In Topform ganz ohne Gewichte mit Bodyweight Training

 

Wer an Fitness und Krafttraining denkt, dem kommen automatisch Hantelbänke und Gewichte in den Sinn. Dass es beim Krafttraining aber noch viele weitere Varianten gibt und dass einige davon sogar vollkommen ohne Zubehör auskommen, wird den meisten erst klar, wenn sie sich ausgiebiger mit dem Thema beschäftigen. Das Bodyweight Training ist mitunter genauso effektiv wie das Training mit Gewichten und Hanteln, wenn man es nur richtig angeht. Erst seit wenigen Jahren rückt es langsam in den Fokus der Fitnessgemeinde. Dass es besonders effektiv sein kann, haben zahllose Trainer und Sportler bewiesen.

 

Vorteile von Bodyweight Training

 

Einer der Vorteile des Bodyweight Training liegt darin, dass das Resultat, also der Muskelaufbau meist viel symmetrischer ist als bei Sportlern, die ausschließlich an Gewichten trainieren. Das liegt unter anderem daran, dass rein mechanisch betrachtet die Belastung der Muskeln beim Bodyweight Training natürlicher von Statten geht. Durch die natürliche Bewegung und das natürliche Gewicht des eigenen Körpers arbeiten die Muskelgruppen automatisch zusammen und es entstehen Synergieeffekte, die beim Hantel- oder Gerätetraining nicht entstehen, weil dort eben ganz gezielt und oft auch isoliert einzelne Muskeln trainiert werden. Beim Bodyweight Training ist sichergestellt, dass die tiefere Muskulatur, die Hilfsmuskulatur immer mit trainiert wird. Das Bodyweight Training ist dabei nicht unbedingt besser oder schlechter als Hanteltraining, es ist schlicht anders. Es arbeitet weniger gezielt mit einzelnen Muskeln, sondern mehr mit der Gesamtheit und fördert im Grunde eher die allgemeine Kraft, die man für alltägliche Bewegungen benötigt. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelpartien wird beim Bodyweight Training auch angeregt, was für eine niedrigere Verletzungsgefahr sorgt als bei klassischem Kraftaufbautraining. Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass man für das Bodyweight Training keinerlei Equipment benötigt. Es kommt vollkommen ohne Geräte, Gewichte und Zubehör aus und kann im Grunde überall ausgeübt werden.

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Wo bleibt der Boom um das Bodyweight Training?

 

Nun steht die Frage im Raum, warum bei all diesen positiven Argumenten nicht plötzlich alle aufs Bodyweight Training fliegen. Das mag unter anderem auch daran liegen, dass sehr viele Studios lieber Werbung für ihre Geräte machen, als für das Bodyweight Training, das man vollkommen ohne Equipment durchführen kann. Die Gerätehersteller sind oft wichtige Sponsoren und daher wird das Bodyweight Training nicht so stark angepriesen. Ein weiterer Punkt, der das Bodyweight Training in den Hintergrund drängt, zumindest für alle diejenigen, die eine große Muskelmasse aufbauen wollen, ist, dass es mit Bodyweight Training deutlich schwieriger ist, die Intensität und die Belastung zu steigern, um schnell Muskelzuwachs zu erzielen. Das liegt einfach daran, dass das Gewicht des eigenen Körpers mehr oder weniger gleichbleibt. Wer also zum Muskelberg mutieren will, für den ist Bodyweight Training nicht ganz so gut geeignet.

 

Nachhaltige Erfolge mit Bodyweight Training durch kontinuierliche Steigerung

 

Die Steigerung der Belastung geht anders von statten als beim Gewichtetraining, wo man einfach beim nächsten Mal ein halbes Kilo hinzufügt. Um das Prinzip der progressiven Belastung umzusetzen, braucht man aber im Grunde nur ein wenig Kreativität. Oder man holt sich Inspirationen bei den alten Meistern wie Dorian Yates. Der hat schon vor einiger Zeit immer wieder erwähnt, dass zum Beispiel die exzentrische Bewegungsphase von den allermeisten Sportlern überhaupt nicht beachtet wird. Die meisten Muskelfasern werden nur in der Belastungsphase vollständig angespannt. Und genau diese Tatsache kann man sich im Bodyweight Training zu Nutze machen. Wer also zum Beispiel im Squat oder im Liegestütz einfach ein bisschen länger unten bleibt und langsamer hochkommt, der zieht die Belastungsphase hinaus und erzielt damit einen größeren Erfolg. Und genau hier kann man die Steigerung beliebig durchziehen, einfach indem man jedes Mal bei jeder Übung ein paar Sekunden länger unten bleibt. Eine weitere Möglichkeit der Steigerung ist sozusagen das Erhöhen des Schwierigkeitsgrades der Übungen. Beim Liegestütz zum Beispiel kann man die Hände zunächst parallel stellen, dann weitere Liegestütze mit etwas weiter voneinander entfernten Händen durchführen, auch mal asymmetrische Positionen ausprobieren und so weiter. Die Belastung wird dadurch größer, weil der Weg weiter ist. Zudem beansprucht man auf diese Weise andere Muskelfasern.

 

Einen kleinen Boom gibt es doch

 

Das Bodyweight Training zeichnet sich dadurch aus, dass es zum einen überall durchgeführt werden kann und zum anderen unheimlich effektiv ist. Wer nicht ins Fitnessstudio gehen will oder sich einer der vielen Gruppen anschließen will, die bei Wind und Wetter meist draußen ihre Runde drehen und dabei ihre Grenzen gemeinsam austesten, dann kannst Du dich auch einfach einem der vielen virtuellen Coaches anvertrauen, die es im Web und als App gibt. Sehr viele Menschen haben sich schon Gedanken um das Bodyweight Training gemacht und sie haben hunderte von kreativen und spannenden Übungen erdacht und verfeinert, so dass es einem nie langweilig wird. Die Apps wie auch die Fitnessprogramme online sind so aufgebaut, dass sie für zwei oder drei Einheiten in der Woche ausgelegt sind und sich kontinuierlich steigern. Zu Beginn machst du einen Einstufungstest und der virtuelle Coach führt dich weiter durchs Programm bis hin zu deiner Traumfigur und deinem Sixpack.

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