Zu den Informationen

Heißhunger und Fressattacken

Warum bekommen wir Heißhunger und Fressattacken und wie vermeiden wir beides?

Heißhunger, eine der Herausforderungen und größten Probleme bei vielen Diäten oder wenn man gerade die Ernährung umgestellt hat und in einer Abnehmphase ist.
Wer kennt das nicht, auf einmal hat man einen richtigen Drang etwas Süßes essen zu wollen, dann kennen Sie ihn – den Heißhunger.

Aber was soll man tun, wenn der Heißhunger zu schlägt? Woher kommt Heißhunger und vor allem, wie kann ich ihn wieder stoppen? Gibt es Möglichkeiten Heißhunger vorzubeugen?

Anzeige

Abnehmen ist schon nicht einfach, für viele Menschen bedeutet Abnehmen, trotz bester Unterstützung von Abnehmprogrammen und Ernährungsplänen, doch eine Menge Disziplin und Wille an den Tag zu legen. Das halten auch viele durch, den ganzen Tag schafft man es sich bewusst, kalorienarm und gleichzeitig ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, vielleicht hat man es dazu noch zum Fitness geschafft bzw. sich bei seinem Online Fitnessstudio angemeldet und einen Kurs gemacht, also ein Tag wie er sein soll, wenn man sein Gewicht reduzieren und schlank werden möchte. Doch dann das, ein unbarmherziger Drang nach etwas Süßem kommt auf, so unwiderstehlich stark, dass man nicht wieder stehen kann und sich ein kleines Stück Schokolade erlaubt, ehe man es sich versieht hat man eine ganze Tafel aufgegessen oder die ganze Chips-Tüte. Solche extremen Wünsche nach etwas bestimmten zu essen kennen viele von uns und sind absolut menschlich, haben aber auch schon vielen Menschen die Diät schwerer werden lassen. Kennen Sie so etwas auch? Dann kennen Sie den Heißhunger und damit einen der Feinde von jedem, der Abnehmen will. Aber woher kommt Heißhunger eigentlich?

Woher kommt Heißhunger?

Grundsätzlich sind Hungergefühle gut und wichtig, sie sind Signale des Körpers, sie geben an, wenn der Körper wieder Nährstoffe benötigt. Eine wichtige Rolle bei dem Senden und Entstehen lassen dieser Signale spielt der Insulinspiegel. Wenn man etwas Süßes zu sich genommen hat, dann steigt der Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) wieder an, dieser Hochpunkt ist aber nicht von langer Dauer, schon kurz danach sinkt er wieder rapide runter. Dadurch entsteht wieder ein starkes Bedürfnis etwas essen zu wollen, dies ist eine Form des Heißhungers. Dies ist eine Erklärung dafür, wie Heißhunger entsteht, aber nicht die einzige.
Es gibt weitere Faktoren, die solch extreme Essenwünsche verstärken können. Stress, Ärger und Frust oder auch einfach Langweile können dazu führen, dass Heißhunger entsteht. Heißhunger kommt häufig dann, wenn wir sonst gerade „runterfahren“ also, wenn man nach einem stressigen Arbeitstag abends Heim kommt, dann kann der Heißhunger kommen. Passiert so etwas regelmäßig, dann kann es sogar so weit kommen, dass Fressattacken zur Gewohnheit werden, in extremen Fällen können sich Fressattacken dann abwechseln mit längeren Unterbrechungen in denen gar nichts gegessen wird. Dann ist natürlich ein Punkt erreicht, der nicht mehr gesund ist und man sich eventuell sogar Hilfe holen sollte. Wenn diese Attacken mehrfach pro Woche auftreten, dann kann eine Essstörung vorliegen. Wer bei so etwas nicht zum Arzt gehen mag, der sollte zumindest in Erwägung ziehen eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Tritt der Heißhunger „nur“ vereinzelnd auf, dann ist eine Ernährungsberatung nicht unbedingt notwendig, aufmerksam sollte man aber auch dann werden und die Signale des Körpers ernst nehmen.

Vorgehen gegen Heißhunger

Wie Sie am besten und effektivsten gegen den aufkommenden Heißhunger vorgehen, ist leider nicht pauschal zu beantworten, es gibt kein Patentrezept gegen Heißhunger. Denn der beste Weg gegen Heißhunger hängt immer vom Grund ab. Also von der Frage, woher kommt der Heißhunger? Liegt es daran, dass vielleicht länger gar nichts gegessen haben? Dann sollten Sie ruhig nachgeben und natürlich etwas essen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie dann wahllos alles essen sollten, was Sie finden oder worauf Sie Appetit haben, lassen Sie die Finger von zuckerhaltigen oder fetten Gerichten. Gerade dann, wenn Sie eigentlich dabei sind Ihr Gewicht zu reduzieren, also abnehmen wollen. Nehmen Sie Nahrungsmittel zu sich mit denen Ihr Organismus etwas beschäftigt ist, also Eiweiß und langsam verdauliche Kohlenhydrate, diese Nahrungsmittel vertreiben den Hunger für einen längeren Zeitraum.
Wichtig ist zudem, unabhängig davon was Sie essen, nehmen Sie die Nahrung bewusst auf und nicht nebenbei. Konzentrieren Sie sich auf das was Sie essen und auf das Essen als solches, das bedeutet auch, dass Sie ganz bewusst kauen sollten, achten Sie auf die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen in Ihren Speisen und essen Sie vor allem langsam. Dadurch verstärken Sie Ihr Sättigungsgefühl. Wenn man nicht darauf achtet was man isst und Essen mehr zu einer Nebensächlichkeit wird, dann passiert es auch öfter, dass man ohne es wirklich zu merken viel mehr isst.
Für den Fall, dass der Drang nach etwas Süßem viel zu stark ist und Sie nicht das Gefühl haben dagegen anzukommen, dann gibt es einen kleinen Trick. Nehmen Sie sich zuerst ein Stück von der Schokolade, tun Sie den Rest der Tafel wieder weg und essen Sie es dann. Dann läuft man gar nicht erst Gefahr die ganze Packung zu essen.
Versuchen Sie diesen Trick, es ist keine Garantie, dass er klappt, jeder Mensch ist unterschiedlich, aber die Chancen stehen gut, dass Sie so Ihren Heißhunger austricksen können.

Ein weiterer wichtiger Punkt für alle, die gegen ihren Heißhunger etwas tun wollen, ist der zeitliche Aspekt. Denn wie man schön am Wort „Attacke“ hört, ist das kein dauerhafter Zustand, sondern ein vorrübergehender Zustand. Soll heißen, Heißhungerattacken dauern normalerweise in etwa 15 Minuten an, dann sind sie vorbei. Ein guter Weg gegen Heißhungerattacken ist es also sich abzulenken und dem Drang eine gewisse Zeit über standhaft zu bleiben und nicht nachzugeben. Lenken Sie sich mit etwas ab und überbrücken Sie die Zeit. Sie werden merken wie der Hunger nachlässt. Genauso kann es ein guter Trick sein sich ein Kaugummi in den Mund zu stecken, wenn möglich die Zähne zu putzen oder solche Dinge einzuschieben um den Hunger zu verringern. Bezüglich des Kaugummis sind natürlich zuckerfreie am besten.

Vorbeugemaßnahmen gegen Heißhunger.

In den meisten Fällen lässt sich der Heißhunger vermeiden, aber wie? Durch essen natürlich, soll heißen, essen Sie tagsüber regelmäßig, lassen Sie keine Mahlzeit komplett aus. Reduzieren können, wenn Sie abnehmen wollen oder auch einem anderen Ernährungsplan folgen, wenn das Ihr Abnehmprogramm vorsieht, aber lassen Sie keine Mahlzeit komplett aus. Durch Abnehmdrinks ersetzte Mahlzeiten gelten in dieser Betrachtung als Mahlzeit. Halten Sie sich an diesen Tipp, dann wird ihr Insulinspiegel auf einem relativ gleichbleibenden Level bleiben und die Heißhungerattacke entsprechend ausbleiben. Zudem ist es wichtig viel zu trinken und viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mindestens 2 Liter Wasser, leichte Schorlen oder ungesüßte Tees sollte man über einen Tag verteilt trinken. Diese Vorgabe gilt natürlich nur dann, wenn Sie von Ihrem Arzt keine abweichenden Vorgaben erhalten haben. Dadurch können Sie aber sehr effektiv das Hungergefühl unterdrücken, den Appetit reduzieren und Ihren Stoffwechsel anregen.

Alle Mahlzeiten sind also wichtig, damit Sie Heißhunger vermeiden und einer etwaigen Attacke vorbeugen, aber das Frühstück ist ganz besonders wichtig. Ein Nahrhaftes Frühstück legt sozusagen den Grundstein für einen ernährungsseitig ausgeglichenen Tag. Nahrhaft ist ein Frühstück dann, wenn es Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß enthält. Ohne einen solch nahrhaften Grundstein steigt die Gefahr, dass Sie bereits am Vormittag eine Heißhungerattacke bekommen. Lassen Sie es gar nicht so weit kommen und nehmen Sie zwischendurch Snacks zu sich, wenn Sie abnehmen wollen, dann natürlich leichte Snacks und wenn Sie mit einem Abnehmprogramm abnehmen, dann natürlich die Snacks, die das Abnehmprogramm auch empfiehlt. Gegen Heißhunger kann auch Bewegung helfen, vor allem wenn Stress, Frust oder Langeweile die Treiber der Heißhungerattacke sind. Es muss auch nicht unbedingt eine Runde Fitness sein, ein Spaziergang kann genauso helfen eine Heißhungerattacke zu unterdrücken. Die Aktivität lenkt ab und hemmt die Lust auf etwas Süßes.

Ändern Sie Gewohnheiten, wenn Sie Heißhunger vorbeugen wollen.
Sollten alle diese Tipps nichts helfen, dann sollten Sie den Grund für Ihre Heißhungerattacken genauer untersuchen lassen und eine Analyse machen. Woher kommt der Hunger und wann überfällt er mich. Denn Heißhunger ist oftmals eine Konsequenz schlechter Angewohnheiten. Ein Tagebuch in dem Sie Ihre Essgewohnheiten festhalten, kann dabei helfen entsprechende Muster zu erkennen und dagegen vorzugehen. Notieren Sie aber nicht nur die Fakten, sondern auch Ihre Gefühle, warum Sie eine Heißhungerattacke hatten.
Lassen Sie sich aber etwas Zeit und erwarten Sie keine Wunder, eine Umstellung der Gewohnheiten bedarf Zeit. Das kann schon mal länger als ein Monat dauern, bis eine solche Umstellung erfolgreich geschafft ist und auch die neuen Verhaltensweisen anfangen zu greifen. Seien Sie darauf gefasst, dass es Ups und Downs gibt, Rückschläge sind okay auf diesem Weg. Denn wenn Sie zu schnell und zu viel möchten, dann setzen Sie sich nur unter Druck was nicht nötig ist und eher einen Misserfolg wahrscheinlich werden lässt. Ändern Sie daher Ihre Verhaltensweisen Schritt für Schritt. Ob Sie ein Abnehmprogramm starten, mit Online Fitness beginnen oder auch mit Abnehmdrinks, es sind immer eine Eingewöhnungsphase dabei, damit Sie und Ihr Körper sich auf die Änderungen einstellen können.
Mit etwas Zeit können Sie aber können Sie Ihre Heißhungerattacken in den Griff bekommen und sie auch gänzlich stoppen.

Tipps gegen Heißhungerattacken

Ursachen für Heißhunger und Fressattacken gibt es wie beschrieben einige, Stress, Frust oder Langeweile können Heißhunger hervorrufen. Wie aber können wir Heißhunger vermeiden?
Unser Alltag ist meist stressig, es ist viel los und noch mehr zu erledigen. Da fällt es oft schwer genau zu unterscheiden, habe ich jetzt Hunger, Appetit oder sogar einen Heißhunger auf etwas Bestimmtes. je bewusster Sie sich mit sich selbst beschäftigen, sich selbst kenne, desto genauer werden Sie diese Signale deuten und unterscheiden können. Ist es die nackte Gier, die uns packt, dann kann man manchmal einfach standhaft bleiben, einen kurzen Moment gegen angehen, sich ablenken und es ist geschafft – der Heißhunger wurde durch den Willen besiegt. Aber so klappt es nicht immer, außerdem ist es oft sehr schwer.
Ein erster Trick bei Heißhunger ist erst mal ein Glas Wasser, das beruhigt, Sie kommen auf andere Gedanken und haben die Chance in sich hineinzuhören, was Sie denn wirklich wollen. Ist es Schokolade oder verspüren Sie vielleicht eher einen Magnesiummangel?
Darüber hinaus gibt es ein paar generelle Dinge, die man beachten sollte, um die Wahrscheinlichkeit einer Fressattacke zu minimieren.

Genug Schlaf!

Gegen Stress und Frust hilft Schlaf, als Daumenregel sollten Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, damit ist gemeint ohne Störung tief und fest schlafen. Denn zu wenig Schlaf macht hungrig und unausgeglichen. Hintergrund ist der, dass bei einem Schlafdefizit das Sättigungshormon Leptin vom Körper weniger produziert wird, aber nicht nur das, sondern dafür produziert der Körper dann auch noch mehr vom Hormon Ghrelin, das wiederrum den Appetit anregt. Daher ganz wichtig, achten Sie auf Ihren Schlaf. Dieser Tipp gilt natürlich auch für jeden, der abnehmen möchte, ganz unabhängig davon, ob er oder sie Fressattacken hat. Die sieben Stunden sind wie gesagt als Richtwert gemeint und es kann individuell auch mal mehr sein.

Essen Sie sich dreimal pro Tag richtig satt!

Essen Sie sich zu den drei Hauptmahlzeiten, Frühstück, Mittag- und Abendessen wirklich satt, nicht darüber hinaus aber auch nicht weniger. Denn wer versucht bei den Hauptmahlzeiten zu sparen, erhöht die Wahrscheinlichkeit zwischendurch Heißhunger zu bekommen. Satt essen bedeutet natürlich nicht etwas Ungesundes zu essen oder sich vollzustopfen, sondern sich durch eine gesunde Mahlzeit zu sättigen.

Weniger Kohlenhydrate

Wenn man zu viele Kohlenhydrate durch seine Nahrung aufnimmt, dann steigert man seinen Blutzuckerspiegel kurzfristig, allerdings nicht nachhaltig. Schon nach kurzer Dauer fällt er wieder runter und man bekommt Lust auf etwas Süßes – die Fressattacke ist im Anmarsch. Reduzieren Sie daher Weißbrot, Pommes Frites, weich gekochte Pasta und Gebäck, denn alle diese Lebensmittel liefern zu viele schlechte Kohlenhydrate.
Wer mehr sättigendes Eiweiß, etwa durch fettarmen Käse, Quark, Fisch oder mageres Fleisch zu sich nimmt und lieber Vollkornnudeln, Vollkornreis, Gemüse und Salat isst, also Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, der sättigt sich nachhaltig. Das Resultat sind weniger bis gar keine Fressattacken.

Ein Ass im Ärmel gegen Heißhunger

Ein eher psychologischer Trick, den Sie übrigens generell anwenden können, wann immer Sie einen Motivationsschub in der Diät brauchen können, ist das Bild auf dem man schlank war. Mit dem Ziel vor Augen hat man mehr Motivation, verspüren Sie also Heißhunger dann reicht oft schon ein kurzer Blick auf das Bild und er lässt nach.
Lernen Sie Ihre individuellen Gründe kennen
Wir haben hier einige der Ursachen aufgeführt, die zu Heißhunger führen können und dies sind auch die am öftesten auftretenden Gründe, doch liegen dahinter häufig noch andere Ursachen verborgen. Horchen Sie daher in sich hinein, bevor Sie im Heißhunger eine Tafel Schokolade verputzen, was sind die Gründe dafür. Wenn Sie die wahren Gründe kennen, dann können Sie auch effektiv gegensteuern und etwas gegen diese Heißhungerattacken tun.

Weiteres zum Thema Heißhunger

Hilfe bei der Fressattacke – oder wenn der Heißhunger zuschlägt.
Die Funktionalitäten unseres Körpers sind gigantisch, er teilt uns mit, wenn es an etwas mangelt. Sinkt der Flüssigkeitshaushalt unter ein bestimmtes Niveau, dann bekommen wir Durst, sind wir erschöpft, dann werden wir müde um uns zu signalisieren, dass nun eine Pause nötig ist. Doch es gibt auch andere Signale, die manchmal nicht ganz so einfach zu verstehen sind.
So ist es auch mit dem Heißhunger auf eine bestimmte Sache, auf ein bestimmtes Gericht oder ein bestimmtes Lebensmittel. Das sind oft, die von uns so wie so bevorzugten Lebensmittel, wie zum Beispiel die Vollmilch Schokolade oder ein Nutella-Brot. Das ist ganz individuell und jeder kennt seine eigene „Schwachstelle“ wohl am besten.
Aber woher kommt dieser gezielte Appetit. Es verbergen sich oft Mangelerscheinungen dahinter, wenn wir zum Beispiel einen Wahnsinns-Appetit auf ein Steak bekommen und es vielleicht schon vor dem geistigen Auge in der Pfanne brutzeln sehen, dann steckt dahinter nicht der Jäger in uns, sondern eventuell einfach ein zu geringer Eisenspiegel. Frauen sind von einem Eisenmangel oft stärker betroffen als Männer, selbst eingefleischte Vegetarierinnen haben schon mal Fleischhunger erzählt, der Grund ist der, dass Frauen während der Menstruation Blut verlieren und damit auch der Eisenspiegel sinkt. Es kann also sein, dass ein wiederkehrender Heißhunger auf Fleisch ein Zeichen von Eisenmangel ist und man sich mit einem Eisen-Präparat dagegen ausstatten und so Abhilfe verschaffen kann.
Aber auch bei anderen Essensgelüsten wie dem Heißhunger auf etwas Süßes steht nicht unbedingt die nackte Gier dahinter. In solchen Fällen ist dann eher der Blutzuckerspiegel im Keller und möchte wieder aufgefüllt werden. Wir erhalten dann von unserem Körper das Signal, gib mir Zucker. Das wäre eine einfache, aber nicht die beste Lösung. Denn durch einen Schokoriegel zum Beispiel, würden Sie Ihren Blutzuckerspiegel kurzfristig wieder nach oben pushen, er würde aber auch schnell wieder abfallen. Ein solches Auf- und Ab des Blutzuckerspiegels ist nicht gesund und zudem kommt mit jedem Bissen in den Schokoriegel mehr auf die Hüften. Also ein No-Go für alle die abnehmen wollen. Greifen Sie daher, bei einem Anflug von Heißhunger auf etwas Süßes lieber zum Obst und generell mehr Vollkornprodukte. Warum? So liefern Sie Ihrem Körper mehr Energie, die auch länger vorhält, ohne aber den Blutzuckerspiegel zu hoch zu treiben.
Sie bleiben so auf einem konstant guten und hohen Niveau, sind fit und wach – nehmen aber nicht unnötig viele Kalorien zu sich.

Wenn der Heißhunger auf etwas Salziges kommt

Jetzt brauch ich was Salziges! Haben Sie das schon mal gesagt oder gedacht? Dann sind Sie vielleicht gestresst, denn der Heißhunger auf etwas Salziges hat oft stressige Wurzeln. Wenn der Körper Stress hat, dann schüttet er mehr Cortisol aus, zur Produktion von diesem Hormon braucht er Salz und Fett. Sie können diesem Bedürfnis ruhig mal nachgeben, aber am besten mit etwas Gesundem und nicht der ganzen Tüte Chips, aber achten Sie darauf, dass es nicht zu regelmäßig wird und Sie nicht zu häufig mit Salz nachhelfen.
Wenn Sie dauerhaft unter Stress stehen, dann ist Salz keine Lösung dagegen. Dann sollten Sie lieber aktiv werden und etwas gegen Ihren Stress machen, Meditation, Entspannungstechniken, Yoga oder Fitness können hier helfen. Sie haben wenig Zeit? Dann versuchen Sie es online, Fitnessstudios und Yoga-Studios sind auch im Internet zu finden und die Kurse dort sind sehr gut gemacht, halten fit und verschaffen Ihnen einen fantastischen Ausgleich. Ihr Stresslevel wird sinken und damit auch der Heißhunger auf etwas Salziges.

Heißhunger auf etwas Fettiges – was steckt dahinter

Der Heißhunger auf Fett kommt oft daher, dass Menschen Frust haben, den sie unterdrücken möchten, ihn wegessen wollen. Dabei kann Fett helfen. Denn Fett hat eine solche Wirkung. Fett trägt dazu bei, dass die Rezeptoren im Gehirn abstumpfen, die für die Gefühlsregulation zuständig sind. Wie jeder weiß ist dieser Effekt aber nicht nachhaltig, denn die Sorgen, die man wegessen will, verschwinden nicht wirklich mit einer Extra-Portion Nachtisch oder einem fettigen halben Hähnchen. Was ist also besser und hilft gegen diese Art der Fressattacken? Tun Sie sich lieber etwas wirklich Gutes, machen Sie das was Sie beruhigt und Ihnen Spaß macht, dann können natürlich ganz unterschiedliche Sachen sein. Der eine mag eine Badewanne mit heißem Wasser, der andere vielleicht lieber einen Bummel durch die Innenstadt und der nächste fährt gerne eine Runde mit dem Rad. All dies sind gesündere und bessere Möglichkeiten die Sorgen abzubauen, als etwas Fettiges zu essen. Und vor allem so kann man die Sorgen in Ruhe durchdenken und etwas dagegen unternehmen.
Heißhunger auf Fett kann also ein Warnsignal sein, dass Sie Sorgen haben, dass Sie etwas belastet und Sie sich lieber einen Ausgleich verschaffen sollten.

Heißhunger auf Zucker; auf etwas Süßes.

Hinter dem Heißhunger auf etwas Süßes steckt oft Stress, Stress kann also neben dem Heißhunger auf etwas Salziges auch den Heißhunger auf etwas Süßes antreiben. Stress ist wirklich sehr schädlich und bei Diäten sehr kontraproduktiv.
In stressigen Momenten sinkt im Körper der Serotonin-Spiegel, unser Bedürfnis auf einen schnellen Energieschub steigt an und der Körper verlangt nach einfachen Kohlenhydraten, also nach Zucker. In solchen Fällen greifen die Menschen oft zu einem Schokoriegel, anstand lieber nach leckerem Obst. Obwohl das genauso ginge und die gesunde Alternative ist, sein Bedürfnis nach Kohlenhydraten zu erfüllen.
Ein weiterer Nachteil an Schokolade in solchen Momenten ist neben den Kalorien, der kurzfristige Effekt, denn der Zucker bringt den Serotonin-Spiegel wieder nach oben, allerdings nur sehr kurz. Schon schnell kommt der Heißhunger auf etwas Süßes zurück und man steckt in einer Zwickmühle. Darüber hinaus sorgt der hohe Zuckeranteil für eine Überforderung unserer Nebennieren, dadurch produzieren sie zu viel Cortisol, mit der Folge, dass wir uns durch das Hormon gestresst fühlen. Das Resultat wiederrum ist ein Heißhunger auf etwas Süßes.
Daher in solchen Moment Finger weg von der Schokolade, greifen Sie lieber zu Früchten und Obst, die haben auch einen hohen Zuckeranteil, zudem aber auch wichtige Mineralstoffe und viele Vitamine. Das bringt den Nebennieren Entlastung. Wenn Zeit ist, dann empfiehlt es sich auch nach draußen zu gehen, denn natürliches Licht fördert die Ausschüttung von Serotonin.

Heißhunger ist ein Problem für viele Menschen, es stecken aber in der Regel ganz erklärliche Gründe und Mangelerscheinungen dahinter. Daher ist es mit einigen Tricks, Disziplin und der richtigen Ernährung durchaus möglich, die nächsten Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer abnehmen will und sich dazu zum Beispiel Unterstützung von einem Abnehmprogramm holt, der kann sicher sein, dass in den Ernährungsplänen etwaigen Mangelerscheinungen vorgebeugt wird. Heißhunger ist dann natürlich umso unwahrscheinlicher.
Bleiben Sie aber entspannt, wenn der Heißhunger doch mal zuschlägt, denn Änderung braucht Zeit, geben Sie sich die Zeit und verlangen Sie nicht zu schnell zu viel von sich.

 

Anzeige
abnehmen-vergleich.de