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Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur, ein straffer und durchtrainierter Bauch sind die Synonyme für eine schlanke Figur. Viele der Menschen, die abnehmen wollen, wünschen sich einen durchtrainierten Bauch mit einer ausgeprägten Bauchmuskulatur. Männer oftmals einen sogenannten Waschbrett-Bauch, bei dem im speziellen die gerade Bauchmuskeln ausgeprägt sind und Frauen einen glatten, straffen Bauch. Ebenfalls mit gut trainierten Muskeln, aber keinen Muskelpaketen, die sichtbar werden.

Wie ist die Bauchmuskulatur aufgebaut

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Die Bauchmuskulatur umfasst den Bauch- und den Beckenraum, zudem verbindet sie den Brustkorb mit dem Becken. Die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass wir den Rumpf drehen und beugen können sowie Vergrößerungen und Verkleinerungen im Bauchvolumen, durch Bauch rausstrecken und einziehen. Oder auch das Wachstum des Bauches während der Schwangerschaft wird von den Bauchmuskeln ermöglicht. Werden die Bauchmuskeln zeitgleich angespannt, dann steigt der Druck im Bauchraum, dies geschieht zum Beispiel nahezu unwillkürlich beim Ausatmen oder auch bei Ausscheiden.

Einteilung der Bauchmuskeln:

Eingeteilt wird die Bauchmuskulatur in drei Gruppen.
Die vordere Bauchmuskulatur mit dem geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) und dem Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis).
Dann gibt es die seitlichen Bauchmuskeln, das ist der äußere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis), der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) sowie der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). Die dritte Gruppe der Bauchmuskulatur sind die hinteren Bauchwandmuskeln, der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum) und der große Lendenmuskel (Musculus iliopsoas). Dies ist eine Art wie die Bauchmuskeln genannt werden, man kann sie auch unter anderer, ähnlicher Bezeichnung finden. Zum Beispiel werden die Bauchmuskeln auch tiefe Bauchmuskeln sowie die seitliche und mittlere Muskulatur von der oberflächlichen Bauchmuskulatur genannt. Wie auch immer die Detailbezeichnung ist, es gibt diese drei Gruppen und der Aufbau der Bauchmuskulatur ist daher so interessant, da es zeigt, dass man seine Bauchmuskeln nicht nur mit einer Übung wie den Crunches umfassend trainieren kann. Wer seine Bauchmuskeln umfassend trainieren möchte, der muss auch etwas für die hintere und schräge Partie dieses Muskels tun. Zudem hört man immer wieder vom oberen und unteren Bauchmuskel bzw. Leute sagen, sie müssen noch den unteren Bauch trainieren. Dies ist mehr umgangssprachlich, da es dabei immer um den vorderen Bauchmuskel geht. Dieser hat mehrere Muskelpakete, die über den gesamten Bauch gehen, es ist aber ein Muskel. Wenn man es genau nimmt, dann kann man nur die untere und obere Partie davon trainieren, aber nicht den oberen oder unteren Bauchmuskel.
Trainiert man also die untere Bauchmuskulatur, dann wird auch der obere Bauchmuskel trainiert und umgekehrt auch. So kennen Sie es vielleicht vom Beinheben in den verschiedenen Varianten und Ausprägungen. Die Aufteilung des geraden Bauchmuskels in oberen und unteren ist im Grunde daher entstanden, weil es hilfreich ist und oftmals die verschiedenen Bauchmuskel-Übungen so aufgebaut sind, dass sich die Anstrengung etwas mehr auf den oberen oder unteren Bereich des Bauchmuskels fokussiert.

Die Funktion der Bauchmuskulatur

Der vordere, gerade Bauchmuskel dient dazu den Oberkörper nach vorne zu beugen bzw. das vordere Becken anzuheben. Damit ist das Gegenstück, der Antagonist des Wirbelsäulenmuskels, ist dieser Muskel gut trainiert, dann wird automatisch auch einem Hohlkreuz entgegen gewirkt. Dieser Muskel ist die aufrechte Haltung des Menschen sehr wichtig und ist hilfreich für eine saubere Körperhaltung.
Die schräge Bauchmuskulatur dient dazu den Oberkörper zur Seite zu neigen und zu drehen. Zudem ist die quer verlaufende Bauchmuskulatur wichtig um eine sogenannte Bauchpresse zu erzeugen, die unter anderem bei der Atmung wichtig sein kann.

Bauchmuskeltraining – diese Irrtümer kursieren

Da die Bauchmuskulatur so wichtig und bei vielen Menschen als Schönheitsideal gesehen wird, wenn sie ausgeprägt ist, gibt es auch einige Mythen und Irrtümer, die kursieren. Einige davon werden wir aufdecken und ans Licht führen.
Können Frauen so schnell Muskeln aufbauen wie Männer? Bekomme ich einen flachen Bauch nur durch Sit-Ups? Für einen straffen Bauch muss man die richtige Veranlagung haben? Diese oder ähnliche Irrtümer gibt es über die Bauchmuskulatur zu Hauf.
Hier einige der häufigsten Irrtümer, wenn es um Bauchmuskeln und das entsprechende Training geht.
Bauchmuskulatur – Ausdauertraining ist zum Muskelaufbau nicht nötig
Ordentlich Crunches machen und fertig ist der Waschbrettbauch, Ausdauer oder Cardio sind dafür nicht notwendig. Dies ist was einige Menschen, es kursiert auch die Vorstellung, man könne nur mit Bauchmuskeltraining ein ausreichend trainierten Bauch bekommen. Dies stimmt aber nicht ganz. Denn wenn die Bauchmuskulatur, so wie bei den meisten Menschen, eine Speckschicht sitzt, dann kommen die Bauchmuskeln nur wenig zum Vorschein. Daher sollte auch am Körperfettanteil gearbeitet werden und dieser entsprechend reduziert werden. Wer also was von seinem Waschbrettbauch haben will und viel dafür trainiert, der sollte auch auf die Ernährung achten und gegebenenfalls abnehmen. Neben der Umstellung der Ernährung ist auch Ausdauertraining ideal, um den Fettreserven erfolgreich den Kampf anzusagen. Daher sollten Sie, wenn Sie sich einen flachen, straffen Bauch oder gar ein Waschbrettbauch antrainieren wollen, auch auf die richtige Fettverbrennung achten. Wer sich zu diesem Zweck in einem Online Fitnessstudio anmeldet, der kann ziemlich beruhigt sein, denn Ausdauer und Fettverbrennung wird dann Teil des Fitnessplans sein, solange man es entsprechend in den Einstellungen eingegeben hat. Wer bezüglich Waschbrettbauch ein Meister ist, das ist zum Beispiel Daniel Aminati mit seinem Programm mach-dich-krass.

Bauchmuskulatur – der vordere Bauchmuskel bildet den Waschbrettbauch

Viele Leute denken, dass wenn sie den vorderen Bauchmuskel intensiv genug durch Sit-Ups und Crunches trainieren, dann reicht es aus um einen ordentlichen Waschbrettbauch zu bekommen und der Bauch sei umfassend trainiert. Dies ist aber nur die halbe Wahrheit, denn wenn immer man einen Muskel sehr gezielt trainiert, wie es dann der Fall ist, dann sollte man auch den sogenannten Antagonisten trainieren. Im Falle der Bauchmuskulatur sind das die Rumpf, Rücken und Gesäßmuskeln, die man dann auch trainieren sollte. Denn sonst läuft man Gefahr, dass ein Ungleichgewicht entsteht und im Falle eines zu starken Bauches im Gegensatz zum Rücken kann sich das dann negativ auf die Wirbelsäule auswirken. Zur Vermeidung dessen, sollte immer der gesamte Körper trainiert werden und nicht nur die Problemzonen oder die Partien, die man ganz besonders trainiert und ausdefiniert haben möchte.
Bauchmuskulatur – ein Sixpack hat sechs Muskeln
Dass dieser Irrtum so richtig daneben liegt, das haben wir schon eingangs erwähnt, es handelt sich dabei um nur einen Muskel. Dieser Muskel wirkt, wenn er entsprechend trainiert ist wie sechs Muskeln, aufgrund der Ausprägungen. Das liegt einfach daran, dass der Bauchmuskel von Zwischensehnen in diesen verschiedenen Kästen unterteilt wird. Daher wirkt es oft so, als wäre der Bauchmuskel auch in einen oberen und einen unteren Bereich unterteilt. Einzeln trainieren kann man diese Bereiche aber nicht, man trainiert immer den gesamten Bauchmuskel. Man kann aber durch bestimmte Übungen den Reiz des Muskels etwas stärker auf den oberen oder unteren Teil fokussieren.
Zudem gibt es ja noch den seitlichen und hinteren Teil der Bauchmuskulatur, auch diese kann man fokussiert trainieren, der vordere Bauchmuskel wird in der Regel aber mit beansprucht.

Bauchmuskulatur – viele Wiederholungen wirken besser als hohe Belastung

Woher dieser Irrtum kommt, das ist unklar. Vielleicht daher, weil viele Wiederholungen im Fitness dazu dienen die Ausdauer zu trainieren und wir durch Ausdauertraining abnehmen und Fettverbrennen. Vielleicht sind viele Menschen der Meinung, dass wenn sie Bauchmuskeln mit vielen Wiederholungen trainieren, dass sie dann zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, Abnehmen und ein Sixpack kriegen. Das ist aber ein Trugschluss, denn wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie gut zu sehen und ausgeprägt sind, der muss viel Gewicht benutzen und die Wiederholungszahl reduzieren. Will man dagegen eher was für die Ausdauer machen, dann sollte das Gewicht reduziert werden und dafür die Wiederholungen gesteigert werden. Ist nun das Ziel ein Sixpack und Waschbrettbauch, dann ist der Muskel stark ausgeprägt und somit ist es nötig mit hoher Intensität zu trainieren. Die Intensität kann man durch die Verwendung von mehr Gewicht erhöhen, für das Bauchmuskeltraining bietet es sich dann an, bei den Sit-Ups eine Hantelscheibe vor der Brust zu halten und somit die Belastung zu steigern. Bitte nie zu viel Gewichte nehmen und sollten Rückenprobleme vorliegen, dann zunächst den Arzt fragen, bevor trainiert wird.
Bauchmuskeln – Frauen brauchen länger um einen Waschbrettbauch zu bekommen
Dies ist auch ein typischer Irrtum, vielleicht ist er daher begründet, dass man einfach häufiger Männer mit einem Waschbrettbauch sieht, als Frauen. Dies ist aber eher dadurch begründet, dass es mit unserem Idealbild besser überein passt. Denn ob man schnell oder langsam Muskeln aufbaut, das ist nicht geschlechtsspezifisch. Das richtige Training, das Alter des Trainierenden und die Veranlagung zum Muskelaufbau sind wichtiger und entscheidender dabei. Es stimmt zwar, dass Männer mehr Muskelmasse haben und bekommen können als Frauen, aber wie schneller Muskeln aufbauen, das tun sie nicht. Zudem ist es so, dass Frauen durchschnittlich gesehen einen etwas höheren Körperfettanteil als Frauen haben, als Männer. Somit dauert es etwas länger bis die Bauchmuskeln sichtbar werden, daher wirkt es manchmal so als würden Frauen langsamer Muskelmasse aufbauen können. Zu guter Letzt ist es auch oft nicht das Ziel von Frauen, einen Waschbrettbauch zu bekommen, sondern einen flachen und straffen Bauch zu haben.

Bauchmuskeln – effektive Trainingsmethoden

Bauchmuskeln kann man auf unterschiedlichste Art und Weise trainieren und jeder hat wahrscheinlich ein paar Übungen als Lieblingsübungen ausgemacht, mit denen man die Bauchmuskeln so richtig schön zu brennen bekommen kann. Dennoch lohnt es sich immer mal wieder das Training zu variieren und neue Anreize zu setzen. Daher finden Sie hier ein paar ausgewählte Bauchmuskelübungen beschrieben. Wenn Sie lieber direkt interaktiv Ihre Bauchmuskeln und Ihr gesamte Fitness trainieren wollen, dann melden Sie sich am besten bei einem der Online Fitnessstudios an und starten direkt mit Ihrem individuellen Training durch.
Wichtig ist vorab nochmals, wer einen flachen und straffen Bauch haben möchte oder sogar einen ausgeprägten Waschbrettbauch, der muss immer Ernährung und Training anpassen. Hartes Training ist gut, in der Regel müssen aber auch ein paar Pfunde von den Hüften um den trainierten Bauch auch sichtbar zu machen. Das Gute ist aber, dass sich die Bauchmuskeln sehr gut trainieren lassen, bereits nach einigen Wochen intensiven Trainings werden Sie Resultate erzielen. Ob diese auch sichtbar werden, das hängt wie gesagt auch von Ihrer Ernährung ab.
Bauchmuskeln durch Rad fahren
Damit ist nicht gemeint, dass Sie ab auf Rad springen sollen und losstrampeln, obwohl das auch hilfreich ist. Diese Übung beschreibt aber folgenden Ablauf.
Man legt sich auf den Rücken, die Arme seitlich vom Körper, dann die beiden Beine anheben und parallel vom Boden in der Luft halten. Die Füße sind angewinkelt. Nun werden die Arme vorm Oberkörper gebracht, Kopf und Schultern werden angehoben und diese Position halten. Die Beine werden nun abwechselnd ausgestreckt und wieder angezogen, aber niemals abgelegt.

Bauchmuskeln durch die Brettrolle

Man legt sich zunächst auf den Bauch und drückt sich dann auf die Unterarme hoch, man stützt sich also auf den Unterarmen ab und die Hände liegen auf dem Boden, der ganze Körper ist gestreckt und man stützt sich auf den Zehenspitzen wieder ab. Also vorne mit den Unterarmen und Händen auf dem Boden, hinten stützt man sich durch die Zehenspitzen. Der Rest des Körpers ist gespannt und gerade. Nun wird der ganze Körper nach vor und zurück bewegt, aber immer gerade halten dabei und nicht durchhängen.

Bauchmuskeln durch Sit-Ups

Man geht wieder in Rückenlage, die Beine werden angewinkelt und die Füße stehen auf dem Boden. Wenn möglich, dann die Füße irgendwo runterschieben, dass sie fixiert sind. Die Arme liegen zunächst seitlich neben dem Körper. Wenn es losgeht bitte die Arme in Kopfhöhe anwinkeln, die Hände bzw. die Finger sind in Ohr-Höhe. Nicht hinter Kopf mit Armen und den Kopf mitziehen. Jetzt werden der Kopf und der gesamte Oberkörper nach oben bewegt und wieder runtergelassen, aber nicht wieder ganz hinlegen und ausruhen.
Wer hier etwas Abwechslung reinbringen will und etwas für die seitlichen Bauchmuskeln tun will, der führt den linken Ellenbogen ans rechte Knie und andersrum das gleiche.

Bauchmuskeln – Laufen auf Händen

Manch einer kennt diese Übungen vielleicht aus Kindheitstagen, vom Schubkarre spielen. Man bringt sich in Bauchlage, streckt die Beine aus und stellt die Füße zum Beispiel auf einem Stuhl ab, das Gewicht ist auf den Zehenspitzen. Die Arme werden lang gemacht, gerade unter der Schulter, das Gewicht des Oberkörpers liegt hier. Oberkörper und der Kopf sind in Linie. Nun geht man mit dem Oberkörper einen Schritt nach links, wieder in die Mitte und einen Schritt nach rechts.

Bauchmuskeln – der seitliche Stütz

Bei dieser Übung startet man in der Seitenlage, legt die Füße wieder etwas erhöht ab, ein Stuhl bietet sich hier an, die Beine können nebeneinander oder übereinander liegen, müssen aber gestreckt sein, mit dem Arm, der dem Boden näher ist stützt man sich mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Nun sollten Beine, Oberkörper und der Kopf eine Linie sein, nun lässt man die Hüfte runter ohne den Boden zu berühren und drückt sie wieder hoch, bis man wieder eine Linie bildet. Nach einigen Wiederholungen wechselt man die Seiten.

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Bauchmuskelübungen, mit diesen hier haben Sie Ihren Bauch aber schon recht umfassend trainiert.

Ein Sixpack braucht Training und die richtige Ernährung

Wichtig ist auch, dass man immer weiter trainiert, der Bauchmuskel muss weiterentwickelt werden, man darf nicht stagnieren. Daher muss man immer neue Reize setzen und eine einzige Bauchmuskelübung reicht nicht aus um den Bauch richtig zu trainieren.
Dazu gibt es noch ein paar weitere Tipps und Tricks, an die man sich halten kann, wenn man einen trainierten Bauch haben möchte.

Weitere Tipps und Tricks für die Bauchmuskulatur

Gibt es eine bestimmte Uhrzeit zur der man am besten trainieren sollte? Jeder kennt sich und seinen Körper am besten und weiß im Grunde wann es am besten ist Höchstleistung abzurufen. Dennoch gibt es auch andere Gründe, die für bestimmte Uhrzeiten sprechen. So sagt man, dass das Muskel-Training am Morgen am besten ist. Hintergrund dafür ist der, dass die Produktion von Testosteron zu dieser Tageszeit am höchsten ist. Für alle Freunde des Frühsports also ausgezeichnete Nachrichten. Zudem ist es morgens auch so, dass einem der Arbeitstag noch nicht in den Knochen steckt. Wer bislang davon Abstand genommen hat morgens zu trainieren, weil es einfach zu früh ist, der sollte es mal versuchen. Die ersten Male ist es etwas anstrengend früher aufzustehen, aber der Körper gewöhnt sich schnell an die neuen Abläufe und dankt es auch direkt. Denn man fühlt sich einfach frisch und hat Energie für den Tag, wenn man morgens bereits Fitness gemacht hat.
Gerade auch für solche Uhrzeiten ist Fitness-Training in Online Fitnessstudios einfach genial. Man muss gar nicht die Wohnung verlassen und kann direkt los trainieren. Fertig mit dem Training, dann geht’s unter die Dusche und an den Frühstückstisch. Ein fantastisch sportlicher Start in den Tag – Ihre Bauchmuskulatur wird sich freuen.

Viele Leute machen es so und trainieren die Bauchmuskeln immer am Ende einer Trainingseinheit noch mit. Da man aber die Bauchmuskeln so behandeln sollte wie andere Muskeln auch, empfiehlt es sich einen eigenen Bauchmuskel-Trainingstag einzulegen. Je nach Trainings-Split den man macht, kann man natürlich auch eine andere Muskelgruppe oder zwei dazu trainieren. Wichtig ist einfach, dass das Bauchtraining genauso Platz im Trainingsplan findet wie andere Muskeln auch. Vorteilhaft daran ist natürlich, dass man seine Bauchmuskeln wirklich super zu Hause trainieren kann, hierfür ist wirklich kein Fitnessstudio notwendig.
Ist es dennoch aus zeitlichen Gründen ungünstig einen Trainingstag für die Bauchmuskeln einzulegen, dann sollte man sich überlegen wie man sein Bauchmuskel-Training am besten in den Trainingsplan integriert. Nutzt man die Vorzüge eines Coaches, dann wird dieser das für einen übernehmen.
Trainiert man die Bauchmuskeln als letztes nach einem intensiven Training, dann ist es fraglich, ob man wirklich noch die Power hat um hier richtig Gas zu geben. Daher könnte es sinnvoll sein mit dem Bauch-Training zu beginnen. Ein weiterer Vorteil davon ist, dass man auf diese Weise wirklich seinen Bauch trainiert. Denn ist das Bauchmuskel-Training der letzte Part einer Trainingseinheit, dann wird es auch gerne mal geschoben.

Weitere Vorteile von festen Bauchmuskel-Trainingstagen

Die Bauchmuskulatur ist wie jede andere Muskulatur so angelegt, dass sie nicht während der Trainingseinheit wächst, sondern in der Regenerationsphase. Daher empfiehlt es sich zwischen den Trainingseinheiten immer zwei Tage Pause zu machen. Sind nun die Bauchmuskeln Teil von jeder Trainingseinheit, dann kann es passieren, dass sich der Bauchmuskel nicht ausreichend erholen kann. Zudem beansprucht man bei vielen Übungen für andere Muskelgruppen die Bauchmuskeln automatisch mit, insofern ist die Belastung meistens schon häufiger als bei anderen Muskelgruppen.

Belastung beim Bauchmuskel-Training

Belastung ist wichtig damit die Muskeln wachsen können, daher ist auch beim Bauchmuskel-Training eine ständige Erhöhung der Wiederholungen nicht ratsam. Dazu gibt es einen Trick, der im Grunde immer hilft, wenn eine Übung zu leicht fällt, dann sollte man sie einfach langsamer machen. Dadurch steigt die Belastungsdauer und die Übung wird anstrengender, das Resultat ist das die Bauchmuskeln wachsen.
Ansonsten gilt beim Bauchmuskel-Training wie beim Muskel-Training insgesamt auch, bei der Belastung ausatmen und ist der Muskel entspannt, dann sollte man einatmen.
Um die Belastung beim Bauchmuskel-Training noch zu steigern, kann man auch Gewichte nutzen. Wer zuhause trainiert, der kann bei Crunches auch einfach eine Flasche Wasser oder ein dickes Buch (Telefonbuch wer noch eins besitzt) nehmen und vor die Brust halten. Hauptsache die Intensität bleibt stets hoch.

Bauchmuskel-Training erfordert Disziplin und wer etwas davon haben will, der sollte auch auf seine Ernährung achten und in vielen Fällen ist es hilfreich etwas abzunehmen. Daher kombinieren viele Online Fitnessstudios die sportlichen Komponenten mit Ernährungstipps. Gerade dann wenn das Mitglied abnehmen will. Zudem kann man durch Ausdauertraining die Fettverbrennung weiter anregen. Insofern ist Bauchmuskel-Training für ein Six-Pack oder einen flachen, straffen Bauch unerlässlich, aber nicht als Einzel-Disziplin zu sehen.

 

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