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Dehnen und Dehnübungen

Dehnen oder auch Stretching genannt, kennt jeder der schon mal Sport gemacht hat oder Sport gesehen hat. Viele Leute dehnen sich auch regelmäßig, wenn sie Sport machen. Manche vorm Training, manche dabei, andere wieder danach und manche lassen es auch ganz weg. Da gibt es viele verschiedene Methoden, die wenigsten dehnen sich aber nach einem Plan oder achten bewusst drauf, ob sie sich zu statisch oder dynamisch dehnen. Daher finden Sie hier ein paar Tipps, etwas Hintergrundwissen und Interessantes zum Thema Dehnen und Stretching.

Dehnen und Stretching

Beim Dehnen werden unsere Muskeln unter Spannung gesetzt, dadurch wird unsere Beweglichkeit trainiert und verbessert, zudem erhöht Dehnen auch die Gelenkigkeit. Darüber hinaus kann man durch richtiges und regelmäßiges Dehnen auch das Risiko vor Verletzungen minimieren. Zudem hört man immer wieder, dass sich die Muskeln schneller erholen, wenn man richtig dehnt. Muskuläre Dysbalancen werden durch Dehnübungen ebenfalls reduziert, genauso wie Verkürzungen von Muskeln.
Wenn man sich umschaut wie sich die meisten Menschen dehnen, dann sieht man häufiger die statische Methode des Dehnens und wenn man ganz genau ist, dann wird auch nur diese Art des Dehnens als Stretching bezeichnet. Im Volksmund wird aber in der Regel nicht zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden, wenn jemand von Stretching spricht.
Beim dynamischen Dehnen ist aufgrund der Bewegung das Verletzungsrisiko etwas höher, wenn man es unter Anleitung macht, dann braucht man sich darüber aber keine Gedanken zu machen. In der Fitness-Videos der Online Fitnessstudios hier auf der Seite findet eigentlich immer eine Aufwärmphase mit Lockerung und Dehnung der Muskulatur zu Beginn statt und am Ende eines abgeschlossenen Fitness-Kurses folgt dann noch mal ein Stretching in dem man sich noch mal ganz lang macht und zu weilen auch noch aktives Dehnen. Bei den Online Fitnessstudios wird auf jeden Fall sehr professionell auf das Thema Dehnen und die entsprechenden Dehnübungen eingegangen und vorgemacht.
In der Entwicklung des Dehnens ging es immer wieder hin und her zwischen den Vor- und Nachteilen des statischen und dynamischen Dehnens. Eine ganze Zeit galt das statische Dehnen als besser, weil es weniger Verletzungen hervorrufen kann, weil man für eine Weile in der Dehnposition verharrt und die Spannung über diesen Zeitraum im Muskel aufrechterhält. Mittlerweile bzw. seit einer ganzen Zeit schon ist dieser vermeintliche Vorteil der statischen Dehnweise allerdings widerlegt und beide Varianten des Dehnens sind verbreitet.

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Schauen wir uns die beiden Dehn-Methoden, dynamisches und statisches Dehnen etwas genauer an.

Dynamisches Dehnen

Dynamische Dehnübungen zeichnen sich dadurch aus, dass man den zu dehnenden Bereich bzw. Muskel während der Dehnung bewegt. Dabei soll man in keinem Fall ruckartige Bewegung machen, sondern weiche Bewegungen die etwas federnd ausgeführt werden. Auf diese Art und Weise können zum Beispiel Verspannungen gelockert und gelöst werden, die Muskeln werden aktiviert und außerdem wird die Koordination zwischen den Muskeln verbessert. Die Dauer des dynamischen Dehnens pro zu dehnendem Muskel liegt bei 10 bis 20 Sekunden etwa und wird in der Regel während der Aufwärmphase eingesetzt, also zu Beginn der Fitness- oder Sporteinheit.

Statisches Dehnen

Beim statisches Dehnen wird ohne Bewegung, die Spannung in dem zu dehnenden Muskel aufrecht erhalten, auch hier sollte die Dehnung für etwa 10 bis 20 Sekunden aufrecht erhalten werden. Die Kraft mit der die Dehnung ausgeführt wird, kann dabei durchaus mal variieren, so muss nicht die gesamte Zeit mit vollem Druck bzw. mit voller Spannung die Dehnung gehalten werden. Statisches Dehnen eignet sich besonders gut, wenn gezielt einzelne Bereiche und Muskeln gedehnt werden sollen. So wie es zum Beispiel im Fitness und Kraftsport der Fall ist, so bietet es sich gezielt den Trizeps zu dehnen, eben wenn man genau diesen Muskel trainiert. Beim dynamischen Dehnen sind meistens mehr Muskeln im Dehn-Prozess aktiviert.
Innerhalb des statischen Dehnens gibt es drei verschiedene Methoden, das passive statische Dehnen, das aktive statische Dehnen sowie das sogenannte Anspannungs-Entspannungs-Dehnen.

Das passive statische Dehnen

Das passive statische Dehnen zeichnet sich dadurch aus, dass dabei der Zielmuskel, also der Muskel, der gedehnt werden soll, durch äußere Krafteinwirkung in die Dehnstellung gebracht wird. Äußere Krafteinwirkung kann entweder von einem selbst kommen, wenn man zum Beispiel seinen Oberschenkelmuskel dehnt und dazu seinen Unterschenkel an den Oberschenkel mit seinem Arm heranzieht oder sich irgendwo festhält um die nötige Spannung zum Dehnen aufzubauen.
Diese Art des Dehnens hat bestimmt jeder schon mal gemacht, der Sport getrieben hat oder aktiv betreibt. Allerdings gilt das passive statische Dehnen als nicht so effektiv wie andere Arten des Dehnens, ist aber sehr gut zu kontrollieren.

Das aktive statische Dehnen

Das aktive statische Dehnen zeichnet sich dagegen so aus, dass beim Dehnen selbst der Gegenspieler-Muskel des Zielmuskels eine maximale Anspannung erfährt. Aufgrund anatomischer Gegebenheiten kann diese Art des Dehnens nicht bei allen Muskeln durchgeführt werden.

Das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Bei dieser Methode des Dehnens wird der Zielmuskel, der Muskel der gedehnt werden soll, vor der eigentlichen Dehnung maximal angespannt. Wenn dann die Anspannung aufhört, also die Entspannung einsetzt, dann wird statisch gedehnt.

Dehnen wird häufig am Ende einer sportlichen Einheit eingesetzt um sich und seine Muskeln nach der Anstrengung zu lockern. Wobei gerade das statische Dehnen zum Beginn einer sportlichen Einheit oftmals Anwendung findet.

Dehnen und Verletzungsrisiko

Beim Dehnen gilt grundsätzlich, dass man die Dehnungen vorsichtig und nicht überhetzt oder zu schnell ausführen sollte. Wenn man es beim Dehnen übertreibt und merklich eine leichte bis mittlere Schmerzgrenze überschreitet, der riskiert, dass Risse in den Fasern der Muskeln, Sehnen und Bänder entstehen können. Genauso kann es dann zu Knorpelschäden an den Gelenken kommen. Diese Schäden müssen nicht immer bewusst eintreten, wer sich zum Beispiel häufig und lange dehnt, der minimiert dadurch auch sein Schmerzempfinden in diesem Bereich, dadurch können dann Signale gegebenenfalls nicht mehr ganz richtig gedeutet werden. Was oft passiert ist, dass sich Leute intensiv dehnen, obwohl sie einen starken Muskelkater vom letzten Training haben. Dies geschieht dann in der Annahme, seinem Körper etwas Gutes zu tun, allerdings ist oft das Gegenteil der Fall. Denn dann wird durch mehr Zug im Gewebe manchmal sogar eine weitere Beschädigung der Muskulatur in Kauf genommen.
So hart das hier vielleicht klingen mag, sollte aber erwähnt sein, dass das Risiko sich beim Dehnen zu verletzen als sehr niedrig angesehen werden kann.

Tipps fürs richtige Dehnen und Stretchen

Egal wo Sie Sport treiben, ob draußen beim Lauftraining, Radfahren, bei Schwimmen, im Gym oder in einem Online Fitnessstudio, Dehnen und Stretchen kann immer gut tun. Allerdings muss man trotz des geringen Verletzungsrisikos ein paar Dinge wissen.
Das Dehnen soll immer eine Wohltat sein, damit ist gemeint, dass wenn Ihnen persönlich das Dehnen nicht hilft und wehtut, dann brechen Sie ab. Dehnen soll dem Menschen, der es macht auch gut tun und zu einem besseren Befinden beitragen. Hören Sie auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet.
Zu lange Dehneinheiten vor dem Training bringen weniger wenn Sie sich vor dem Sport dehnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist das nicht der beste Weg. Wenn Sie Ihre Muskeln vor dem Sport aktivieren wollen, dann lieber kurz und belastungsintensiv dehnen, natürlich ohne zu reißen. Machen Sie sonst lieber ein paar leichte Aufwärmübungen.
Dehnen nach der erfolgreichen Sporteinheit oder dem erfolgreich gemeisterten Fitnesskurs entspannen, die beim Sport beanspruchte Muskulatur. Den Muskeln tut es gut, wenn sie nach der längeren und anhaltenden Belastung des Sports eine Dehnung erfährt. Dadurch wird verhindert, dass sich die Muskeln verkürzen.
Wer sich oft dehnt, der verbessert seine Beweglichkeit. Egal wann man sich dehnt, aber wer es regelmäßig macht, der verbessert seine Beweglichkeit, stärkt seinen Sehnen und Bänder und beugt so etwaigen Verletzungen vor.
Dynamisches Dehnen kann sehr gut sein, aber nur so lange es nicht wehtut und sie niemals die Bewegungen ruckartig ausführen. Dehnen Sie den gleichen Muskel ruhig häufiger hintereinander, aber übertreiben Sie es mit der Belastung pro Dehnung nicht.

Lassen Sie uns noch einmal genauer auf ein paar Aussagen über das Dehnen schauen, denn wenn man sich umhört, dann gibt es Leute die auf das Dehnen schwören und andere, die behaupten, es sei überbewertet. Was ist also dran am Dehnen?

Allgemeine Informationen zum Dehnen

Durch regelmäßiges Dehnen und Stretching, zunächst mal unabhängig ob statisch oder dynamisch, kann man seine Beweglichkeit verbessern.
Man sollte sich am besten Dehnen, wenn die Muskulatur etwas warm ist, also nicht ganz als aller erstes beim Sport mit dem Stretching beginnen. Allerdings reicht es aus, wenn man leicht aufgewärmt ist bzw. gut gelockert.
Darüber hinaus hilft das Dehnen sehr gut bei Verspannungen bzw. kann es das extrem gut, hier muss jeder selbst entscheiden wie angenehm er es findet. Das gute Gefühl, dass man durch Dehnübungen bei Verspannungen erlangen kann, ist allerdings nur was dafür um kurzfristig eine Besserung herbei zu führen. Für eine langfristige Verbesserung des Zustandes reicht Dehnen nicht aus. Allerdings hilft regelmäßiges Dehnen auch vor Verspannungen, man ist dann nicht mehr so anfällig dafür.
Fitness und gezielter Kraftsport helfen ebenfalls dabei sich vor Verspannungen zu schützen, wer hier etwas tun will, ist gerade mit Online Fitnessstudios gut beraten. Denn hier werden in der Regel alle wichtigen Facetten abgedeckt, die Trainer in den Fitnessvideos achten darauf, dass man sich aufwärmt, dehnt, die Übungen richtig ausführt und das Training mit einer Cool-Down-Phase abschließt.
Zudem bietet die breite Auswahl an verschiedenen Kursen in den Online Fitnessstudios eine super Bandbreite alle Muskeln und auch die Ausdauer umfassend zu trainieren.
Neben Verspannung kann man mit Dehnübungen auch Verletzungen vorbeugen, hier hilft auch die Kombination aus Fitness und Dehnen.
Manche Leute haben vielleicht mal davon gehört, dass das Dehnen einen Muskelkater verhindern kann, das ist allerdings nicht der Fall. In der Regenerationsphase sollte man lieber die Durchblutung fördern, hier hilft zum Beispiel ein Saunabesuch oder eine Wechseldusche. Aber Dehnen ist hierbei nicht das richtige, gerade statisch passives Dehnen fördert die Durchblutung nicht, die Gefäße werden in gedehntem Zustand zusammengepresst, was für die Durchblutung nur hinderlich ist.
Soll man zwischen den Übungen beim Fitness dehnen? Nein auch das soll man lieber nicht machen, denn genau den Muskel zu dehnen, der gerade trainiert wird, macht keinen Sinn. Denn der Muskel zieht sich beim Krafttraining erst zusammen und wird mit der Bewegung wieder auseinandergerissen. Beim Dehnen dieses Muskels könnten Verletzungen entstehen. Auch die Vermutung, der Muskel könnte sich verkürzen beim Training und ohne Dehnung ist Quatsch, denn die Länge des Muskels ist genetisch vorgegeben und hängt von der Knochenlänge ab.
Auch hilft das Dehnen nicht um den Muskelkater, wenn er auftritt zu reduzieren, im Gegenteil wenn man sich zu stark dehnt, wenn man Muskelkater hat, dann können Verletzungen hervorgerufen werden. Was man aber bei Muskelkater machen kann, sind lockere Bewegungen und leichte Belastungen, so wird zum Beispiel empfohlen mit Muskelkater in den Beinen spazieren zu gehen. Dies fördert die Durchblutung, reduziert die Schmerzen und lässt sich die Muskelfasern wieder richtig ausrichten.
Auf eine etwaige Leistungsverbesserung hat das Dehnen übrigens auch keinen Einfluss, so wie oftmals gedacht.

Dehnen ja oder nein?

Nach all diesen Für und Wider ist es vielleicht nicht ganz einfach zu beantworten, ob man sich nun Dehnen sollte oder nicht.
Dehnen muss man sich auf jeden Fall nicht, wenn man keine Schmerzen hat, man kann auch ohne Dehnen Sport treiben.
Dehnen wird allerdings in manchen Fällen doch empfohlen.

Wer zum Beispiel Bewegungseinschränkungen hat, weil die Beweglichkeit und Gelenkigkeit einfach nicht mehr so hoch ist, der sollte sich Dehnen. Sportler wie zum Beispiel Turner oder Kampfsportler sollten sich auch Dehnen, denn hier ist es wichtig seine Beweglichkeit über das Durchschnittsmaß hinaus zu erhöhen. Das Gleiche gilt für Menschen bei denen Dsybalanchen vorliegen, auch wird Dehnen empfohlen.

Es gibt also unterschiedliche Methoden sich zu Dehnen und verschiedene Zeitpunkte vor und nach dem Sport in denen man sich Dehnen kann. Es ist nicht immer ein Muss, wird es aber richtig gemacht und nicht zu stark, dann ist Dehnen sehr gut.

Man kann seine Beweglichkeit verbessern, Verletzungen und Verspannungen reduzieren und auch vorbeugen.

Daher ist unsere Empfehlung, Dehnen schadet nicht per se und sollte daher im richtigen Maß eingesetzt werden.
Speziell Online Fitnessstudios haben dies erkannt und Dehnen, Stretchen und das Cool-Down in ihre Fitnessvideos mit eingearbeitet. Auf gute Art und Weise, so dass diese Übungen eine Menge Spaß machen und zudem fühlen sich viele Menschen nach dem Dehnen einfach gut.

 

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