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Low-Carb

Low-Carb ist eine Ernährungsweise, die darauf setzt den Kohlenhydratanteil in der Nahrung zu reduzieren bzw. in manchen extremen diesen Anteil sogar komplett auf null zu fahren. Ziel von Low-Carb ist in der Regel die Reduktion des Körpergewichts. Low-Carb ist also eine Abnehm-Methode und zwar eine, die weit verbreitet ist.
Ernährungsweisen bzw. Ansätze von Low-Carb finden sich auch in den Ernährungsplänen der verschiedenen Abnehmprogramme wieder. Denn Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den menschlichen Körper, die Energiezufuhr sollte immer mit dem Energieverbrauch abgestimmt sein, wenn man abnehmen möchte oder auch einfach nicht zu nehmen möchte. Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die Energie in verschiedenen Formen dem Körper zu führen. Daher kann man mit einer Reduktion von Kohlenhydraten in der Nahrung die Energiezufuhr effektiv beeinflussen, mit dem Effekt, dass man abnimmt.
Steigen wir etwas tiefer ein in das Thema Low-Carb:
Low-Carb ist in aller Munde, jeder spricht davon und fast jeder, der sich mit Ernährung auseinandersetzt, hat auch eine Meinung dazu. Aber was ist Low-Carb eigentlich, wie funktioniert eine Low-Carb-Ernährung und kann man mit Low-Carb überhaupt erfolgreich abnehmen? Das weiß dann doch nicht jeder, wenn man mal nachfragt und manchmal gibt es sogar abweichende Meinungen dazu. Daher wollen wir uns Low-Carb einmal etwas genauer ansehen.
Woher kommt denn der Begriff Low-Carb und was bedeutet er. Low-Carb ist eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für die Minimierung von Kohlenhydraten in der Ernährung. Kohlenhydrate heißen im Englischen Carbohydrates und low gering bzw. niedrig. Low-Carb beschreibt damit eine oder auch mehrere Ernährungsformen, die auf eine reduzierte Menge von Kohlenhydraten in der Nahrung setzen. Das primäre Ziel von Low-Carb ist das Abnehmen, durch die reduzierte Menge Kohlenhydrate, die zugeführt wird, soll eine Gewichtsreduktion herbeigeführt werden. Mit diesem Ziel wird Low-Carb am häufigsten eingesetzt und manche Leute wissen vielleicht auch gar nicht, dass Low-Carb darüber hinaus angewendet wird um bestimmte Stoffwechselerkrankungen zu lindern oder auch um über diese Ernährungsform anderweitige positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. In unserer Welt kennt man aber Low-Carb in der Regel im Zusammenhang mit Abnehmen und Gewichtsreduktion.
Bei Low-Carb setzen sich die Mahlzeiten hauptsächlich aus Gemüse, Fisch und Fleisch so wie Milchprodukten zusammen. Die reduzierten Kohlenhydrate werden im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung von Fetten und Proteinen ersetzt. Während in der westlichen Welt ein Daumenwert für den Kohlenhydratanteil in der Nahrung von 50 % vorherrscht, kann der empfohlene Kohlenhydratanteil bei einer Low-Carb-Ernährung im Extrem-Fall auf null runtergehen. Bei nicht so extremen Formen von Low-Carb liegt dieser Wert auch manchmal nur leicht unter den 50 %. Es gibt also sehr verschiedene Ausprägungen von Low-Carb und der Intensität mit der eine Low-Carb-Ernährung umgesetzt wird.

Wie funktioniert Low-Carb?

Da es ja bei Low-Carb um eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise geht, sollte man wissen was Kohlenhydrate sind und was sie auch im menschlichen Körper bewirken. Was passiert, wenn man Kohlenhydrate reduziert.
Kohlenhydrate gelten als die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper, es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden in Einfach-, Zweifach und Vielfach-Zucker unterteilt und bestehen aus Zuckermolekülen. Das bedeutet aber keineswegs, dass Kohlenhydrate auch süß schmecken, so enthalten zum Beispiel Brot, Nudeln, oder auch Kartoffeln sehr viele Kohlenhydrate oder was auch häufig vergessen wird ist, dass Obst ebenfalls ein großer Lieferant von Kohlenhydraten ist.
Je nachdem wie viele Zuckerbausteine die Kohlenhydrate enthalten, werden sie in verschiedene Gruppen eingeteilt.

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Wie oben bereits gesagt, gibt es die Einfachzucker, die Monosaccharide. Einfachzucker sind zum Beispiel in Traubenzucker und Fruchtzucker enthalten. Diese Kohlenhydrate schmecken sogar auch süß.
Die zweite Gruppe, sind die Zweifachzucker – Disaccharide. Kohlenhydrate dieser Gruppe findet man unter anderem in normalem Zucker, in Malzzucker und Milchzucker. Einfach- sowie Zweifachzucker sind sehr stark in Süßigkeiten enthalten. Sie passen auch zu ihrem Namen und schmecken süß. Hauptsächlich sind es aber pure Energielieferanten, die keine weiteren Mineralstoffe oder Vitamine enthalten, wenn man hier mal die Einfach- und Zweifachzucker vernachlässigt, die in Obst enthalten sind. Das heißt auch, dass man durch den Verzehr dieser Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann.
Bleiben noch die Mehrfachzucker, die Polysaccharide. Unter den Polysacchariden ist Stärke wohl das wichtigste. Diese Form der Kohlenhydrate kommt in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen als Einfach- und Zweifachzucker, allerdings wird der Blutzuckerspiegel auch länger auf dem erhöhten Niveau gehalten. Hintergrund für den langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels ist der, dass Mehrfachzucker erst gespalten werden müssen, bevor sie vom Blut aufgenommen werden.
Durch eine Low-Carb-Ernährung wird also die Zufuhr von Energie aus Kohlenhydraten reduziert. Der Ansatzpunkt, warum Low-Carb damit gut zum Abnehmen und zur Reduktion von Gewicht ist, ist der, dass davon ausgegangen wird, dass der Körper weniger Fettreserven entwickelt, wenn weniger Kohlenhydrate zugeführt werden. Vorausgesetzt natürlich, dass die Menge der Kalorien gleich bleibt. Wieso soll das so sein? Die Idee ist die, dass wenn man seinem Körper weniger Zucker und Kohlenhydrate zuführt, dann sucht er sich einen anderen Lieferanten für die Energie, die er braucht. Dazu soll der Körper Fettreserven umbauen, so dass sie als alternative Energiequelle genutzt werden können, dies in Form von sogenannten Ketonen.
Das soll besonders gut funktionieren, wenn man die Kohlenhydrate abends weglässt. Damit zeigt sich auch schon, dass zum Beispiel eine Low-Carb-Ernährung und eine Ernährung nach Trennkost gleichzeitig gar nicht umzusetzen wären. Denn neben anderen Wiedersprüchen dieser beiden Ernährungsformen empfiehlt die Trennkost abends eher Kohlenhydrate zu essen und mittags mehr Fette.
Low-Carb findet so einen starken Anklang im Rahmen von Diäten zur Reduktion des Gewichts, da genau das durch die Umstellung zum Abbau der Fettreserven passiert. Aus diesem Grund ist Low-Carb sehr häufig Basis von vielen unterschiedlichen Diäten. Je nach ernährungswissenschaftlichem Hintergrund wird Low-Carb hier stärker oder schwächer berücksichtigt. Low-Carb kann also definitiv beim Abnehmen helfen und zu einer Reduktion des Gewichts erfolgreich beitragen. Daneben kostet es den menschlichen Körper deutlich mehr Energie Eiweiße zu verdauen als Kohlenhydrate.
Man sollte aber Low-Carb bzw. Kohlenhydrate nicht zu einseitig betrachten und sie nicht einfach als Energielieferanten ansehen, die nur zur Bildung von Fetten beitragen, denn der Mensch ist angewiesen auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, speziell unser Gehirn. Deutlich wird dies vielleicht, wenn man bedenkt, dass gerade Traubenzucker häufig im Rahmen von Prüfungen eingenommen werden, um so die Gehirnleistung zu steigern. Es ist allerdings entscheidend und wichtig, dass man die Kohlenhydrate, wenn man die Zufuhr reduziert hat, aus langkettigen Kohlenhydraten zu sich nimmt oder aus vielen Ballaststoffen, so wird auch die Verdauung unterstützt. Genauso wichtig ist auch die Art der Fette, die man zu sich nimmt, während man sich Low-Carb ernährt. Daher gilt es bei einem Ernährungsplan für Low-Carb auch ganz deutlich die Zufuhr der Fette zu berücksichtigen, die sollten vermehrt aus hochwertigen pflanzlichen Ölen kommen und nicht aus tierischen Fetten. Denn viele Eiweiße bestehen so wie so schon aus tierischen Lebensmitteln.
Dennoch ist es verhältnismäßig einfach eine Ernährung nach Low-Carb umzusetzen, da es nicht notwendig ist Kalorien zu zählen. Genauso ist man im Grunde auch gewappnet vor Heißhungerattacken da der Verzehr von Fetten und Eiweißen sehr gut satt machen. Und das ist ja ein Teil bzw. eine Konsequenz der Low-Carb-Ernährung. Selbstverständlich bedeutet das nicht, dass wenn Sie eine Low-Carb-Ernährung machen, dass Sie dann nicht auf die Mengen, die Sie essen achten sollten. Über das Sättigungsgefühl hinaus sollte auch bei der Low-Carb-Ernährung nicht gegessen werden. Wie es im Grunde bei dem Befolgen von allen Ernährungskonzepten ist, so führt auch Low-Carb zu einer verbesserten Wahrnehmung von dem was man isst, das Bewusstsein für Ernährung ändert sich dadurch.
Schauen wir uns die Wirkung von Low-Carb noch mal genauer an. Die Zellen im menschlichen Körper werden über die oben beschriebenen Einfachzucker mit Energie versorgt. Diese Zucker können direkt mit der Nahrung aufgenommen werden, wie zum Beispiel Fruchtzucker. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Getreide oder Kartoffeln zu finden sind, können durch den menschlichen Körper in Einfachzucker umgewandelt werden und damit dienen sie der Energieversorgung. Der Vorgang der Umwandlung geht allerdings nicht sehr schnell. Die Verdauung von langkettigen Kohlenhydraten dauert daher auch länger.
Was passiert nun, wenn der Körper nicht mehr genug Kohlenhydrate aufnimmt? Wird die Zufuhr mit Kohlenhydraten verringert, dann wird der Stoffwechsel dazu gezwungen sich umzustellen und zwar in Richtung Katabolismus (das ist die Reduktion von Produkten des Stoffwechsels von komplexen zu einfach Molekülen, dient der Entgiftung des Organismus und der Energiegewinnung). Wenn dieser Zustand erreicht ist, dann produziert der Körper aus den Fettreserven, die in der Leber angelagert sind körpereigene Energieträger, die werden Ketone genannt. Diese Energieträger, die Ketone stellt der Körper dann seinen Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung.
Resultat dieses Vorganges ist der, dass der Körper so dazu gezwungen wird seine eigenen Fettreserven als Energielieferanten zu gebrauchen, diese Umwandlung und Nutzung der körpereigenen Fettreserven führt zu einer Reduktion des Gewichts und der Abnehmprozess ist in vollem Gang. Es wird verstärkt Gukagon ausgeschüttet, dadurch werden die Energiespeicher angegriffen und auch abgebaut.

Entwicklung und Historie von Low-Carb

Wer glaubt, dass Low-Carb eine neuere Erscheinung in der Ernährungswissenschaft ist, der irrt sich. Die Geschichte von Low-Carb-Ernährung reicht weiter zurück, als viele glauben. Low-Carb, die kohlenhydratarme Ernährung kam zum ersten Mal im 19. Jahrhundert auf. Ein Engländer namens William Banting wird damit in Zusammenhang gebracht. Hintergrund war der, dass dieser William Banting abnehmen sollte und dazu von seinem Arzt eine sehr fleischintensive Ernährung auferlegt bekam und das mit Erfolg, er nahm 23 Kilo in einem Jahr ab. Daraus entstand die sogenannte Banting-Kur, die auch in Deutschland bekannt wurde. Daraufhin gab es verschiedene Ansätze von Ernährungsformen, die in die Richtung gingen Fleisch und Fett vermehrt zu sich zu nehmen und dafür die Einnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, also Low-Carb zu essen. Es gab auch Ansichten, dass Brot und Mehl dick machen würden. Verschiedene Ernährungswissenschaftler trugen etwas zur Entwicklung von Low-Carb bei, in den 1970 wurde Low-Carb dann durch Robert Atkins wieder populär, er veröffentliche die sogenannte Atkins-Diät. Eine Low-Carb-Ernährungsweise, die auch heute noch vertreten ist und praktiziert wird. In allen diesen Ansätzen von Low-Carb wird davon ausgegangen, dass die eine Ernährung, die einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten innehat, ungesund ist und damit einen negativen Effekt auf die Gesundheit hat, eine solche Ernährungsweise könne den zu Übergewicht führen. Im Umkehrschluss wird deutlich, dass eine um Kohlenhydrate reduzierte Ernährung, also Low-Carb gut zum Abnehmen ist und dabei hilft das Gewicht zu reduzieren.

Low-Carb – bevorzugte Lebensmittel:

Diese Lebensmittel werden bevorzugt bei einer Low-Carb-Ernährung eingesetzt:
Eier, Fleisch sowie Wurst, Fisch und Meeresfrüchte, Sprossen, Sojaprodukte, einige Käsesorten, pflanzliche Öle, Salat und Gemüse, genauso wie Nüsse und Kerne.

Low-Carb – nicht bevorzugte Lebensmittel:

Diese Lebensmittel werden im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung nicht bzw. nur reduziert eingesetzt:
Kartoffeln, Getreideprodukte, Süßigkeiten, zu große Mengen an Obst und Milchprodukten, Säfte und Softdrinks sowie Alkohol.

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