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Der Jo-Jo-Effekt – wie kann ich ihn vermeiden?

Jeder, der sich schon mal mit dem Thema Diät und Abnehmen beschäftigt hat, der hat wahrscheinlich schon mal von dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt gehört. Aber was ist der Jo-Jo-Effekt eigentlich?
Vielleicht haben Sie es ja sogar schon mal selbst erlebt und sich gefragt, warum geht mein Gewicht nach der Diät wieder nach oben?
Einfach dargestellt kann man sagen, dass in dem Moment in dem wir die Ernährung auf Diät-Modus umstellen, also weniger Nahrung zuführen, der Körper lernt mit weniger Essen und Nahrung zurecht zu kommen. Reduziert man die Nahrung deutlich, dann nimmt man an Gewicht ab. Isst man danach wieder normal, so wie vorher auch, dann nimmt man auch schnell wieder zu. Häufig wird man dann sogar dicker als man vorher war. Es ist fast gesichert, dass man zunimmt, wenn man nach einer Diät direkt wieder in die alten Essgewohnheiten um schwingt und wie vor der Abnehmphase isst.
Mit dem Jo-Jo-Effekt wird also die schnelle Zunahme an Gewicht direkt nach einer Abnehmphase oder Diät genannt. Wiederholt man seine Diät dann wieder und das Gewicht geht nach der Diät wieder nach oben, dann kann es sich wie ein Jo-Jo bewegen. Mit dem negativen Effekt, dass das Gewicht nach dem Jo-Jo-Effekt oftmals höher ist, als das Gewicht was man vor der Diät hatte. Damit hat die Diät, mit der man natürlich abnehmen wollte sozusagen genau das Gegenteil gebracht. Der Begriff des Jo-Jo-Effekts beschreibt also das schnelle Auf und Ab des Gewichts, das Auf nach der Diät und das Abnehmen durch die dann wieder folgende Diät.
Es ist wird schnell deutlich, dass dies absolut negativ ist und für jeden, der abnehmen will und seine Traumfigur erreichen will super demotivierend ist. Da hat man schon eine Diät gemacht und diese erfolgreich durchgezogen und dann nimmt man wieder zu. Das ist frustrierend und muss vor allem nicht sein. Stichwort nachhaltiges Abnehmen, das bei den Online Abnehmprogrammen in der Regel immer angestrebt wird.
Aber woran liegt es, dass es zu einem Jo-Jo-Effekt kommt?

Ursachen des Jo-Jo-Effekts?

Um die Ursachen des Jo-Jo-Effekts nachzuvollziehen, muss man sich etwas mit der Verarbeitung von Nährstoffen im Körper auseinandersetzen.
Der Körper nimmt aus den Lebensmitteln Energie in Form von Glykogen und Fett auf und wird in der Leber, den Muskeln und natürlich im Fettgewebe gespeichert. Wenn der Körper Energie braucht, dann ruft er diese Reserven wieder ab. Bis zum Jugendalter werden die Fettgewebezellen mit der Gewichtszunahme mehr, das ist völlig natürlich, sie vermehren sich, anstand sich nur mit Fett zu füllen. Im Jugendalter wird also bereits die Zahl der Fettgewebezellen bestimmt, denn auch wenn man später abnimmt, dann reduziert man nicht die Anzahl der Fett-Zellen, sondern entzieht den Zellen nur das Fett. Wer also bereits im Kinder- und oder Jugendalter Übergewicht hatte, der hat es später auch etwas schwerer abzunehmen. Es ist nicht unmöglich – keineswegs, nur anderen Menschen kann es unter Umständen leichter fallen.
Wird nun Energie in den Fettzellen gespeichert, dann liegt es daran, dass mehr Energie zugeführt wird, als der Körper überhaupt verbraucht und benötigt. Dies liegt in der Regel an den allgemeinen Lebenssituation der Menschen und den mittlerweile häufig etwas ungesunden Essgewohnheiten. Will man nun abnehmen, dann führt man seinem Körper normaler Weise deutlich weniger Energie zu, als man verbraucht. Man stellt also absichtlich eine negative Energiebilanz dar. Dadurch entsteht ein kontrolliert herbeigeführter Mangel und der Körper zieht sich die benötigte Energie aus den Fettreserven im Fettgewebe und dem Muskelgewebe. Das Muskelgewebe steigert allerdings auch den Energieverbrauch, wenn man nichts macht und fördert so die Leistungsfähigkeit und Vitalität des Körpers. So ist der Ablauf bei einer geplanten und durchdachten Diät. Wenn man nun eine Art Crash-Diät herbeiführt, also eine schnelle und unkontrollierte Mangelerscheinung im Körper herbeiführt, dann verliert der Körper in der Regel nur Wasser bzw. fast nur und etwas von der kurzfristig verfügbaren Energiereserven. Außerdem hat der Körper dann wegen der Unterversorgung mit Energie und der verringerten Körpermaße einen geringeren Grundumsatz. Verbraucht also weniger Energie. Wenn man dann meint, sein Wunschgewicht schon erreicht zu haben und die Abnehmphase für abgeschlossen hält und direkt wieder in die alten Muster übergeht, also die alten Lebens- und vor allem Essgewohnheiten wieder annimmt, führt das in der Regel wegen der geringeren Leistungsfähigkeit und des gesunkenen Grundumsatzes des Körpers zu einer schnellen Zunahme des Gewichts. Das Gewicht geht dann wieder hoch wie ein Jo-Jo. So entsteht also der Jo-Jo-Effekt.
Es ist nicht gesagt, dass ein Jo-Jo-Effekt direkt dazu führt, dass man genauso viel oder sogar mehr wiegt, als vor der Diät. Aber man nimmt wieder zu. Wie stark der Jo-Jo-Effekt ausgeprägt ist, das kommt darauf an wie groß der Verlust der Muskelmasse durch die Diät war, wie sich die Energiebilanz verändert hat und wie plötzlich die Umstellung in den Essgewohnheiten kam, wie schnell man mit der Diät begonnen hat und wie plötzlich man wieder damit aufgehört hat. Es kann sein, dass die Zunahme des Körpergewichts schnell passiert und man somit ratz-fatz mehr Gewicht auf die Waage bringt als vor der Diät.
Das will natürlich keiner, denn dann hätte man sich die ganze Diät auch sparen können. Es gilt also für jeden, der dauerhaft abnehmen möchte, einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Dies ist auch das Ziel der Abnehmprogramme und ein Grund dafür, warum sich das Abnehmen mit Hilfe von Programmen wie WeightWatchers so stark etabliert hat. Weil es einfach langfristig ist.

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Wie vermeide ich einen Jo-Jo-Effekt?

Einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden demnach das erklärte Ziel nach jeder Diät, denn nur so hat man möglichst lange etwas davon und kann sich dauerhaft an seinem Wunschgewicht erfreuen. So soll es ja auch sein, Stichwort nachhaltiges Abnehmen.
Den Jo-Jo-Effekt vermeidet man daher auch am besten dadurch, dass man keine unkontrollierten Crash-Diäten durchführt, sondern nachhaltig seine Ernährung umstellt, seine Lebensgewohnheiten ändert. Dazu gehört häufig also mehr, als nur an der einen Seite, der Energiezufuhr zu schrauben, man sollte auch den Energieverbrauch erhöhen. Regelmäßige Bewegung oder auch Sport helfen dabei. Daher findet man bei vielen Abnehmprogrammen auch sportliche Ansatzpunkte enthalten. Regelmäßige Bewegung ist also einer der wichtigen Faktoren, wenn man einen Jo-Jo-Effekt vermeiden will. Die Verringerung der Nahrung durch eine Ernährungsumstellung bewirkt in der Regel den erhofften Verlust von Gewicht und Fett. Dieser Effekt wird durch sportliche Aktivität, also die Erhöhung der Fettverbrennung verstärkt. Gerade in der Phase, in der man die Ernährung nach der Diät wieder umstellt und wieder mehr Nahrung zuführt, ist Bewegung sehr wichtig um einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen und diesen zu verhindern.
Auch sollte man natürlich sehr darauf achten wie man sich nach der Diät ernährt. Die meisten Menschen, die eine Diät machen, haben sich vorher ungesund ernährt. In diese Verhaltensmuster sollte man tunlichst nicht wieder verfallen. Eine Faustregel besagt, dass man nach der Diät nur etwa 40 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten decken sollte, die gleiche Menge sollte durch Fett gedeckt werden und die verbleibenden 20 % aus Eiweiß. Verringert man die Kohlenhydratanteil weiter, dann ist der Effekt sogar noch stärker.
Natürlich ist es nicht einfach diese Werte in der Realität einzuhalten, auch wenn es in der Theorie nachvollziehbar klingt. Zu wissen wie viel Kohlenhydrate man zu sich genommen hat, bedarf schon einer gewissen Erfahrung, die kaum jemand einfach so hat. Daher ist es sehr ratsam sich bei einer Diät bzw. einer geplanten Ernährungsumstellung zu Reduktion des Gewichts und dem Ziel einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, die Unterstützung von Experten zu holen. Diese Unterstützung bekommt man mittlerweile sehr gut und professionell in Abnehmprogrammen. Diese Programme sind darauf spezialisiert jedem Teilnehmer individuell abgestimmte Ernährungspläne zu liefern, die auch eine Phase nach der eigentlichen Abnehmphase berücksichtigen. Also eine Art Gewichtskontrollierende Phase, um genau diesem Effekt des wieder Zunehmen nach der Diät vorzubeugen. Möchten Sie also dauerhaft und nachhaltig abnehmen, sind Sie selbst kein Ernährungsexperte und haben auch nicht die Zeit sich so tief in die Materie einzuarbeiten, dann sind Abnehmprogramme absolut empfehlenswert. Sie finden daher auf dieser Seite eine Auswahl an Abnehmprogrammen und können sich so einen guten Überblick über die unterschiedlichen Anbieter verschaffen.

Hier sind noch mal zusammengefasst was man beherzigen sollte, wenn man einem Jo-Jo-Effekt vorbeugen bzw. hin vermeiden möchte.
Langsames abnehmen, versuchen Sie bloß nicht zu schnell zu viel erreichen zu wollen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich an die veränderte Nahrungszufuhr zu gewöhnen. Dies bezieht sich auf die Phase in der Sie die Nahrungsmenge reduzieren, genauso wie auf die Phase in der Sie die Nahrungsmenge wieder anheben. Also wenn die eigentliche Abnehmphase beendet ist und der Jo-Jo-Effekt theoretisch einsetzen könnte.
Setzen Sie keine Hungersignale und essen Sie auch nicht zu wenig. Damit der Körper nicht den Nahrungsmittelbedarf des Körpers nicht sinkt, darf man ihm keine Hungersignale senden. Sonst läuft man Gefahr, dass der Körper auf Sparfunktion umstellt und auch weniger Energie verbraucht, weil er meint sich „auf harte Zeiten“ einstellen zu müssen. Daher sollte man keine Mahlzeiten komplett weglassen, man kann sie ersetzen durch Mahlzeitenersatz und auch dem Körper ein Sättigungsgefühl vorspielen in dem man mehr trinkt oder entsprechende Abnehmdrinks oder Abnehmpillen verwendet. Nur ist das Hungergefühl konterproduktiv für eine erfolgreiche Diät. Sich mit Hunger zu quälen, weil man vielleicht mal gehört hat, dass ein paar Qualen dazu gehören, ist absoluter Quatsch. Abnehmen ja, aber entspannt und ohne sich zu übernehmen oder zu quälen.
Man sollte aber nicht nur ein kurzfristiges Hungergefühl vermeiden, sondern auch nicht auf Dauer zu wenig zu essen.
Der Körper sollte trotz Diät genug Nahrung bekommen, da kommt dann vielleicht die Frage auf, wie man dann überhaupt abnehmen soll. Auf den ersten Blick nachvollziehbar, doch wird hier auch deutlich, dass es nicht nur auf die Menge ankommt, sondern das es vor allem darum geht was Sie essen und vor allem auch darum, dass man nicht zu viel isst. Das ist oftmals der Fall, es wird oft über die Sättigung hinaus gegessen.
Beim Abnehmen bzw. beim gesunden Abnehmen geht es immer um eine kontrollierte und geplante Nahrungsreduktion und damit verbundene Mangelerscheinung, die Sie bewusst herbeiführen. Die man aber keinesfalls überreizen darf. Um das Maximum aus einer Diät herauszuholen und auch nahhaltig die Abnehm-Erfolge zu haben, ist es sehr zu empfehlen die Fettverbrennung durch Sport anzuregen und dadurch auch den Aufbau von Muskeln zu fördern. Wenn Sie das tun, dann behalten Sie das im Kopf, wenn Sie sich auf die Waage stellen, denn auch Muskeln machen sich auf der Waage bemerkbar. Sie können also eine Menge Fett in Muskelmasse umgewandelt haben, ohne viel abzunehmen, sich aber dennoch deutlich fitter fühlen und schlanker sein. Bevorzugen Sie außerdem lieber eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstatt einer zu kurzfristig angelegten Diät. Diäten über einen Zeitraum von 10 Wochen können auch schon sehr stark helfen und sind sehr gut, wichtig ist aber, dass man auch danach, wenn die eigentliche Abnehmphase abgeschlossen ist, sich weiterhin bewusst und gesund ernährt. Wenn man das so beherzigt und sich mit einem Abnehmprogramm einen Ernährungsplan erstellt hat, diesen bewusst umsetzt und die Erfolge sieht, dann werden Sie merken wie viel Spaß Abnehmen machen kann. Seien Sie offen und gehen Sie mit realistischen Vorstellungen an die Diät ran, dann werden Sie erfolgreich sein.

Langsames Abnehmen gegen den Jo-Jo-Effekt

So banal es vielleicht klingt, aber am besten wirkt langsames Abnehmen gegen einen Jo-Jo-Effekt. So schön es auch klingt, wenn die Werbung einem sagt, dass man innerhalb von nur 2 Wochen 3 Kilo abnehmen kann. Dann ist das leider Augenwischerei, auch wenn man es natürlich gerne so haben würde, keinen großer Aufwand und Schwupps hat man wieder drei Kilo abgenommen. So einfach ist es nur leider nicht, man kann zwar kurzfristig sein Gewicht reduzieren, aber ohne anhaltenden Erfolg.
Neben dem Jo-Jo-Effekt hat zu schnelles und zu starkes Abnehmen in zu kurzer Zeit auch ganz einfach das Risiko, dass die Haut sich nicht mit zurückbildet. Dadurch kann es passieren, dass einige Menschen nach einer zu starken Diät, Hautfalten haben, dort wo vorher noch der Bauch war. Das ist natürlich auch nicht die Vorstellung, die man vor der Diät hat. Nimmt man dagegen langsam ab, dann ist es sehr viel wahrscheinlicher, dass man danach wieder knackig und schlank aussieht.

Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – Sport zur Diät
Beim Sport heißt es auch während der Diät, darfs noch etwas mehr sein. Sport hilft beim Abnehmen. Zum einen wird durch die Bewegung direkt Energie verbraucht, der Körper verbrennt dadurch also mehr Kalorien als wenn man sich nicht bewegen würde.
Man nimmt also mehr ab. Dazu kommt aber auch noch, dass man durch die körperliche Ertüchtigung Muskelmasse aufbaut. Muskeln brauchen auch während der Ruhephase mehr Energie als Fettzellen. Aus diesem Grund verbraucht man mit mehr Muskeln auch mehr Kalorien, selbst wenn man nichts tut. Spannend oder?
Ganz unabhängig davon wie viel man wiegt, die körperliche Bewegung fördert natürlich auch die Beweglichkeit des Körpers und damit auch das allgemeine Wohlbefinden. In der Regel ist man auch einfach gesünder, wenn man sich regelmäßig bewegt, an die frische Luft geht und Sport treibt. Wichtig dabei ist auch hier, dass man nicht übertreibt. Legen Sie nicht zu übereifrig mit dem Sport los und geben Sie Ihrem Körper Zeit sich auf die gestiegene Leistung einzulassen. Sport wie zum Beispiel Fitness sollen Spaß machen, dann klappt es am besten. Was genau Sie beim Fitness machen, ob in Online Fitnessstudios oder woanders, oder ob Sie lieber Laufen oder Schwimmen gehen, das ist jedem selbst überlassen. Es muss auch nicht immer offizieller Sport sein, es reicht auch manchmal schon wenn man seine Verhaltensweisen ändert, vom Auto aufs Rad umsteigt, öfter die Treppe nimmt und nicht den Aufzug, spazieren geht oder sonst einfach Bewegung in seinen Alltag integriert.

Ernährungsumstellung anstelle einer Crash-Diät
Soll der einmal erreichte Abnehm-Erfolg auch lange bleiben, dann reicht es natürlich nicht aus, nur für eine kurze Zeit etwas weniger zu essen und danach einfach wieder so weiterzumachen wie vorher auch. Daher sprechen wir hier von einer langfristigen Ernährungsumstellung, die nicht nur einen Jo-Jo-Effekt vermeidet, sondern einfach dazu führt, dass Sie auf Dauer Freude an Ihrem neuen Traumgewicht haben.
Ernährungsumstellung kann für manche zunächst etwas abschreckend klingen, weil der ein oder andere vielleicht davon ausgeht nun dauerhaft verzichten zu müssen. Doch keine Sorge so ist es nicht.
Viele Ernährungsberater der Abnehmprogramme beziehen daher auch das künftige Essverhalten mit ein. Es ist nicht so wichtig und entscheidend sich dann nur noch und komplett gesund zu ernähren, man sollte aber verstärkt darauf achten. Wichtig ist zu wissen welche Essgewohnheiten wirklich schlecht sind für den Körper, dann ändert man es meistens ganz von alleine, ohne das es sich wie ein Verzicht anfühlt.
Über die Zeit, die man beim Abnehmprogramm angemeldet ist oder auch danach und man sich etwas mit Ernährung beschäftigt, lernt man ganz automatisch eine ganze Reihe kleiner Dinge kennen, die es sich lohnt zu beachten und die eine langfristige Ernährungsumstellung auszeichnen. Eine solche Ernährungsumstellung und der daraus resultierende Ernährungsplan sollte natürlich zu der jeweiligen Person passen, die ihn anwendet. Was die jeweilige Gesundheit und die Vorlieben geschmacklicher Art betreffen. Denn der Plan sollte einem schmecken und damit Freude machen. Denn nur dann kann man auch dauerhaft eine Ernährung durchhalten.

Jo-Jo-Effekt – warum ist es so schwer dauerhaft das Traumgewicht zu halten.
So bleiben Sie dauerhaft schlank – Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt.
Damit Sie nach der Diät nicht mehr wiegen als vorher, sollten Sie den Jo-Jo-Effekt schon vor der Diät im Kopf haben. So kommen Sie dem Jo-Jo-Effekt zuvor und lassen keine lästigen Pfunde wiederkehren.
Jo-Jo-Effekt – der Stoffwechsel läuft im Sparmodus
Wenn Sie eine Diät machen, dann weiß das Ihr Körper nicht, er kann nicht beurteilen, dass die reduzierte Energiezufuhr mit Absicht geschieht. Was passiert? Ihr Körper interpretiert die neue Situation als Hungersnot, der er ausgesetzt ist. Dadurch werden viele Stoffwechselvorgänge im Körper auf ein Minimum reduziert und der Grundumsatz sinkt entsprechend. Die Folge ist, dass der Energiebedarf reduziert wird und dies auch nach der Diät erst mal so ist. Essen Sie dann aber wieder wie vorher, dann macht sich jedes Gramm und jede Kalorie richtig bemerkbar, denn der Körper verbrennt weniger als vorher.
Dieser Ablauf rührt noch aus der Steinzeit und war damals wichtig um das Überleben zu sichern, gab es über einen längeren Zeitraum keine Nahrung, dann konnte man damals dennoch überleben und der Körper hat von den Fettreserven leben können.
Mittlerweile ist das natürlich nicht mehr nötig, der Mechanismus aber noch im Menschen. Daher muss man dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen.
Wie man das macht? Hier finden Sie ein paar Tipps gegen einen Jo-Jo-Effekt und wie Sie dauerhaft schlank bleiben.
Denn eine Diät soll sich ja nicht nur kurzfristig lohnen, sondern Sie wollen langfristig Freude an Ihrem Wunschgewicht haben.
Anti-Jo-Jo-Effekt Tipps:
Keine extremen Diäten starten. Versuchen Sie nicht zu viel pro Woche abzunehmen. Ein Daumenwert besagt, dass man etwa ein halbes Kilo Gewicht pro Woche als Maximalwert ansetzen sollte, den man reduzieren will. Alles darüber hinaus kann als ungesund gewertet werden und ist in der Regel zu viel.
Starten Sie eine Diät langsam. Reduzieren Sie also die zugeführte Energie behutsam und während der Abnehmphase um maximal 500 Kilokalorien pro Tag. Zu wissen wie viel das ist, ist natürlich nicht einfach. Daher sind Ernährungspläne erstellt von Experten sehr hilfreich. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und bitte ganz wichtig, haben Sie Ihren Grundumsatz im Auge.
Machen Sie Sport – Fitness oder Yoga bieten sich. Übertreiben Sie aber nicht direkt und starten Sie langsam. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Lifts oder steigen Sie häufiger mal aufs Rad, als das Auto zu nehmen.
Starten Sie eine Esskultur, essen Sie bewusst und nicht am Computer oder vor dem Fernseher. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten und machen Sie sich bewusst was Sie gerade zu sich nehmen, dann macht es mehr Spaß und man entwickelt ein besseres Gefühl zu der zugenommenen Nahrung.
Denn viele nehmen ganz unbewusst eine Menge Kalorien zu sich, beim Naschen abends vor dem Fernseher, da werden ganz nebenbei noch mal eine Menge Kalorien gegessen. Das bleibt aus, wenn Sie sich bewusst ernähren.
Auch Rituale können helfen, jeden Morgen ein Müsli oder zwei Scheiben Vollkorn-Knäckebrot sind ein sehr gesundes und leckeres Frühstück. Und gönnen Sie sich auch mal was, verzichten Sie nicht komplett auf was Süßes, wenn Sie es gerne essen. Aber genießen Sie es bewusst und nicht übertreiben viel.
So können Sie dauerhaft schlank werden und müssen keinen Jo-Jo-Effekt erleben. Wenn Sie sich gerne etwas Unterstützung beim Abnehmen suchen möchten, dann schauen Sie zum Beispiel mal hier im großen Vergleich der Online Abnehmprogramme. Sie finden hier aber auch viele weitere, tolle Möglichkeiten zum Abnehmen.

 

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