenschaften führt auch zu einer Verringerung der Verklumpung der Blutplättchen und zudem ist unser Blut durch Ausdauertraining auch in der Lage mehr Sauerstoff aufzunehmen als vorher.
Unser Immunsystem wird durch Ausdauertraining ebenfalls verbessert, es werden mehr Antikörper gebildet und der Schutz vor Infekten und Erkältungen ist höher bei Menschen, die regelmäßig ihre Ausdauer trainieren.
Auswirkungen von Ausdauertraining auf unseren Stoffwechsel, verringert werden Triglyceride und LDL-Cholesterin, während das HDL-Cholesterin vermehrt wird, genauso der Zuckerspiegel in den Muskel und es werden Kalorien abgebaut und Körperfett wird durch Ausdauertraining ebenfalls abgebaut. Daher eignet sich Ausdauertraining wie Fitness auch so wunderbar zum Abnehmen, da man hier wirklich an der Fettverbrennung arbeiten kann und die Fettpölsterchen gezielt runter bekommen kann.
Zudem sorgt Ausdauertraining dafür, dass wir ausgeglichener sind, wenn man sich körperlich auspowert, dann erhöht das unsere Stresstoleranz, wir sind widerstandsfähiger gegen Stress. Die Ausschüttung der Stresshormone wird reduziert und unsere Belastbarkeit gesteigert. Durch Ausdauertraining können Menschen besser mit stressigen Situationen umgehen, denn sie werden belastbarer und haben einen Ausgleich zum Abbau von Stress und den Stresshormonen.

Ausdauertraining in der Praxis

Ausdauertraining für Anfänger, Ausdauertraining ist ideal gerade auch für Einsteiger und einstige Sportmuffel. Dazu eignet es sich auch sehr gut seine Ausdauer in einem Online Fitnessstudio zu trainieren, hier kann man auf ganz unkomplizierte Art und Weise reinschnuppern und direkt starten. Das heißt mit dem Entschluss etwas machen zu wollen, kann man in einem Online Fitnessstudio auch direkt loslegen, schnell angemeldet ist man auch schon bei den Kursen und das in der Regel zunächst kostenfrei. Denn Probezeiträume und Testphasen sind normal bei den hier ausgewählten Online Fitnessstudios. Alles was Sie machen müssen ist es loszulegen. Wer sich einmal aufgerafft hat und mit dem Ausdauertraining begonnen hat, der merkt, dass es möglich ist beeindruckende Resultate zu erreichen. Natürlich ist dazu Disziplin und kontinuierliches Training notwendig, aber dann kann bereits in einem Monat eine deutlich gestiegene Leistungsfähigkeit erreicht werden.

Das wichtige ist auch die Anfangsmotivation, die in der Regel groß ist solange wie möglich aufrecht zu halten, denn nach einigen Monaten lassen die Steigerungen in der Fitness nach, das erhöhte Leistungsniveau wird gehalten, aber nicht unbedingt weiter ausgebaut. Gerade in solchen Phasen, die jeder Sportler mal hat, heißt es beißen und weitermachen. Selbst wenn Verletzungen auftreten sollten oder andere Rückschläge. Dann kann man seine immer noch neugewonnene Fitness halten und stabilisieren, nach einiger Zeit setzt dann auch eine neue Motivation ein, wenn man ein solches Fitness-Tal durchschritten hat.
Gestalten Sie das Training abwechslungsreich und bleiben Sie dran, wer dabei bleibt, der ist nach einigen Jahren auf einem extrem hohen Leistungsniveau, ein solches Niveau schwindet dann auch nicht mehr so schnell. Auch wenn mal aus irgendwelchen Gründen eine Pause eingelegt werden muss. Regelmäßiges Training zahlt sich einfach aus.
Beim Ausdauertraining wie auch bei anderen Sportarten ist es immer wichtig ein Ziel zu haben auf das man hinarbeitet. Hier kann es helfen grobe und wage Ziele genauer zu definieren, oftmals sagen die Leute, sie machen Ausdauertraining um ihre Gesundheit zu verbessern. Ein gutes, aber ungenaues Ziel. Besser wäre es, wenn man das Ziel auch messbar machen würde und es vielleicht umformuliert. Bis man es soweit in der Formulierung optimiert hat, dass es messbar ist.
Ein guter Trainingsplan ist wichtig beim Ausdauertraining – Tipp: melden Sie sich bei einem Online Fitnessstudio an, hier bekommen Sie Trainingspläne die sehr gut auf Sie und Ihre Vorstellungen zugeschnitten und abgestimmt sind.
Denn kein Mensch ist gleich, daher sind Trainingspläne von der Stange auch nicht zu empfehlen, ein Trainingsplan der für alle passt, den gibt es nicht. Lassen Sie sich daher Zeit für die Erstellung eines guten Trainingsplans und am besten erstellen Sie ihn zusammen mit einem Experten. Der Trainingsplan sollte persönliche Leistungswerte enthalten, er sollte abwechslungsreich sein und die Muskeln verschiedenartig beanspruchen und natürlich muss ein Trainingsplan neben den harten Trainingseinheiten auch die entsprechenden Ruhephasen berücksichtigen und Zeit für Erholung mit einplanen. Denn ein Übertraining kann auch beim Ausdauertraining auftreten und ist nicht vorteilhaft.

 

Erholungspausen beim Ausdauertraining

Genauso wichtig wie das Ausdauertraining selbst ist es dem Körper Zeit zu geben zum Regenerieren und den Akku wieder aufladen. Denn was viele Leute nicht wissen, der Körper baut am stärksten in der Tagen der Erholung auf und nicht beim Training selbst. Man kennt es vielleicht vom Fitnesstraining bzw. Muskelaufbau, dass nach dem Training die Arme dicker sind als sonst, dieser Effekt lässt aber auch wieder nach und der eigentliche Aufbau findet dann während der Regenerationsphase statt. Wobei ja Erholungsphase auch nicht bedeutet, dass man gar nichts machen darf und nicht von der Couch kommen sollte. Gerade für Beginner bietet es sich an eine Art aktive Regenerationsphase zu betreiben. An diesen Tag machen Sie dann keinen aktiven Ausdauersport, aber gehen zum Beispiel spazieren, erledigen ein paar Dinge lieber mit dem Rad als mit dem Auto oder gehen etwas Schwimmen. Wer schon länger dabei ist und bereits länger im Ausdauertraining aktiv ist, der kann auch zur Erholung einen leichten Dauerlauf machen. Aber dazu sollte man bereits über eine gewisse Grundfitness verfügen. Für Beginner gilt die Faustregel, wenn Sie unter 40 Jahren sind, dann sollten Sie vier Tage pro Woche Sport machen. Beim Ausdauertraining wären es drei Tage Ausdauer und ein Tag ein anderer sportlicher Fokus. Sollte das zu viel sein und Sie vielleicht nicht so viel Zeit aufwenden können, dann machen Sie lieber weniger als gar nichts. Weniger bringt auch was, die vier Tage sind mehr als optimale Angabe zu sehen, aber keine zwingende Bedingung.

Ausdauertraining – nicht zu viel wollen

Ja mit Ausdauertraining können Sie Ziele erreichen, diese auch verhältnismäßig schnell. Sie werden merken wie sich Ihre Fitness recht schnell verbessert. Werden Sie dann aber bitte nicht übermütig und übernehmen sich nicht, sonst könnte es passieren, dass Sie sich Sportverletzungen zu ziehen. Wer nach einer längeren Zeit ohne Sport auf einmal mit dem Ausdauertraining anfängt, der wird in den ersten Trainingseinheiten merken wie eingerostet er ist, aber bereits nach einigen Einheiten ist die Fitness wieder etwas gesteigert, der Erfolg wird merklich. Die Muskeln, Organe sowie das Herz-Kreislaufsystem passt sich an die gestiegenen Anforderungen an, das liegt daran, dass das alles durchblutetes Gewebe ist. Dagegen sind aber die Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel die wir so in unserem Körper haben nicht durchblutet. Sie bauen sich deutlich langsamer auf und sind erst nach längerer Zeit wieder ausdauernder. Daher ist es wichtig dies bei seinen Trainingseinheiten zu berücksichtigen und nicht gleich zu viel zu wollen, selbst wenn man sich danach fühlt.

Ausdauertraining – verletzungsfrei trainieren

Eine Verletzung zu vermeiden geht einfacher als sie auszukurieren, merken Sie sich diese Faustregel, dann haben Sie es leichter.

Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig, dass Sie sich nicht überlasten. Wie merken Sie das? In dem Sie nach dem Training nicht völlig am Ende sind, Sie sollten sich so fühlen, als hätten Sie noch etwas weiter machen können.
Treten dennoch mal Schmerzen auf, dann nicht den harten Hund markieren, sondern Schmerzen ernst nehmen. Haben Sie einen deutlichen Muskelkater, dann ist das nicht nachhaltig schmerzhaft, aber ein Signal, dass nun eine Pause ratsam ist. Schmerzen aber Ihre Gelenke, dann sollten Sie ganz unbedingt warten, bis der Schmerz ganz verschwunden ist, bevor es in die nächste Trainingseinheit geht.
Stretching und Dehnen sind auch nicht zu unterschätzen, wichtig ist, dass man sich nicht kalt dehnen sollte. Also immer erst Aufwärmen und dann mit den Dehnübungen beginnen.
Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training. Wenn Sie sich für ein Training in einem Online Fitnessstudio entschieden haben, dann ist die Abwechslung garantiert, wenn Sie sich an den Trainingsplan halten. Für jeden der auf eigene Faust ins einsteigt, der muss in Eigenregie für die gewisse Abwechslung sorgen. Das ist natürlich etwas anspruchsvoller und verlangt eine gewisse Disziplin und Vorkenntnis.
Möchten Sie Ausdauertraining zum Abnehmen machen und haben Übergewicht, dann seien Sie bei der Anmeldung im Online Fitnessstudio sehr ehrlich und geben Ihr echtes Gewicht an. Wenn Sie anders trainieren, dann seien Sie genauso ehrlich und passen Ihr Training an Ihr Gewicht an. Denn sonst laufen Sie Gefahr, dass Sie Ihre Gelenke überlasten.
Ausdauertraining – nicht nachlassen
Wichtig ist immer, beim Ausdauertraining und auch bei anderen Sportarten, es geht nicht immer nur Bergauf, Rückschläge sind normal. Lassen Sie sich davon aber nicht den Wind aus den Segeln nehmen und machen Sie weiter. Testen Sie verschiedene Sportansätze, testen Sie Neues aus, wenn Sie merken, dass die Motivation nachlässt oder Sie einen neuen Anreiz brauchen. Nicht immer ist der anfangs gewählte Weg auch der richtige.
Bleiben Sie am Ball, trainieren ca. zwei bis drei Stunden in der Woche und achten Sie auf Ihre Belastungspuls. Der Belastungspuls ist ein gutes Hilfsmittel um die Intensität des Trainings zu monitoren und im Auge zu behalten. Die Herzfrequenz ist der beste Indikator.

Ausdauertraining – der Belastungspuls

In der Regel hat man keine Puls-Uhr zu Hause, kein Problem, dann nutzen Sie Ihren Zeigefinger und den Mittelfinger. Legen Sie beide an die Hals- oder die Handschlagader. Dann zählen Sie über 15 Sekunden die Schläge und nehmen das Mal vier. Auf diese Weise erhalten Sie die Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute. Tipp: den Belastungspuls sollten Sie sofort nach der Belastung messen, denn sonst setzt die Erholung schon ein.

Der maximale Belastungspuls für einen 20 jährigen Menschen sollte 200 nicht überschreiten, für einen 30 jährigen 190, für einen 40 jährigen 180 und so weiter. Immer 10 Abziehen beim Puls, für 10 Lebensjahre on Top. Auch wichtig, dies ist wieder ein Faustregel, wenn Ihr Arzt Ihnen etwas anderes gesagt hat, dann hat das Vorrang!
Die Formel lautet der Maximalpuls sollte immer 220 abzüglich des Lebensalters nicht überschreiten.

Ausdauertraining – der Erholungspuls

Nach der Belastung sollte die Erholungsphase folgen, wichtig ist es nicht von 100 auf 0 runter zu fahren, sondern die Belastung ausklingen zu lassen. Eine Cool-Down-Phase von drei Minuten kann durchaus normal sein. Wenn die abgeschlossen ist, dann können Sie Ihren Erholungspuls messen.
Wenn dann Ihr Puls in der Erholungsphase ca. 20 bis 40 Schläge pro Minute unter dem Belastungspuls liegt, dann sind Sie bestens erholt. Ist Ihr Puls während der Erholung aber noch höher, dann haben Sie es übertrieben und zu stark trainiert. Dann sollten Sie darauf achten, dass Sie die nächste Trainingseinheit mit einem niedrigeren Belastungspuls abschließen.

 

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